Como fortalecer os músculos da panturrilha?

Programas de treinamento

7K 0 01.04.2018 (última revisão: 01.06.2019)

No processo de praticar esportes de força, os atletas têm grupos musculares fortes e fracos, que são determinados por parâmetros genéticos e individuais. Mas existem padrões que se aplicam a quase todos os atletas. Ou seja, pernas subdesenvolvidas. Para neutralizar essa desvantagem, é especialmente importante bombear o tornozelo.

Neste artigo, veremos os exercícios para panturrilhas e descobriremos como eles funcionam. Você receberá respostas a perguntas sobre o motivo pelo qual os bezerros precisam de atenção especial e se apenas correr é suficiente para mantê-los embalados.

Informações gerais e anatomia

Os músculos da panturrilha são freqüentemente esquecidos nos estágios iniciais de treinamento, com o objetivo de trabalhar o peito, braços e costas. Como resultado, os exercícios para bombear os bezerros são atrasados ​​ou realizados extremamente raramente, o que leva à falta de progresso.

Esta situação está associada às características da anatomia deste grupo muscular:

• A panturrilha inclui um grande número de pequenos músculos.
• Os bezerros são propensos a esforços prolongados (trabalham constantemente enquanto caminham).

A própria canela consiste em dois grandes grupos:

1. Bezerro. Responsável pela extensão da perna na articulação do tornozelo na posição em pé. É ela quem fica com a maior parte da carga para si mesma e determina a posição do pé no chão.
2. Linguado. Normalmente, esse grupo muscular é bem menos desenvolvido, pois é responsável pela rotação da articulação do tornozelo na posição sentada, quando o peso de todo o corpo não pressiona a perna.

Portanto, para desenvolver panturrilhas grandes, você precisa prestar atenção não apenas aos músculos da panturrilha, mas também aos músculos sóleo.

© rob3000 - stock.adobe.com

Recomendações de treinamento

Ao trabalhar com este grupo muscular, é importante ter em mente os seguintes recursos:

1. A panturrilha e o sóleo são ligamentos que precisam ser treinados da mesma forma que o bíceps e o braquial.
2. As panturrilhas são um pequeno grupo muscular que responde bem a cargas de alto peso e alta intensidade, mas, como regra, não responde bem a cargas aeróbicas monótonas prolongadas. O esquema ideal é fazer exercícios em amplitude total por 12-20 repetições.
3. Os músculos da panturrilha estão envolvidos em quase todos os exercícios, o que cria uma necessidade adicional de estimulá-los nos estágios iniciais, enquanto ainda são suscetíveis ao estresse.
4. Você pode treinar este grupo muscular 2-3 vezes por semana. Existem duas abordagens principais: 1-2 exercícios no final de cada treino, ou fazer uma configuração de panturrilha entre séries de outros grupos musculares. Ambas as opções são boas, você precisa tentar as duas e ver qual resultado será melhor para você especificamente.

Exercícios

Um dos principais problemas com os exercícios para panturrilhas é sua natureza de isolamento.

Vamos considerar os principais:

Embora o agachamento pesado não afete o bombeamento da panturrilha, aumenta significativamente a força estática da panturrilha, o que cria uma base sólida para construir um corpo harmonioso e desenvolver a força funcional.

Elevação da panturrilha em pé

Este exercício destina-se a atletas de qualquer nível de preparação física e é considerado o principal para trabalhar a musculatura da panturrilha. Aumentos de panturrilha em pé têm muitas variações, incluindo:

• Aumento ponderado da panturrilha.
• A panturrilha de uma perna só aumenta.
• Rolando do calcanhar aos dedos do pé.

Considere a técnica do exercício:

1. Fique em uma viga de madeira. Se não houver madeira disponível, a borda de um degrau, peitoril ou qualquer outra superfície saliente serve. Existem também simuladores especiais. Você pode realizar um movimento em Smith, substituindo uma plataforma de degrau sob seus pés e colocar a barra em seus ombros.
2. Fixe o corpo em uma posição reta (postura estável).
3. Se for necessário peso adicional, halteres ou pesos são colocados nas mãos. O simulador está cheio de panquecas.
4. Em seguida, abaixe lentamente os calcanhares abaixo do nível da barra, tentando alongar os ligamentos do tornozelo o máximo possível.
5. Fique na ponta dos pés com um poderoso movimento de impulso.
6. Fixe nesta posição por 1-2 segundos e contraia as panturrilhas.
7. Abaixe lentamente para a posição inicial.

Nota: Há alguma controvérsia em relação à extensão total do joelho. Por um lado, isso facilita muito o exercício, por outro, aumenta a carga no joelho. Se estiver usando pesos leves para treinamento, você pode esticar totalmente as pernas. Porém, se você estiver trabalhando com grandes pesos (por exemplo, na máquina de agachamento Hackenschmidt), é melhor neutralizar o fato da carga articular.

Panturrilha Sentada

Apesar de uma técnica de execução semelhante, sentar-se na ponta dos pés na máquina não envolve a panturrilha, mas o músculo sóleo sob ela.

A técnica do exercício é extremamente simples:

1. Defina um peso adequado no simulador (geralmente é até 60% do peso de trabalho com os levantamentos clássicos de panturrilha).
2. Sente-se no simulador.
3. Abaixe lentamente os calcanhares abaixo do nível do apoio no simulador, tentando alongar os ligamentos do tornozelo o máximo possível.
4. Fique na ponta dos pés com um poderoso movimento de impulso.
5. Fixe nesta posição por 1-2 segundos.
6. Abaixe-se lentamente até a posição inicial.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Observação: se você não tiver uma máquina, coloque halteres, kettlebells e panquecas com barra nos joelhos como pesos adicionais. O uso de itens de terceiros reduzirá significativamente a eficácia do exercício, mas permitirá que você o faça em casa.

Levante os dedos dos pés em um ângulo de 45 graus

De todos os exercícios que visam desenvolver os músculos da panturrilha, este pode ser denominado condicionalmente complexo e o mais difícil. É uma questão de mudar o ângulo das pernas, o que permite usar não só a panturrilha, mas também o sóleo.

A técnica do exercício praticamente não difere das anteriores:

1. Torne-se um treinador de blocos (gackenschmidt). Dependendo do design, você estará de frente ou longe dele.
2. Defina um peso operacional adequado. É calculado como a média aritmética entre os pesos de trabalho nos dois exercícios anteriores. Em seguida, selecione os pesos de acordo com as cargas.
3. Em seguida, você precisa abaixar os calcanhares, tentando alongar a panturrilha o máximo possível.
4. Realize um levantamento do dedo do pé.
5. Fixe na posição de extrema tensão por 1-2 segundos.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mitos de treinamento de panturrilha

Muitos visitantes de academia (especialmente iniciantes) acreditam que não precisam bombear os músculos da panturrilha separadamente, porque as panturrilhas trabalham em:

• Agachamento pesado.
• Deadlift (e deadlift com pernas retas).
• Corrida e outros exercícios cardiovasculares.

Isso é verdade, mas no caso desses exercícios os bezerros realizam uma carga estática estabilizadora, que aumenta sua força, mas não o volume. Somente pessoas geneticamente dotadas podem bombear bezerros sem fazer exercícios diretamente sobre eles. Todos os outros terão que se esforçar muito.

Resultado

Para estimular suas panturrilhas, lembre-se das seguintes regras:

1. Preste bastante atenção aos músculos da panturrilha desde os primeiros exercícios.
2. Não persiga pesos excessivamente grandes em detrimento da técnica.
3. Alterne entre diferentes tipos de cargas.

E lembre-se da pirâmide clássica de progressão: nutrição / descanso / treinamento competente. Certifique-se de usar seu diário de treinamento para criar as condições para um progresso contínuo.

Assista o vídeo: Estiramento da PANTURRILHA (Novembro 2024).