Exercícios de crossfit
6K 3 01/04/2018 (última revisão: 20/03/2019)
CrossFit é uma disciplina que visa o desenvolvimento de força e resistência funcional. Portanto, só aqui você pode encontrar um grande número de exercícios específicos de ginástica e acrobacia. Um desses exercícios foi o apoio de cotovelo.
Informação geral
Nota: O apoio de cotovelo às vezes é confundido erroneamente com o exercício de apoio de cotovelo e dedo do pé, ou seja, com a barra clássica. Mas este não é o caso.
O apoio de cotovelo é um exercício estático destinado a desenvolver os ligamentos e as articulações da cintura escapular. Além disso, o exercício envolve perfeitamente os músculos centrais e abdominais, o que o torna versátil para manter a boa forma em casa.
Quais músculos funcionam?
O apoio de cotovelo é um exercício complexo que, embora tenha uma função estática, afeta simultaneamente a cintura escapular, enfatiza a carga sobre os deltas, músculos da imprensa e pernas. Vamos dar uma olhada em quais músculos estão envolvidos neste exercício:
| Grupo muscular | Tipo de carga | Pelo que é responsável? |
| Deltas superiores | Estático | Assume a carga principal de segurar o corpo. |
| Deltas frontais | Estático | Aceita parte da carga quando o corpo é inclinado para a frente. |
| Deltas traseiros | Estático | Ele participa da carga quando o corpo é inclinado para trás. |
| Músculos centrais | Estatodinâmica | Responsável pela postura ereta do corpo. |
| Músculo transverso reto | Dependendo da variação | Responsável por segurar o corpo em posição estendida. |
| Músculos abdominais oblíquos | Estabilizador | Ajuda a neutralizar o processo de inclinação do corpo para os lados. |
| Bíceps do quadril | Estabilizador | Responsável pela posição das pernas enquanto segura. |
| Quadríceps | Estático | É um músculo que antagoniza o "tendão". |
| Bezerro | Estabilizador | Responsável pela posição das pernas. Uma perna bem esticada é uma carga adicional de coordenação estática. |
| Músculo glúteo | Estatodinâmica | Responsável pela posição do corpo na articulação do quadril. A carga é semelhante à dos músculos abdominais. |
Como você pode ver, a carga principal é assumida pelos músculos abdominais e deltas superiores. No entanto, você pode criar carga dinâmica adicional alterando a posição das pernas ou do corpo. No entanto, isso só é permitido com o domínio perfeito da técnica do apoio de cotovelo clássico.
Como fazer um apoio de cotovelo corretamente?
A técnica de apoiar o cotovelo parece ser bastante simples, mas requer a maior concentração de sua parte e o cumprimento estrito das instruções.
Então, como fazer um apoio de cotovelo corretamente, passo a passo:
- Para começar, você precisa assumir a "posição deitada", com uma mudança na posição das mãos, de forma que a ênfase principal não seja nas palmas, mas nos cotovelos.
- Em seguida, encostando o corpo na parede, comece a elevar lentamente o corpo de modo a ficar em uma cabeceira. É importante entender que o corpo deve ser levantado impulsivamente em 2 estágios: primeiro, o corpo deve ser levantado com as pernas dobradas; endireite as pernas.
Ao realizar o exercício, você precisa prestar atenção aos seguintes aspectos:
- Posição do corpo - deve estar perfeitamente estendido. Não é permitido apoiar o corpo na parede, pois isso reduz significativamente a carga nos grupos musculares alvo.
- Se você não consegue manter o corpo em um estado perfeitamente reto, tente primeiro segurá-lo na posição de "pernas dobradas", isso reduzirá a carga na prensa e a percepção de coordenação.
Se você precisar mudar a ênfase, tente uma variação do suporte de cotovelo abdominal:
- Primeiro você precisa ficar em qualquer variação da ponte (a ponte nos cotovelos seria a solução ideal).
- Em seguida, levante lentamente o corpo, mantendo as pernas dobradas.
- Então, tendo assumido a posição inicial para o apoio de cotovelo, gire o corpo e as pernas em direções diferentes.
Essa variação é chamada de "mexicana" e é mais difícil, mas também altamente eficaz para os músculos abdominais. É usado ativamente na ginástica e nas modalidades esportivas aplicadas a ele.
Para facilitar o acesso ao estande, você pode usar os seguintes truques:
- Balançando o corpo. Por exemplo, a partir da posição de “cesta”, quando seu corpo tem um impulso inicial, graças ao qual você pode facilmente colocar o corpo na posição desejada.
- Mova para o rack da posição da ponte. É importante manter a concentração aqui, pois você pode cair facilmente.
- Assuma a posição inicial com a ajuda de um parceiro. Isso reduz a carga de coordenação e permite que você aguente por mais tempo. Recomendado para pessoas que nunca experimentaram este exercício antes. Uma semana depois de treinar com um parceiro, você mesmo pode começar a tentar se apoiar nos cotovelos.
Se, mesmo com todos os truques, você não conseguir chegar a uma parada de mão completa, é recomendável melhorar a condição dos músculos abdominais e deltas superiores. A imprensa ajudará a manter o corpo na posição correta, enquanto os deltas são responsáveis pela própria possibilidade de assumir a posição correta.
Contra-indicações
Este exercício não tem contra-indicações específicas, entretanto, devido à grande carga estática e à posição do corpo, não é recomendado que as pessoas realizem:
- Com pressão alta.
- Pessoas que sofrem de doenças do sistema cardiovascular.
- Pessoas com problemas nos ombros e cotovelos.
Para resumir
Se considerarmos tal variação como um apoio nos cotovelos, então pode-se notar que este exercício é muito mais simples do que o descrito anteriormente, porque não requer muito desenvolvimento de todo o espartilho muscular. Lembre-se de que, se você ficar regularmente apoiado nos cotovelos e depois passar para uma parada de mão, desenvolverá perfeitamente seus indicadores de força estática e, o mais importante, será capaz de desenvolver uma proporção de força para massa muscular, o que é especialmente importante para crossfitters. ...
