Como correr 1 km sem preparação - características da distância, dicas, erros de iniciantes * Corre

Na Grécia antiga, havia um ditado: "se você quer ser saudável - corra, se você quer ser forte - corra, se você quer ser bonito - corra."

A corrida é um exercício físico simples que envolve vários músculos do corpo humano, exerce a carga necessária nas articulações, estimula a circulação sanguínea e permite que os tecidos do corpo recebam o oxigênio necessário em volume suficiente para continuar a atividade vital.

A corrida promove o início do processo de limpeza do corpo, removendo as toxinas nocivas que saem do corpo com a liberação do suor. Este exercício físico permite desenvolver resistência, força, velocidade e elevar o tônus geral do corpo.

Características da distância de 1 km

Correr 1000 metros tem algumas peculiaridades. A técnica para essa distância é baseada na etapa de sprint. A velocidade e a intensidade da corrida são muito mais confiáveis do que ao cobrir distâncias mais curtas.

Tendo feito uma corrida rápida desde o início, é necessário mudar para um passo livre e manter a velocidade e ritmo de movimento dados até que não restem mais do que 50 metros antes da linha de chegada, onde é necessário fazer a corrida final.

Um iniciante que deseja obter resultados positivos nesta distância, para superá-la em 3 a 4 minutos, precisa prestar atenção aos seguintes fatores:

Estado geral do corpo;
Nutrição apropriada;
Recuperação do corpo após treino;
Sono profundo.

Os fatores mencionados acima afetam o desempenho de um corredor. A negligência de um deles reduz significativamente o desempenho dos atletas.

Os principais erros de atletas não treinados

Um atleta iniciante, você pode cometer erros que vão esfriar suas aspirações, para alcançar resultados positivos à distância.

Considere os erros mais comuns que os atletas cometem:

Sapatos desconfortáveis;
Alinhamento incorreto de forças, prioridades, tarefas;
Passo incorreto de corrida;
Perda de controle da respiração;
Trabalho manual incorreto;
Falta de água no corpo;
As roupas erradas.

O estado de fadiga provocado por um esquema de treinamento incorreto Tais erros causam desconforto durante a corrida, o que afeta o estado geral do corredor, o distrai e reduz significativamente os resultados.

Falta de ar

Esse problema é familiar a todos os atletas que acabaram de começar a se envolver em um determinado esporte, e a corrida não é exceção.

É possível superar esse problema se você seguir as seguintes regras:

Use o princípio da respiração nasal. Expire e inspire o ar exclusivamente pelo nariz. Esse tipo de respiração permite que você limpe o ar das micropartículas de poeira indesejadas e o aqueça. É um erro acreditar que essa técnica seja usada exclusivamente na estação fria. O objetivo não é aquecer o ar e não esfriar os brônquios. O uso dessa técnica de respiração garantirá um fluxo estável de sinais para os centros do cérebro responsáveis pela respiração. A ausência de tais sinais estáveis levará ao fato de que o corpo passará a agir apressadamente, ou seja, a direcionar todos os seus esforços para estabilizar esse processo de eliminação de estímulos indesejados, ou seja, correr. Todos os sistemas do corpo serão ordenados a parar o corredor e, assim, igualar todo o processo respiratório.
Respiração pela boca, indicada para iniciantes que não praticam esportes há muito tempo. Este tipo de respiração permite saturar os pulmões com o oxigênio necessário em um curto período de tempo.
A alternância de diferentes técnicas de respiração permite que você escolha a melhor opção de respiração para um iniciante que não pratica esportes há muito tempo.

Usando as técnicas de respiração acima, você pode normalizar o fluxo de oxigênio para o corpo, o que não permitirá que sua respiração se desvie

Se for necessário parar durante a corrida e recuperar o fôlego, faça uma pequena pausa, que não excederá 30 segundos, e depois continue correndo.

Após o terceiro treino, você não pode parar no processo de corrida, se você perdeu o fôlego, você precisa reduzir o ritmo do movimento, e então, quando ele se normalizar, atingir o ritmo que foi ajustado no início da corrida.

Técnica incorreta

No processo de execução, as seguintes ações não devem ser permitidas:

Faça movimentos bruscos;
O footwork deve ser suave;
Você não pode estender a perna, você precisa flexionar a perna suavemente;
Falando enquanto corre;
Distraia da técnica de respiração.

Evite tais ações, porque elas podem não apenas reduzir o desempenho, mas também levar a várias lesões.

Dicas sobre como correr 1 km sem preparação

A distância de um quilômetro não é tão difícil de superar. No entanto, pode haver alguns problemas com uma longa pausa nos esportes. O corpo vai reagir negativamente a uma carga repentina, porque rapidamente se acostuma com o ritmo monótono da vida /

Para vencer essa distância sem preparação, você deve seguir as seguintes dicas:

É indesejável comer antes de correr;
Deve haver água suficiente no corpo para que o atleta não desidrate;
Faça um breve aquecimento antes de correr, preparando articulações e tendões como cargas;
O momento psicológico é muito importante, pois a atitude certa ajuda a superar as dificuldades;
Antes de correr, respire profundamente algumas vezes para saturar o corpo com oxigênio;
Estranhamente, mas correr em um terreno familiar é muito mais fácil do que acertar a pista primeiro;
O corpo deve estar descansado antes da corrida;
É aconselhável não permitir o uso de bebidas alcoólicas por 3 dias antes de vencer a distância;
É necessário monitorar sua respiração e mover-se corretamente.

As dicas mencionadas acima irão facilitar muito o processo de corrida e permitir que você enfrente uma distância de um quilômetro.

Aquecer

O aquecimento prepara o corpo para a próxima carga, garante o funcionamento normal dos tendões e articulações e reduz a possibilidade de lesões durante a atividade física.

Um aquecimento adequado, segundo um pesquisador da Universidade da Califórnia, evita 45% dos ferimentos graves. O aquecimento deve ser inferior a 10 minutos. Nesse momento, é necessário fazer movimentos circulares sem pressa que envolvam as principais articulações e preparem os músculos para a carga.

Técnica de corrida

A técnica de corrida correta é colocar o pé corretamente no chão. Existem dois tipos de posicionamento adequado do pé durante a corrida: você pode mover seu peso sobre o calcanhar e, em seguida, rolar sobre o dedo do pé ou pode focar no dedo do pé e usar todo o pé.

Normalmente, a maioria das pessoas usa o primeiro método. É adequado para iniciantes e é usado ao correr em baixa velocidade. Pesquisas nesta área mostram que movimentos suaves podem prevenir a destruição de ossos e articulações e reduzir a possibilidade de lesões.

O método, que não é muito popular entre os amadores, é usado em esportes profissionais e é adequado para correr quando você precisa percorrer uma distância em velocidade máxima. O princípio desse tipo de corrida é que ao se mover, primeiro transfira o peso do corpo para o dedo do pé.

Em seguida, use a parte larga do pé, abaixe todo o peso do corpo até o calcanhar e no mesmo momento dê um empurrão forte com o pé, segure a perna nesta posição por alguns segundos e só então levante-a do chão. partes do corpo.

Costas

Mantenha as costas retas, os ombros retos e não se curve nem se curve enquanto corre. As costas retas permitem que você endireite o peito e respire o máximo possível, enchendo os pulmões de ar ao máximo.

Pés

Dependendo da técnica de corrida escolhida, o pé toca a superfície da pista. O artigo apontou duas técnicas diferentes para colocar o pé durante a corrida.

Pernas

As pernas devem estar relaxadas durante a corrida, devem ser movidas suavemente.O tamanho do passo não deve ser muito largo, a norma é 3 passos por segundo. As pernas devem ser ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos para não criar a possibilidade de beliscar a articulação.

Braços

Os braços devem ser dobrados nos cotovelos e pressionados contra o corpo. Os cotovelos devem formar um ângulo reto. Dependendo das sensações pessoais, as palmas das mãos podem ser cerradas em punhos ou relaxadas.

Controle da respiração

A respiração é o fator mais importante que afeta a capacidade de um atleta de cobrir distâncias. O controle da respiração é o desafio número um para um corredor. Na primeira vez após o início do treinamento, é necessário atentar para a respiração correta.

Deve ser entendido que a respiração pode se perder a qualquer momento. Portanto, é aconselhável que um iniciante use várias técnicas que ajudarão a estabilizar a respiração. É aconselhável mudar a técnica a cada 50 metros.

Numa situação em que a respiração já se perdeu e não é possível normalizá-la, é necessário fazer uma parada, que não poderá ultrapassar 30 segundos, e restaurá-la. Depois disso, continue correndo na velocidade mínima, mas no processo, aumente ao ritmo que estava até este momento.

Aceleração no início e no final

A aceleração no início permite que você capture um determinado ritmo e ritmo da corrida, que pode então ser mantido durante toda a corrida. A aceleração correta no início é 60% de uma corrida bem-sucedida. Aceleração no final, permite incluir as capacidades ocultas do corpo na obra. Crie uma situação estressante para ele quando reservas adicionais estiverem envolvidas,

Isso vai ensinar o corpo a dar todo o seu melhor a 100%. Isso é feito para estimular o crescimento ativo do tecido muscular, a habituação do corpo à carga e ajudar a reduzir o excesso de peso. A forte adrenalina no final da pista estimula a produção de testosterona no corpo. É este hormônio que permite obter uma dinâmica positiva de crescimento do corpo e seus indicadores de força.

A corrida é essencial para o funcionamento normal e saudável do corpo. Usar as dicas deste artigo permitirá ao atleta evitar vários erros que podem causar lesões.

Este manual fornece uma compreensão abrangente dos vários aspectos da corrida, permite que você compreenda os princípios básicos da execução de ações técnicas corretas durante a corrida, bem como os principais pontos e erros que os iniciantes cometem.