Exercícios peitorais: uma revisão dos melhores e mais eficazes * Crossfit

O desenvolvimento dos músculos peitorais (peitorais) é essencial no treinamento de qualquer atleta. A principal nuance é que a pessoa praticamente não os utiliza nas atividades cotidianas devido às peculiaridades do estilo de vida moderno. Por isso, na sala de treino, o bombeamento dos músculos peitorais é um componente indispensável: sem estes exercícios, é impossível construir um corpo harmoniosamente desenvolvido.

Anatomia geral

O tórax é um complexo de diferentes músculos grandes e pequenos. Em tamanho, perdem apenas para as costas e as pernas. Portanto, os exercícios para os músculos peitorais estão incluídos nos três dourados da base.

A própria estrutura implica a divisão em 2 grupos principais (peitoral maior e menor) e vários adicionais (coracoumeral, dentado anterior, etc.), que são convencionalmente divididos em zonas:

parte superior do peito;
meio;
inferior.

Há também uma divisão condicional adicional em músculos externos e internos do tórax, mas essas são apenas partes diferentes de um músculo - o peitoral maior.

Com apenas um exercício, é impossível alcançar bombeamento equilibrado e estética visual... A função de todos os músculos pequenos e grandes deste grupo é levar a mão ao corpo, virando-o para dentro.

Erros de treinamento

Os exercícios para o peito ganharam grande popularidade devido à sua eficácia. Mas ao mesmo tempo, as pessoas cometem erros típicos que dificultam o crescimento da força deste grupo:

Erro # 1. Corrida de pesagem. Apesar de os músculos peitorais responderem bem ao trabalho com grandes pesos, vale lembrar que em todos os exercícios básicos, tríceps e deltas assumem uma parte decente da carga. Portanto, é melhor trabalhar o peito com uma técnica perfeita e um pouco menos de peso.
Erro # 2. Usando apenas o supino. Tradicionalmente considerado o melhor exercício para os músculos do esterno. No entanto, isso não é bem verdade. O ideal é complementá-lo com layouts e certifique-se de trabalhar em bancadas com diferentes inclinações.
Erro número 3. Espancamento. Ajuda a levantar pesos com mais facilidade e, consequentemente, a fazer mais repetições. No entanto, durante o salto, o componente de impulso reduz o estresse nos músculos peitorais e aumenta o risco de entorses e lesões.
Erro # 4. Treinadores são para fracos. Os treinadores têm uma amplitude de movimento não natural fixa, portanto, muitos são considerados ineficazes para treinar. Isso não é verdade. Com o trabalho adequado em simuladores, você pode melhorar o desempenho do grupo de músculos em atraso ou concentrar sua atenção em um feixe separado. Faça-os após as prensas de base principal, mas antes dos spreads.
Erro # 5. Divida o treinamento com as costas ou as pernas. Os três básicos "banco-morto-sentar" são adequados apenas para adquirir indicadores básicos ou para treinamento em levantamento de peso. No caso em que seja necessário trabalhar isoladamente exclusivamente os músculos peitorais, o cansaço geral acumulado pelo deadlift e pelos cabelos grisalhos não permitirá realizar a série de exercícios para o peito com a máxima eficiência. A melhor opção é combinar com tríceps ou bíceps.

Exercícios

Os atletas adoram bombear seus músculos peitorais porque eles os tornam mais massivos e mais sólidos. É por isso que ao longo dos anos de existência do esporte profissional, surgiram muitos exercícios para bombear os músculos peitorais. Os dados anatômicos permitem que você bombeie os peitorais em casa e na academia, devido ao qual esses músculos raramente se tornam um grupo retardado.

Para entender como fazer corretamente certos exercícios para os músculos peitorais, vamos dividi-los em grupos principais. Isso permitirá que você se concentre na técnica e explique os princípios que fazem o grupo muscular funcionar da melhor maneira.

O peito é bombeado usando os seguintes grupos de movimentos:

Prensas.
Pulôveres.
Fiação / informações.
Flexões em diferentes ângulos, inclusive nas barras desiguais.

Pressione

Os exercícios de imprensa são a base para o desenvolvimento da massa torácica. Esses exercícios são tão importantes devido ao número máximo de articulações envolvidas no trabalho. O que você deve procurar ao trabalhar seus seios?

Posição da mão. Quanto mais estreitos os braços, maior será a carga no tríceps. Se os braços forem muito largos, a carga é transferida para os deltas anteriores e para as regiões externas dos músculos peitorais. A melhor opção é um punho 15-20 cm mais largo que os ombros.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posição do banco. O ângulo de inclinação depende de qual zona do tórax será calculada. Mas não faça uma inclinação excessiva, pois quando a inclinação é ultrapassada em 45 graus, o tórax fica praticamente desligado do processo, e seu lugar é ocupado pelos deltas frontais.
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Posição do corpo. Você não deve trabalhar na ponte elevatória. É permitida uma ligeira deflexão natural. As omoplatas devem ser unidas.

Técnica geral de supino:

Deite-se em um banco de modo que seus pés descansem firmemente sobre os calcanhares de cada lado dele.
Pegue uma barra ou halteres.
Abaixe lentamente o projétil, tentando manter a ênfase principal nas omoplatas.
Não dobre o pescoço ou faça uma ponte elevatória. Isso não é apenas traumático, mas também alivia a carga do tórax, transferindo-a quase completamente para os deltas.
De maneira suave e controlada, abaixando a barra até tocar o peito, e os halteres até o ponto mais baixo de amplitude, comprima o projétil para cima.
Ao apertar o projétil, não estenda totalmente os braços - isso aliviará a carga do tríceps e o peito trabalhará durante toda a abordagem sem pausas.

Um aspecto importante: se você tem problemas de pressão, não faça supino.

Devemos citar também o supino em simuladores. Como já mencionado, no programa é melhor colocá-los após as prensas usuais, mas antes da fiação. A técnica é semelhante, apenas uma posição diferente do corpo - sentado:

É importante ajustar adequadamente a altura do arnês para enfatizar o tórax médio ou superior.

Flexões

Flexões são um análogo caseiro do supino. Os princípios são os mesmos para os dois exercícios.

O foco do estudo dos feixes dos músculos peitorais depende do ângulo do corpo. A única diferença é que ao trabalhar com o corpo inclinado para cima, parte da carga é "comida" pelas pernas - isso se deve à diminuição do peso que precisa ser espremido. Portanto, essa opção é usada com mais frequência por mulheres. No caso da inclinação do corpo para baixo, a situação é oposta - a complexidade das flexões aumenta significativamente e a ênfase muda para a parte superior do tórax.

Quanto à largura dos braços, deve ser mais larga do que os ombros, mais ou menos a mesma de quando se executa um supino com barra.

Técnica de execução:

Fique deitado.
Desça lentamente, concentrando-se nos músculos peitorais. Os cotovelos devem estar abertos para os lados, não para trás.
Mova-se com um movimento de impulso. As mãos também não precisam estar totalmente estendidas.

Barras

Os mergulhos são um ótimo exercício básico e um complemento ao supino clássico.

A técnica de execução é extremamente simples, mas existem pontos que requerem atenção obrigatória:

É melhor escalar as barras desiguais de um salto: com uma subida lenta, a amplitude de movimento não será natural e o risco de lesões aumentará. É ainda melhor se você tiver uma posição com a qual possa facilmente tomar uma posição inicial.
Não estique demais os músculos. Indo muito fundo, você corre o risco de lesionar os ligamentos, o que não lhe permitirá atingir a força máxima no exercício.
O corpo deve ser ligeiramente inclinado para a frente e permanecer nesta posição durante toda a abordagem. Você não precisa esticar os braços até o fim. Os cotovelos devem estar separados.

Muitas academias de ginástica possuem um simulador especial - o gravitron, que permite que você empurre as barras com um contrapeso, tornando o exercício mais fácil:

Esta opção é perfeita para mulheres e iniciantes.

Informação e fiação

Os alongamentos crossover e Peck-Deck, conversões de mãos, são a maneira ideal de focar nos músculos do peito sem envolver outros grupos. Como esses exercícios são isolados, é melhor colocá-los no final do treino.

O conjunto de halteres e a redução das mãos no simulador são completamente idênticos. É preferível treinar com halteres por causa da amplitude mais livre, que permite treinar mais profundamente os músculos e alongá-los. Mas você não precisa se deixar levar e fazê-lo através da dor, afaste os halteres no ângulo máximo confortável.

Com as informações no crossover, você pode mudar o foco para o meio e a parte inferior do peito:

Ou para o topo:

Esta é uma alternativa para a fiação. Você pode alternar estes exercícios todas as semanas:

Estacionar

Este é um exercício efetivo para as costas que funciona bem nos músculos peitorais e serrátil anterior. Recomenda-se realizá-lo após a prensagem e espalhamento, já que o lats ainda consome a maior parte da carga.

A técnica para fazer pulôveres é a mais simples possível:

Pegue um haltere e deite-se com ele no banco ou sobre ele.
Com os braços flexionados, segure o halter o mais profundamente possível atrás da cabeça.
Usando um movimento apenas na articulação do ombro, alongue o haltere da cabeça ao corpo, sem dobrar os cotovelos.

Programa de treinamento

É melhor treinar os músculos peitorais em várias etapas. Use um programa de treino diferente para cada estágio. Como bombear os músculos do esterno sem lesões e o mais rápido possível, veremos a seguir.

Programa número 1 - pré-treinamento (casa)

Se você nunca praticou esportes de força e está em má forma física, é aconselhável dedicar um ou dois meses ao dever de casa. Como no caso do levantamento com kettlebell, exercícios independentes preparam os ligamentos e tendões para o estresse que se aproxima. Além disso, trabalhar com seu próprio peso reduz o risco de lesões.

Programa típico:

Exercícios	O número de abordagens e repetições
Flexões de braço largo	4x10-15
Flexões com inclinação do corpo para baixo	4x8-12
Flexões pliométricas	4x8-12
Flexões com inclinação do corpo para cima	3 ao máximo

Programa número 2 - divisão "peito + tríceps"

Ao visitar uma academia de ginástica pela primeira vez, um iniciante deve treinar de acordo com o esquema fullbadi, quando todo o corpo é bombeado em um dia. Depois de alguns meses, com o crescimento dos indicadores, você pode alternar para a divisão - a divisão dos grupos musculares por dia. Nesse caso, o tórax é mais frequentemente combinado com o tríceps, pois ele atua ativamente em quase todos os movimentos do tórax.

Exercícios	O número de abordagens e repetições
Supino deitado em um banco horizontal	4x12,10,8,6
Haltere deitado em um banco inclinado para cima	4x10-12
Quedas nas barras desiguais	3x12-15
Layout de banco inclinado	3x12
Supino francês	4x12
Crossover Row com Triceps Rope	3x15

Programa número 3 - um dia separado para o peito

Uma opção para atletas experientes que alocam um dia separado para cada grupo muscular.

Exercícios	O número de abordagens e repetições
Banco de supino inclinado	4x10-12
Supino com halteres	4x10-12
Mergulhos com peso extra	3x10-12
Pressione no simulador	3x12
Informação no crossover	3x15

Resultado

Concluindo a conversa sobre quais exercícios bombear os músculos peitorais, notamos que a base não pode ser excluída. Mas não recomendamos o uso exclusivo do supino. A melhor opção seria alternar com uma pressão em um banco inclinado de 30 graus para cima / para baixo.