Melhores exercícios para quadríceps e programa de treino * Crossfit

Os músculos das pernas são os maiores do corpo humano. Os exercícios para o quadríceps são realizados por representantes de quase todas as modalidades esportivas. Sem esses exercícios, você não consegue nem força, nem massa, nem resistência das pernas e do corpo como um todo. O artigo discute os melhores movimentos quadríceps básicos e isolados para homens e mulheres e oferece programas de treinamento para homens e mulheres.

Anatomia do quadríceps

O quadríceps (músculo quadríceps da coxa) inclui quatro feixes musculares:

músculo largo lateral - o maior feixe envolvido em todos os movimentos que estão associados à extensão do joelho, e formando a região lateral da coxa;
músculo medial largo ("gota") - também está envolvido nos movimentos associados à extensão da articulação do joelho, é responsável pela formação de uma superfície frontal arredondada e preenchida do joelho;
músculo intermediário largo - localizado entre as duas vigas anteriores, está ativamente envolvido no trabalho ao estender, agachar, pular, correr;
o músculo reto - o feixe mais longo que dá à coxa uma forma arredondada, está envolvido não apenas nas extensões, mas também nas flexões, a única área do quadríceps que não está diretamente ligada ao fêmur.

Em um grau ou outro, todas as áreas do grupo muscular em consideração estão envolvidas nos exercícios descritos abaixo. O quadríceps é responsável pela estabilidade do corpo na posição vertical, proporciona movimento da parte inferior da perna na articulação do joelho, ajuda a inclinar a pelve e puxar as pernas para o estômago.

Características de trabalhar com quadríceps

A técnica correta desempenha um grande papel no trabalho do quadríceps. A saúde e a condição dos joelhos e da região lombar dependem disso. Ao pecar com a técnica de realização de exercícios, o atleta transfere a carga principal para outros grupos musculares.

Como todos os músculos grandes, o quadríceps leva muito tempo para se recuperar. Na maioria dos casos, não faz sentido treiná-la mais de uma vez por semana.... A opção de treinos de duas pernas é permitida, mas depois eles são separados: no primeiro, eles trabalham o quadríceps, no segundo, a parte de trás da coxa.

A base do programa de treinamento deve ser exercícios básicos (multiarticulares). Eles são projetados para ter massa e força, pois carregam as pernas e o corpo de maneira complexa. Movimentos isolados ajudam a detalhar os músculos, dão-lhes um “corte”, também podem ser usados para aquecimento antes de exercícios básicos pesados.

Por isso, nos primeiros anos de formação sistemática, é preciso focar na "base". E só então, tendo ganho massa e força, você pode começar a moer as pernas. Isso não significa que os iniciantes devam ignorar os movimentos uniarticulares. Eles também são necessários, mas a prioridade é dada aos básicos. Isso também se aplica a mulheres que buscam perder peso e ter uma silhueta espetacular. Movimentos básicos executados em um estilo multi-repetições são o principal segredo do sucesso.

Exercícios para o quadríceps

Centenas de exercícios para as pernas. Não faz sentido listar tudo: os descritos no artigo são suficientes. Além disso, a maioria dos movimentos são variações dos básicos.

Básico

Esta seção descreve os principais exercícios para o quadríceps. Iniciantes geralmente tentam ficar longe deles, mas sem uma "base" em lugar nenhum.

Agachamentos

O principal e mais "terrível" exercício para iniciantes. O agachamento com barra trabalha a maioria dos músculos do corpo - pernas, glúteos, costas e abdominais. Até mesmo braços e ombros podem ser conectados - sem ligamentos fortes de braços, é difícil segurar uma barra pesada.

No início, concentre-se na técnica de execução. Agachar-se incorretamente pode causar problemas nos joelhos, parte inferior das costas e pescoço. Para colocar mais ênfase no quatro cabeças, treine com pesos relativamente leves. Ao dobrar o palito com panquecas, o atleta não consegue evitar o poderoso engajamento das nádegas e das costas.

Padrão de agachamento:

Posição inicial (IP) - a barra fica no trapézio (em nenhum caso no pescoço), as mãos seguram a barra com uma pegada estreita (até onde a flexibilidade permite), o peito está para frente, as costas são retas. É estritamente proibido curvar-se durante todo o movimento. Os pés estão separados na largura dos ombros, as meias estão ligeiramente afastadas. Para entrar no IP, você precisa se sentar embaixo da barra deitada nos racks, retirá-la e dar um passo para trás.
Você precisa iniciar o agachamento puxando a pélvis para trás. Os joelhos estão alinhados com os pés - você não pode envolver os joelhos para dentro. Também tente não trazê-los para frente com os pés.
Abaixe-se até uma posição em que as coxas fiquem paralelas ao chão. Estando abaixo do peso, você tem baixo desempenho, agachando mais profundamente, você tira a carga do quadríceps e carrega mais os músculos glúteos.
Suavemente, mas com força, ao expirar, volte ao PI. Na parte superior, os joelhos devem permanecer ligeiramente flexionados - este é um pré-requisito para reduzir o risco de lesões durante o exercício.

A posição das pernas pode e deve ser variada - de estreita a uma posição ligeiramente mais larga que os ombros. Se a postura for muito ampla, os tendões da coxa estão mais sobrecarregados. Ao agachar, os pés não saem do chão. Ao realizar o movimento, olhe para a frente ou ligeiramente para cima. Isso ajuda a manter as costas retas e se concentrar no exercício.

Em casa, a barra pode ser substituída por halteres. Neste caso, as mãos com as conchas são abaixadas.

Agachamento frontal com barra

O agachamento frontal é um exercício semelhante em que a barra é colocada não nas costas, mas na frente. Graças a isso, a carga nas quatro cabeças é mais direcionada - as nádegas estão muito menos envolvidas.

Técnica:

Ande até a barra nas prateleiras e trave-a nos deltóides frontais. As mãos são colocadas transversalmente, ajudando a segurar a barra - este é o PI.
Mantendo as costas totalmente retas, agache-se paralelamente.
Retorne ao PI.

Neste exercício, manter as costas retas é mais difícil, então você não deve exagerar com o peso do projétil.

A posição das mãos pode ser diferente. Os levantadores treinados geralmente seguram a barra com as mãos posicionadas no estilo de um levantador de peso empurrando. Para fazer isso, você precisa ter uma certa flexibilidade, ligamentos fortes e uma pegada poderosa.

Leg press

O leg press elimina o trabalho das costas e nádegas tanto quanto possível. Ao mesmo tempo, o simulador permite trabalhar com um peso muito maior do que no agachamento. Para que a carga caia sobre o quadríceps, você precisa pressionar ao posicionar as pernas na largura dos ombros.

Técnica de execução:

IP - as costas e a cabeça são pressionadas firmemente contra a parte de trás do simulador, as pernas ficam quase completamente esticadas e repousam contra a estrutura, as mãos seguram firmemente as alças.
Dobre os joelhos para formar um ângulo reto entre os quadris e a parte inferior das pernas.
Devolva as pernas ao PI.

No topo, os joelhos devem estar ligeiramente flexionados. Isso é especialmente importante no leg press, já que a extensão total pode causar lesões muito graves.

Uma variação deste exercício é o supino com uma perna. Neste caso, o peso é retirado significativamente menos.

Hack squats

Como as costas neste exercício também estão fortemente pressionadas contra as costas do simulador, os músculos quadríceps das pernas recebem a carga principal. O exercício é uma pressão invertida - não os pés sobem, mas o corpo.

Esquema de execução:

IP - em pé na plataforma, posicionando as pernas - na largura dos ombros, corpo reto, ombros apoiados em travesseiros, mãos segurando alças.
Afunde-se em paralelo, sentindo a carga em seus quadríceps.
Retorne ao PI.

Não curve as costas, arranque as meias ou os calcanhares da plataforma e endireite totalmente os joelhos na parte superior.

Estocadas com barra e halteres

Lunges podem ser feitos de diferentes maneiras - com uma barra, em uma máquina Smith, com halteres, andando pelo corredor e parado. Considere as opções em que o atleta fica em um lugar, usando uma barra ou halteres.

Técnica do pescoço:

PI é semelhante à posição de agachamento com uma barra nas costas.
Dê um passo à frente com o pé direito. A estocada deve ser tal que a coxa da perna ativa no ponto mais baixo fique paralela ao chão. O joelho da perna esquerda quase toca o chão e também forma um ângulo reto.
Retorne ao PI.
Mude as pernas - avance com o pé esquerdo.

Faça o mesmo exercício com halteres. As mãos com conchas, neste caso, são abaixadas ao longo do corpo:

A desvantagem desta opção é que nem sempre permite que você trabalhe com o peso certo. A pegada é mais fraca do que as pernas, então o treinamento com barra é preferível. Mas para mulheres com baixo peso de trabalho, halteres são uma boa opção. Homens que usam pulseiras ou têm uma pegada forte também irão apreciar esta opção.

Agachamento em uma perna

Não pode ir ao ginásio? Agache-se com uma perna. Este é um ótimo exercício para o quadríceps, com o qual você pode carregar as pernas sem usar pesos adicionais. É verdade que não se deve esperar dele um aumento significativo de massa ou força.

Esquema:

IP - perna em pé, "não funcional" ligeiramente estendida para a frente.
Agache-se paralelamente à outra perna estendida de modo a formar uma "pistola" (outro nome para este exercício).
Retorne ao PI.

Ao contrário do agachamento regular, esta opção não exige que você mantenha as costas retas. Pequenos arredondamentos são a norma. É importante levantar com o esforço das quatro cabeças, minimizando a inclusão das nádegas.

Exercícios isolados

Esses movimentos não tornarão suas pernas mais pesadas, mas farão lembrar o que foi ganho com a "base".

Extensão de perna no simulador

Este exercício desenha a parte frontal da coxa. Adequado tanto para aquecimento antes de um agachamento pesado (no formato de 15-20 repetições com peso leve sem recusa), quanto para "finalização" no final do treino de perna.

Técnica:

IP - sentado no simulador, a região lombar é pressionada contra as costas, as pernas são dobradas na altura dos joelhos, os pés são fixados com roletes, as mãos seguram as alças com força.
Endireite as pernas nas articulações dos joelhos.
Segure por um momento no ponto superior, tensionando os quadríceps o máximo possível e, em seguida, volte as pernas para o PI.

Faça exercícios até que seus músculos queimem. Os movimentos são suaves e lentos, em caso de negativo não deve "jogar" as pernas para baixo, baixe-as de forma controlada.

Programas de treinamento

Você pode treinar quadríceps no mesmo dia com os bíceps dos quadris e separadamente. Existem muitos complexos nas pernas. Aqui estão os seguintes exemplos (todos são adequados para homens e mulheres):