TOP 6 melhores exercícios de trapézio

A cintura escapular parece visualmente incompleta se os músculos trapézios não estiverem suficientemente desenvolvidos. Em alguns atletas, mesmo com uma carga pequena, o trapézio cresce na proporção dos ombros e músculos das costas (esta opção é encontrada na maioria dos casos). Outros têm uma imagem completamente diferente - até mesmo um treinamento especializado pesado dá resultados muito modestos. Neste artigo, descobriremos como treinar adequadamente esse grupo de músculos e quais exercícios trapézios são mais eficazes.

Anatomia dos músculos trapézios

O trapézio está localizado na parte superior das costas e se junta aos músculos do pescoço por cima. Visualmente, pode ser dividido em três partes:

1. Superior - adjacente ao pescoço, é responsável por levantar os ombros.
2. O meio - entre as omoplatas, participa do levantamento das omoplatas.
3. O inferior - na parte inferior das omoplatas, é responsável pelo rebaixamento dos ossos do ombro na fase inferior do movimento.

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As principais funções do trapézio são: movimentação dos ombros no plano vertical e horizontal, inclinação da cabeça para trás, bem como levantamento das omoplatas.

Manter o trapézio em boa forma é necessário para qualquer atleta. Isso aumentará sua força nos exercícios básicos, reduzirá o estresse nas articulações e ligamentos do ombro, reduzirá a curvatura da coluna na coluna cervical e minimizará o risco de lesões e lesões em toda a cintura escapular.

Dicas de treinamento de trapézio

• Encolher os ombros é considerado o melhor exercício para desenvolver o trapézio, mas muitos atletas os praticam de forma errada. Você não pode incluir bíceps e antebraços no trabalho. As tiras do carpo ajudam a lidar muito bem com isso. Os cotovelos devem estar quase totalmente estendidos ao longo de toda a abordagem, então a carga cairá propositalmente no trapézio.
• Não use muito peso de trabalho. Ao treinar os músculos trapézios, é muito mais importante trabalhar em toda a amplitude e sentir a contração muscular máxima no ponto superior, permanecendo nele por 1-2 segundos.
• Não pressione o queixo contra o peito ao encolher os ombros. Isso aumenta a compressão da coluna cervical e pode causar lesões.
• O trapézio adora bombear. Para "obstruir" adequadamente esses músculos com sangue, use superconjuntos, combinando encolher de ombros de qualquer variação com movimentos de tração que também incluem os ombros, por exemplo, com um aperto estreito no queixo. Outra opção para aumentar a intensidade é fazer dropsets ao final de cada série: reduza o peso de trabalho e faça mais uma ou duas séries com peso menor sem descanso.
• As armadilhas são um grupo muscular relativamente pequeno, basta treiná-lo uma vez por semana. Combine-o de forma ideal com exercícios para as costas ou ombros. Para manter toda a cintura escapular maciça, lembre-se de prestar atenção suficiente aos músculos deltóides e do pescoço também. Se notar que os trapézios começaram a ultrapassar os ombros no desenvolvimento, o que torna visualmente a figura menos larga na cintura escapular, basta parar de realizar exercícios individuais para este grupo muscular.
• O treino de armadilhas deve ser curto, mas intenso. Como regra, um ou dois exercícios são suficientes para trabalhar esse grupo muscular. Alterne entre diferentes movimentos em cada exercício e execute-os em uma ordem diferente, então você progredirá mais rápido.
• Observe sua postura. Freqüentemente, a curvatura da coluna cervical e torácica não permite o treinamento completo do trapézio. O atleta simplesmente não consegue realizar o movimento necessário em toda a amplitude e sentir a contração muscular.
• Treine com moderação. O treinamento excessivo dos músculos trapézios levará à má circulação sanguínea nos músculos do pescoço e em toda a coluna cervical. Isso está repleto de aumento da pressão intracraniana, dores de cabeça e tonturas.
• Encolher os ombros não envolve a rotação das articulações do ombro no ponto superior. Por alguma razão, muitos atletas novatos pecam assim. Ao usar muito peso de trabalho, essa rotação se transforma em um dos movimentos mais prejudiciais para o manguito rotador do ombro. A trajetória correta de movimento implica o levantamento e abaixamento do peso no mesmo plano, não deve haver movimentos estranhos.

Os melhores exercícios de trapézio

Agora vamos ver os exercícios que o ajudarão a maximizar o treino do músculo trapézio.

Barbell encolher os ombros

Encolher os ombros com barra é o principal exercício de massa no trapézio. A parte superior deles funciona principalmente aqui, já que ao levantar a barra fica na sua frente. O movimento deve ser amplo, como se no ponto superior você estivesse tentando alcançar os ouvidos com os ombros. Nesse movimento, você pode trabalhar com um peso grande o suficiente para sentir melhor o músculo esticar no ponto inferior. Use alças de pulso e um cinto atlético, se necessário.

Use uma pegada média na largura dos ombros para mantê-los fora do trabalho. Ao levantar, mantenha a barra o mais próximo possível do corpo e minimize a trapaça - este método não levará a nada além de aumentar o risco de lesões. Uma opção alternativa é o encolher de ombros em Smith.

Dumbbell encolhe os ombros

Dumbbell Shrugs são um exercício de trapézio superior. Recomenda-se usar menos peso aqui, mas fazer mais repetições, para que você possa obter mais facilmente o bombeamento intenso (enchimento de sangue muscular).

Como neste exercício as mãos ficam paralelas, os antebraços estão ativamente envolvidos no trabalho. Portanto, concentre-se em manter os braços retos e não dobrar os cotovelos. Então, você levantará os halteres com o esforço dos trapézios, não com as mãos. Você também pode usar alças de ombro.

Para transformar o haltere em um exercício trapézio médio e inferior, sente-se em um banco e incline-se ligeiramente para a frente:

Isso mudará o vetor de carga e você aproximará as omoplatas no topo. Devido a isso, a maior parte da carga irá para as partes média e inferior dos músculos trapézios.

Encolhe os ombros no simulador

Para este exercício, você precisará de um bloco inferior e um bastão largo. Mantendo as costas retas, puxe os ombros um pouco para cima e para trás. A biomecânica do movimento difere dos movimentos clássicos de encolher de ombros com barra. Ao puxar os ombros para trás, você carrega mais a parte do meio do trapézio e os feixes posteriores dos músculos deltóides. Isso fará com que a parte de trás pareça mais maciça e irregular. Além disso, a estrutura do treinador de blocos predetermina um alongamento mais forte da musculatura no ponto mais baixo, o que só aumenta a eficiência desse exercício.

Encolhe os ombros com uma barra nas costas

Este é um ótimo exercício para armadilhas intermediárias e inferiores. Não é totalmente adequado para iniciantes, pois requer uma estrutura muscular bem desenvolvida e um bom alongamento dos ombros.

Por conveniência, este exercício é recomendado para a máquina Smith. No ponto inferior, relaxe levemente todos os músculos da cintura escapular para abaixar a barra o mais possível. Mas não se esqueça de manter a coluna lombar perfeitamente reta. Quanto mais próximo das costas você conduzir a barra ao levantar, mais difícil será a armadilha. Uma posição mais distante colocará mais pressão sobre os deltas traseiros.

Narrow Grip Barbell Row

A remada com barra até o queixo é um exercício básico no qual funcionam as armadilhas e os ombros. Neste exercício, é importante assumir uma posição estreita o suficiente e manter o cotovelo acima do nível da mão, então você pode trabalhar em amplitude total e carregar toda a área dos músculos trapézios. Quanto mais largo você for, mais a carga vai para os deltas médios.

Exercícios alternativos: Fileira de Smith até o queixo com empunhadura estreita, Fileira de dois halteres até o queixo com pega estreita, Fileira de pesos até o queixo.

Deadlift

Uma visão geral dos exercícios seria incompleta sem mencionar o levantamento terra. Mesmo sua variedade não é tão importante, seja clássico, sumô, remada com barra de armadilha, linha romena ou linha com halteres. Neste exercício, quase não há carga dinâmica no grupo muscular de interesse para nós, mas as armadilhas carregam a tensão estática mais poderosa durante toda a abordagem. Atletas experientes trabalham com pesos pesados ​​neste exercício, isso predetermina o futuro crescimento das armadilhas. Portanto, são os levantadores de peso que mais frequentemente do que os outros podem se gabar de trapézios impressionantes, mesmo sem fazer exercícios separados para este grupo muscular.

Além disso, o trapézio carrega parte da carga ao realizar qualquer puxada horizontal na espessura das costas: puxada com barra ou halteres em uma inclinação, barra em T, bloqueio inferior e outros, bem como ao usar uma alça estreita em puxadas verticais (puxadas, puxadas com bloco superior, etc.). ) Indiretamente, a carga cai sobre o trapézio e durante muitos exercícios para os músculos deltóides, por exemplo, balançar com halteres em pé, sentado ou inclinado, puxando a barra até o queixo com uma pegada ampla, abduzindo os braços no simulador para o delta posterior e outros.

Programa de treinamento do músculo trapézio

Não há diferença fundamental entre exercícios de trapézio durante os períodos de ganho muscular e secagem. Todos os exercícios (exceto o levantamento terra) são relativamente isolados e podem ser usados ​​em qualquer estágio do treinamento.

Treinar um trapézio na academia é um exercício bastante simples. Encontre alguns exercícios que funcionem melhor para você e melhore seu desempenho de forma consistente usando uma variedade de métodos de progressão. Como guia, use o seguinte padrão:

Para treinar armadilhas em casa com sucesso, um conjunto mínimo de equipamentos é suficiente: halteres ou halteres. Um exemplo de treino de trapézio em casa é o seguinte:

Muitos atletas também treinam trapézios em barras horizontais e irregulares, imitando um encolher de ombros enquanto se pendura. Esses movimentos são de natureza mais estática, a amplitude é estritamente limitada e será difícil sentir o trabalho isolado dos trapézios neles. No entanto, você pode tentar substituir o treinamento de força por eles se não tiver habilidade para fazer pesos.

Assista o vídeo: 9 Exercícios Para Um Treino de Trapézio Completo Insano (Junho 2025).