Os atletas que acompanham regularmente os torneios CrossFit Games mais populares e em grande escala irão confirmar que quase nenhuma das instalações de competição está completa sem exercícios de levantamento de peso. Isso não é surpreendente, uma vez que exercícios exaustivos com barra são a maneira mais eficaz de testar a resistência e a força de um atleta de CrossFit.
Estamos confiantes de que os atletas que desejam obter um bom desempenho nos Jogos GrossFit com certeza se interessarão por nosso artigo, no qual contaremos quais complexos de barra permitem desenvolver força e ensinar os atletas a manter a agilidade mesmo quando estão cansados.
Benefícios do exercício de levantamento de peso
Os conjuntos de barras são uma forma eficaz de aprimorar as habilidades técnicas, a força, a resistência física e a resistência. Eles vão te ensinar como trabalhar e manter a forma quando você está cansado e quando sua frequência cardíaca está alta, duas das diretrizes mais importantes para o condicionamento físico funcional.
Uma coisa é empurrar ou sacudir quando você está descansado e cheio de energia, mas é completamente diferente quando você faz isso depois de uma corrida de 800m ou durante a décima rodada de treinamento.
Antes de passar para os complexos e dicas que o ajudarão a melhorar suas habilidades e obter mais benefícios de seus exercícios, vamos relembrar os sapatos especiais para levantamento de peso - os chamados sapatos de levantamento de peso. Eles fornecerão suporte e estabilidade para que você possa construir uma força explosiva e manter os pés firmes durante qualquer treino.
Complexos de barra eficazes
Os três conjuntos de exercícios com barra que chamamos a sua atenção têm objetivos específicos:
- Número complexo 1 – melhora as habilidades de levantamento durante a fadiga crítica.
- Complexo número 2 - desenvolve a habilidade de levantar peso com todas as suas forças com uma freqüência cardíaca excepcionalmente alta.
- Número complexo 3 – desenvolve a capacidade de fazer exercícios de musculação, estando em estado de fadiga.
Cada um desses exercícios de crossfit é um teste de sua capacidade de manter um ritmo adequado de trabalho quando sua força está esgotada. Lembre-se de aquecer adequadamente e escolher roupas adequadas para este exercício.
Complexo de treinamento número 1
À primeira vista, este programa pode parecer muito simples, mas você desistirá desse pensamento quando estiver na metade. Ao trabalhar nos exercícios abaixo, tente soltar a barra no chão o mínimo de vezes possível em 20 minutos. Este será um desafio adicional que cansará suas mãos e afetará sua força de preensão.
Portanto, seu objetivo é completar o máximo de rodadas possível em 20 minutos, trabalhando com uma barra vazia. Cada rodada deve incluir os seguintes exercícios:
- 5 levantamento terra
- 5 halteres pendurados
- 5 pressionando shvung
- 5 Bar Squats
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Adendo... Aprender suas posições de "descanso" preferidas é fundamental. Isso ajuda no manuseio de pesos mais pesados.
Ao começar o complexo, tome uma posição confortável que lhe dará a estabilidade e o suporte de que você precisa para criar uma força explosiva. Concentre-se em cada repetição, puxe os glúteos para cima, agarre a barra e tente bater no chão com os pés enquanto levanta.
Complexo de treinamento número 2
O segundo complexo de treinamento consiste em apenas um exercício - este é um empurrão com barra em um rack. O desafio do atleta é realizar 75 empurrões em pé usando barra de 35 kg para homens e 25 kg para mulheres.
Uma nuance importante desse treinamento é que cada movimento (arranco) deve ser o mais eficaz possível. Muitos atletas, ao abaixarem a barra rapidamente, caem em uma posição inicial malsucedida para a próxima repetição. Normalmente, seus quadris são muito altos. Isso ocorre porque a barra está descendo e eles se inclinam com as pernas quase retas para derrubar o projétil mais rápido. Então, eles ficam em desvantagem para a próxima repetição.
Essa ineficiência acelera o início da fadiga, e isso é especialmente pronunciado em áreas onde você já está em desvantagem, mesmo no térreo, no levantamento terra. Ao abaixar a barra, incline os quadris para trás e dobre ligeiramente os joelhos. Isso melhorará a posição inicial para o próximo traço. Portanto, você fará um movimento inicial não apenas pelos extensores das costas, mas também pelas pernas. Você pode desacelerar por uma fração de segundo, mas sua eficiência será significativamente maior durante o treino.
Complexo de treinamento número 3
Este complexo será um verdadeiro desafio, mesmo para atletas experientes e resistentes. Ele permite que você teste sua técnica, resistência, força e resistência.
A tarefa é completar 5 rodadas. Cada rodada consiste em 7 séries contínuas, incluindo os seguintes exercícios com barra:
- 1 levando a barra ao peito em um rack
- 1 agachamento frontal
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- 1 supino
- 1 agachamento com barra nos ombros
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- 1 barra de imprensa atrás da cabeça
Faça todos os 5 exercícios para completar uma repetição da série. Faça 7 dessas repetições continuamente, sem deixar a barra cair no chão - será uma rodada. Complete 5 rodadas, adicionando peso e descansando conforme necessário entre cada rodada. A pontuação de eficácia é o peso máximo com o qual você fará o 5º set.
Barbell Tips
Levantar a barra com sucesso enquanto você já está cansado é uma habilidade essencial para qualquer CrossFiter. Mesmo que um atleta venha para o CrossFit vindo do levantamento de peso olímpico, isso não significa que ele consiga trabalhar bem com a barra, estando muito cansado.
Nas competições de levantamento de peso, os atletas não iniciam o exercício após uma corrida de quilômetro ou várias dezenas de flexões, como é o caso no CrossFit. Normalmente, cada levantamento com barra em outras disciplinas é feito após períodos de descanso apropriados, ao contrário do CrossFit, onde o atleta não tem mais do que um minuto para descansar entre os exercícios.
Trabalhando com o pescoço vazio
A menos que você seja um levantador de peso profissional com bom treinamento prévio, não deve subestimar a importância de trabalhar com uma barra vazia. Jogue com muitos complexos aleatórios. Defina o tempo que gastará trabalhando com a barra, mas não defina uma barra exata de 5-10 minutos. Experimente posições diferentes, varie a largura do punho. Faça diferentes opções de exercícios, mergulhe no treino, descartando tudo o que for desnecessário.
Quando você parar de se cansar com uma barra vazia, adicione um pouco de peso. Você descobrirá que, à medida que fica mais e mais em forma, transformando a barra em uma espécie de extensão do seu corpo, você estará pronto para lançar um ataque aos complexos pesados.
Não tenha medo de alta frequência cardíaca
Outra habilidade importante para CrossFitters é a capacidade de trabalhar com eficiência em uma frequência cardíaca alta. Não tenha medo de fazer isso. Claro, se você nunca treinou em um regime como este antes, as coisas podem acabar mal, especialmente se você encontrar WODs que incluem exercícios como pular corda, remo, esqui ou burpees antes do levantamento de peso.
Se você nunca praticou levantamento de pesos grandes quando sua freqüência cardíaca está muito alta, certamente terá dificuldade com exercícios semelhantes em competição ou treinamento. Portanto, pratique gradualmente a execução de diversos exercícios em sequência.
A importância da respiração adequada
Não se esqueça da respiração correta durante o treinamento. Concentre-se nele na próxima vez que fizer o exercício de levantamento de peso. Você ficará surpreso com o quanto isso ajuda a preencher o complexo e adiar o momento de fadiga total.
Freqüentemente, os atletas mal conseguem respirar ou prender a respiração enquanto levantam a barra, especialmente em exercícios como propulsores. Inspire na parte superior da base ao apertar e travar a barra. Isso o ajudará a estabelecer o ritmo correto e a garantir níveis ideais de oxigênio no sangue. O esforço deve ser feito na expiração.
Uma prática respiratória eficaz é inspirar apenas pelo nariz e expirar pela boca. Assim que você inspira pela boca, parece que está descansando um pouco. Isso estabiliza a respiração em situações críticas.
Quando a respiração está normal, você só pode respirar pelo nariz novamente. É indesejável usar essa técnica de respiração durante a aplicação de WODs em torneios, mas vale a pena usar esse método na prática durante o treinamento. Isso o fará pensar mais sobre sua respiração e melhorará seus hábitos respiratórios.
Em exercícios em que a barra deve ser levantada do chão, uma técnica eficaz é essencial. Ao puxar do chão com as pernas esticadas, as costas se inclinam e o tórax desaba, o que dificulta a expansão dos pulmões. Dobre os joelhos um pouco para ficar mais vertical e respirar melhor.
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Propriocepção
Outra vantagem desse treinamento é que ele o ensinará a entender melhor seu corpo e a se mover com mais eficiência. A propriocepção é a sua percepção ou consciência pessoal da posição e do movimento do seu próprio corpo. As roupas de compressão podem ser uma ótima maneira de melhorar suas habilidades proprioceptivas. Também ajuda a manter os músculos aquecidos durante treinos longos, o que é importante para reduzir o risco de lesões.
Manter-se aquecido é importante durante os exercícios com barra, pois ajudará a manter as articulações flexíveis e reduzir o risco de lesões. Vestir um suéter ou agasalho, mesmo se o ambiente estiver quente, é ideal para essa ocasião.
Em uma fila ou solteiros?
Se você descobrir que está no pico de sua frequência cardíaca, fazendo várias repetições consecutivas sem liberar o projétil, irá acidificar e queimar calorias muito rapidamente. Nesse caso, desacelere um pouco e mude para repetições únicas do exercício com barra por um tempo. Esta é uma técnica muito útil, pois fazer, por exemplo, as mesmas 75 repetições do arranco com barra é muito mais difícil do que pode parecer à primeira vista.
