As rotações do tronco em pé são um exercício de aquecimento que visa desenvolver os músculos oblíquos localizados sob as costelas. Para obter o melhor resultado, é importante seguir a técnica correta. Com a abordagem errada, a região lombar fica sobrecarregada e a eficiência diminui.
Existem duas opções de rotação comuns.
1º exercício
- Mãos no cinto. Pernas ligeiramente mais largas que os ombros, ligeiramente dobradas.
- A pelve gira em um plano paralelo ao chão em um círculo completo.
- Você deve se mover por 10-15 repetições no sentido horário e para trás.
Você pode complicar a tarefa dobrando os joelhos - isso aumentará a carga no corpo.
2º exercício
- As mãos são levantadas ao nível do peito e espaçadas perpendicularmente ao corpo, você pode dobrá-las nos cotovelos, pés na largura dos ombros.
- As voltas são feitas com a metade superior do corpo, enquanto a metade inferior permanece imóvel.
- O número de repetições em cada direção deve ser cerca de 10-15 vezes.
Depois de completar todas as rotações, você deve fazer ginástica para restaurar a respiração: levante os braços, descrevendo a trajetória de um círculo com eles e inspirando paralelamente. Quando eles começam a descer, você precisa expirar. No nível da virilha, um novo ciclo começa e a respiração é feita novamente.
A rotação em pé é útil para o aquecimento antes do treino principal. Ele fortalece os músculos oblíquos do abdômen, bem como forma a postura correta.
Recomenda-se que seja realizado como parte dos exercícios matinais em qualquer idade, principalmente se você tem um estilo de vida sedentário. Adequado para pessoas mesmo com um nível mínimo de aptidão física.
Se a rotação for feita propositadamente para fortalecer a estrutura muscular antes do treinamento de força, é melhor primeiro fazer o aquecimento sem pesos, e depois realizar várias repetições com carga adicional, por exemplo, com um bastão sem peso ou um bodybar.
