Para homens
3K 0 27.03.2019 (última revisão: 02.07.2019)
Neste artigo, analisaremos as regras nutricionais gerais para um ganho de massa bem-sucedido para homens ectomórficos e também ofereceremos uma dieta semanal pronta que você pode alterar facilmente.
Regras de nutrição para ganhar massa
- O número ideal de refeições é de 5 a 6 por dia. Você pode comer 3-4 vezes, mas será mais difícil consumir a quantidade certa de calorias.
- Se você não tiver a oportunidade de lanchar um alimento completo, substitua esses métodos pela nutrição esportiva - proteína (proteína) e gainer (carboidratos e proteínas).
- Não tenha medo de comer depois das 18:00 e uma ou duas horas antes de deitar, isso é normal e absolutamente seguro do ponto de vista da saúde. O que importa é o quão confortável você se sentirá se comer tarde demais.
- Lembre-se de beber água limpa suficiente - pelo menos 35 ml por kg de seu peso.
- As principais fontes de carboidratos são os cereais (arroz, trigo sarraceno, aveia, cevada), massa de trigo duro, batatas e pão integral. Simples (açúcar, frutose) não deve representar mais do que 20% da ingestão diária total de carboidratos.
- As principais fontes de proteína são frango, peru, carne, peixe (branco e vermelho), ovos, queijo cottage e outros laticínios. A proteína de cereais e leguminosas é deficiente na composição de aminoácidos.
- Fontes de gorduras - óleos vegetais, nozes, peixes oleosos (vermelhos).
- Se você não está ganhando peso, adicione 100 kcal a cada semana à sua norma (mais sobre o cálculo abaixo) até notar as mudanças na balança. A taxa de crescimento ideal é de cerca de 0,5 kg por semana.
Menu pronto para a semana
Selecionamos a dieta abaixo para um homem com altura de 180 cm, peso de 65 kg e idade de 20 anos. Usando uma fórmula especial, obtemos sua necessidade calórica básica para manter seu peso atual - 2.600 kcal. Para ganhar peso, você precisa de um excedente de calorias, ou seja, devem ser mais do que o normal. Adicionamos 15% do topo e obtemos o número de que precisamos - 3000 (arredondado). Essa é a quantidade de calorias que você precisa comer todos os dias.
O percentual aproximado de BZHU fica assim: 20-25-55, ou seja, 20% de todas as calorias devem ser proteínas, 25% - gorduras e 55% - carboidratos. Em números, neste caso, fica assim: cerca de 150 gramas de proteínas, 85 gramas de gordura, 400 gramas de carboidratos.
Também usamos apenas pratos comuns e fáceis de cozinhar. Você pode substituí-los por quaisquer outros se conhecer sua composição e conteúdo calórico. O resultado é a seguinte dieta:
| Segunda-feira | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Trigo sarraceno fervido 150 g *, omelete de 3 ovos, 100 ml de leite e ervas | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Primeiro lanche | Kefir 250 g, chocolate amargo 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Jantar | Filé de frango assado 150 g, arroz cozido 100 g, 2 pepinos | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Segundo lanche | 2 bananas e 2 maçãs sem açúcar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Jantar | Bife magro 100 g, massa cozida 150 g, salada de pepino, tomate e pimentão, temperada com azeite, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Total: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| terça | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Aveia no vapor 150 g, queijo cottage 2% de gordura 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Primeiro lanche | Kefir 250 g, uma mistura de nozes e frutas secas 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Jantar | Peixe branco assado 200 g, batata cozida 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Segundo lanche | Salada de frutas com molho de creme azedo, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Jantar | Carne grelhada 150 g, arroz cozido 150 g, pickles 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Total: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Quarta feira | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | 3 ovos cozidos inteiros, pão integral 200 g, queijo 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Primeiro lanche | Queijo cottage com creme de leite e frutas secas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Jantar | Frango cozido com legumes 100 g, arroz cozido 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Segundo lanche | 2 bananas e uma laranja | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Jantar | Frango estufado com legumes 100 g, batata assada 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Total: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Quinta feira | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Muesli (sem açúcar) com leite, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Primeiro lanche | Kefir 250 g, uma mistura de nozes e frutas secas 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Jantar | Filé de salmão assado 200 g, batata assada 500 g, salada de pepino, tomate e pimenta 100 g, temperada com azeite | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Segundo lanche | 2 bananas e 2 maçãs sem açúcar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Jantar | Bife magro 200 g, arroz cozido 100 g, 2 tomates | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Total: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Sexta-feira | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Cevada fervida 100 g, pão integral 100 g, queijo 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Primeiro lanche | Kefir 250 g, chocolate amargo 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Jantar | Filé de peru assado 200 g, massa fervida 150 g, ervilha em lata 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Segundo lanche | Salada de frutas com molho de creme azedo, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Jantar | Carne grelhada 150 g, batata cozida 600 g, 2 pepinos | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Total: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| sábado | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Queijo cottage com creme de leite e frutas secas 250 g, pão integral 200 g, queijo 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Primeiro lanche | Kefir 250 g, uma mistura de nozes e frutas secas 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Jantar | Peixe branco assado 200 g, batata cozida 500 g, salada de pepino e tomate, temperada com azeite 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Segundo lanche | 2 bananas e meia toranja | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Jantar | Peixe branco assado 200 g, massa fervida 150 g, pepino em conserva 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Total: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Domigo | |||||
| Refeições | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g | Calorias | |
| Café da manhã | Trigo sarraceno fervido 150 g, 2 ovos inteiros | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Primeiro lanche | Queijo cottage com creme de leite e frutas secas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Jantar | Bife de boi 200 g, batata assada 500 g, ervilha em lata 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Segundo lanche | 2 bananas e uma laranja | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Jantar | Frango cozido 150 g, arroz cozido 150 g, 2 tomates | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Total: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* todos os pesos são para produtos secos
Como personalizar o menu para você?
Em primeiro lugar, você precisa calcular sua ingestão de calorias para suportar seu peso. Use, por exemplo, a equação de Harris-Benedict. Em seguida, adicione outros 15% ao número resultante para obter o número de calorias para ganho de massa.
Em seguida, baixe este arquivo que contém a dieta acima. Você só precisará ajustar a quantidade de pratos BJU nas refeições para obter a quantidade de calorias de que precisa. Basta alterar apenas o BZHU, o conteúdo calórico e os números finais são calculados automaticamente. Você também pode substituir os próprios pratos, então você também precisará definir manualmente sua composição para proteínas, gorduras e carboidratos.
Versão simplificada
Se você não quiser fazer cálculos complexos, existe um método mais fácil. Dada a lista de fontes de carboidratos, proteínas e gorduras do primeiro parágrafo, simplesmente consuma pelo menos 6 gramas de carboidratos, 2 gramas de proteína e 1 grama de gordura por kg de peso corporal por dia.
