É importante que os atletas no período entre treinos intensos não apenas tenham uma alimentação saudável e balanceada, mas também bebam bastante líquidos. Com o suor, os atletas perdem sais e minerais, o que é uma violação do equilíbrio água-sal, deterioração do bem-estar, diminuição da resistência e do tônus muscular e até mesmo a destruição do tecido ósseo.
Para evitar complicações e aumento do estresse no coração, em vez de água pura, é melhor usar soluções esportivas especiais - isotônicas. Eles contêm vitaminas, minerais e pequenas quantidades de sal e açúcar. Lojas de nutrição esportiva oferecem uma variedade de fórmulas prontas para uso, mas você pode fazer sua própria bebida de treino usando receitas simples.
A importância do equilíbrio água-sal
Durante a transpiração abundante, uma pessoa perde não apenas umidade, mas também sais importantes - eletrólitos: potássio, sódio, magnésio, cloro.
Se o treinamento continuar por muito tempo ou ocorrer durante as estações quentes, o atleta pode ficar desidratado. Ao mesmo tempo, não é suficiente repor apenas as reservas líquidas. Com uma deficiência de minerais e uma violação do equilíbrio água-sal, a vida e a saúde estão em risco. Assim, por exemplo, a hiponatremia (perda de íons de Na) leva à perda do tônus das fibras musculares, comprometimento da excitabilidade neuromuscular e, como resultado, convulsões, queda acentuada da pressão arterial e desmaios. A falta de potássio leva à interrupção do funcionamento das células nervosas e do coração.
Na medicina, as soluções de reidratação oral são usadas para tratar infecções graves e condições associadas à desidratação. Na verdade, essas são as mesmas bebidas isotônicas, mas com os piores indicadores de sabor.
Quais são os isotônicos e mitos sobre eles
A principal diferença entre as bebidas isotônicas e outras bebidas é o conteúdo da solução eletrolítica, que se aproxima da composição do plasma sanguíneo. Eles são compostos das seguintes substâncias:
- Minerais na forma de sais: potássio, sódio, magnésio, cloro.
- Monossacarídeos: glicose, dextrose, maltose, ribose.
- Vitaminas, sabores, conservantes (ácido ascórbico ou cítrico), L-carnitina ou creatina.
Do ponto de vista médico, o uso de isotônicos durante o treinamento intenso e prolongado ao invés da água regular é mais justificado, pois não perturbam o equilíbrio osmótico do plasma e não levam ao aumento da viscosidade sanguínea e diurese excessiva.
Atletas que consomem bebidas minerais esportivas observam em casa:
- saciar a sede rapidamente;
- reposição das reservas de energia devido aos carboidratos;
- melhorando o desempenho atlético e a resistência durante o treinamento;
- aceleração do processo de recuperação após cargas pesadas.
Apesar do princípio simples e compreensível da ação das bebidas isoosmóticas sobre o corpo, muitos mitos se formaram em torno delas. Aqui estão os mais comuns:
- "Eles não são melhores do que água pura." Isso não é verdade. A água pura é saturada com muito pouca quantidade de sais minerais, ao contrário dos isotônicos, o que significa que não preenche as necessidades do corpo durante o treinamento prolongado.
- "Os isotônicos podem ser substituídos por bebidas energéticas." Estas são bebidas fundamentalmente diferentes, com diferentes efeitos de alvo. Cafeína, guaraná e outros extratos naturais, embora dêem vigor, mas ao mesmo tempo provocam aumento da produção de urina e perda adicional de umidade e sais.
- "É sempre bom bebê-los." Estudos mostraram a inutilidade das drogas isotônicas quando um treino ou exercício dura menos de 90 minutos.
- "Isotônico ajuda a perder peso." Por si só, as soluções de sais minerais não promovem a perda de peso. Pelo contrário, podem levar a uma ligeira retenção de água após um treino intenso e a um aumento da figura nas escalas em 1-2 kg.
- "Eles repõem rapidamente as deficiências minerais." As drogas isotônicas são absorvidas mais lentamente do que, por exemplo, as soluções hipotônicas. É assim que funciona a biofísica do trato digestivo. Mas a recuperação será mais completa.
A diferença entre bebidas isotônicas e outras bebidas
Os atletas profissionais realizam vários truques para aumentar significativamente a funcionalidade e a resistência do corpo. Por causa de grandes conquistas e arquitetura corporal ideal, eles estão prontos para usar substâncias de utilidade e qualidade questionáveis, incluindo álcool fraco ou soluções de bioenergética. Isso deu origem a inúmeras controvérsias sobre os benefícios e as desvantagens das bebidas esportivas.
Se tomarmos como base a pesquisa científica, o bom senso e a bioquímica corporal, as principais diferenças entre os isotônicos e outras substâncias são as seguintes:
- Água - na concentração de sais minerais. Bebendo água pura, é impossível compensar sua deficiência no corpo.
- Engenheiros de energia - na influência oposta no equilíbrio de sal de água. As soluções osmóticas restauram-no, enquanto as bebidas energéticas geralmente levam ao aumento da sudorese, produção de urina e desidratação.
- Álcool - no efeito no plasma e nas células sanguíneas. As bebidas esportivas reduzem a viscosidade, melhoram a composição mineral do fluido intercelular e do citoplasma. O álcool funciona ao contrário. (aqui você pode ler sobre os efeitos do álcool no corpo após o treino).
Ação, composição e pesquisa
A composição do isotônico contém um complexo de sais minerais e carboidratos na mesma proporção em que existem no plasma sanguíneo. Uma vez no trato digestivo, eles são gradualmente absorvidos e reabastecem harmoniosamente a falta de fluidos e eletrólitos. Devido aos monossacarídeos, as bebidas isoosmóticas reabastecem a reserva de glicogênio. Na maioria das vezes, uma bebida esportiva contém sais de sódio e potássio, que são necessários para a manutenção das células normais do corpo, bem como cálcio e magnésio. Para repor o equilíbrio de energia do atleta, carboidratos rápidos são usados em combinação com a vitamina C.
Uma pesquisa da Universidade de Edimburgo, na Escócia, mostrou um aumento de um quarto no desempenho de resistência entre atletas adolescentes de 14 a 18 anos. Os isotônicos ajudavam a manter a hidratação normal do corpo, que, por sua vez, é a principal condição para a funcionalidade dos músculos e do tecido nervoso.
As bebidas isoosmóticas não são consideradas doping e são permitidas para uso durante competições, maratonas, esqui cross-country, corridas de ciclismo e outras atividades esportivas profissionais.
Quando e como tomar?
Não existe uma única instrução correta para bebidas isotônicas. Os treinadores e médicos do esporte recomendam beber soluções eletrolíticas especializadas cerca de meia hora antes do treino, durante e após cargas que duram mais de uma hora e meia.
A dosagem ideal é de 0,5-1 litro por hora. Ao mesmo tempo, muitos especialistas em fitness não recomendam beber durante o exercício, apenas antes e depois, de modo que o corpo gasta melhor as reservas e usa as gorduras armazenadas para recuperação.
As exceções são cargas de longo prazo que exigem maior resistência, por exemplo, uma maratona ou competição.
Quem precisa de isotônicos e como tornar a recepção eficaz?
As bebidas isotônicas são mostradas não apenas para atletas, mas também para pessoas cujas atividades ou condições estão associadas à sudorese ativa, por exemplo, trabalhadores em hot shops ou pacientes que sofrem de febre.
Isotônico ajuda a restaurar o equilíbrio de sal de água e evitar os efeitos negativos à saúde que surgem da desidratação.
As bebidas esportivas podem ser mais eficazes se consumidas da seguinte forma: 250 ml 20 minutos antes do treino, depois 125 ml a cada 15 minutos durante atividades físicas intensas.
Se o objetivo do treinamento é perder peso, é melhor evitar medicamentos isotônicos.
Ao ganhar massa muscular, você não deve beber esta bebida de um gole só. A glicose em sua composição levará à liberação de uma grande quantidade de insulina, que, sob estresse significativo, obrigará o corpo a quebrar não só as gorduras, mas também as células musculares para obter os aminoácidos necessários ao metabolismo.
Danos e efeitos colaterais
A ausência de deficiência de sais minerais, na verdade, é uma contra-indicação ao uso de drogas isotônicas. Se o equilíbrio de água e sal estiver normal, pode ocorrer edema ao beber bebidas esportivas. Sais e glicogênio retêm umidade nos tecidos. Para pessoas com pressão alta, isso pode resultar em um ataque.
O excesso de sais pode ser depositado nas articulações, prejudicando sua mobilidade e levando à inflamação. Nos rins, formam-se cristais e cálculos, o que leva à ocorrência de urolitíase.
Receitas DIY
É fácil preparar uma bebida esportiva iso-osmótica em casa. Basta observar o princípio do equilíbrio de sais e minerais no líquido de forma que seja semelhante ao plasma sanguíneo.
Isotônico simples
Basta ele tomar uma pitada de sal, 100 ml de suco espremido na hora (maçã, laranja, toranja) e 100 ml de água.
Baseado em produtos de farmácia
Para fazer uma mistura para uma bebida, você precisa levar:
- 30 g de ácido ascórbico;
- 15 g de qualquer produto de reidratação oral seco;
- frutose, estévia ou açúcar em pó - 100 g;
- aromatizante.
O pó resultante é bem misturado e armazenado em um recipiente fechado e seco. Essa quantidade é suficiente para preparar 10 litros de isotônico.
Vitamina
Além disso, você pode enriquecer a bebida com vitaminas e componentes bioativos úteis se adicionar uma colher de sopa de mel, gengibre em pó, frutas silvestres ou suco de frutas, superalimentos em pó, como guaraná, bagas de goji esmagadas, água de coco a uma pitada de sal por litro de água.
