O esporte no mundo moderno para a maioria das pessoas desempenha um grande papel na vida, para algumas é apenas um hobby, para outras é o trabalho e o sentido da vida. Muitos encontraram o conceito de cadência, mas nem todos sabem o que é. Como é calculado e para que serve.
O que é cadência?
Qualquer ação que ocorre com frequência periódica é chamada de cadência. Para os ciclistas, é a frequência de pedalada do atleta e, na corrida, o número de contatos entre as pernas e o solo durante uma corrida em 60 segundos.
Este é um dos indicadores mais importantes de uma corrida de qualidade, é bom porque pode ser controlado. Na corrida, a cadência desempenha um papel muito importante, especialmente para os atletas. Depende diretamente de como a distância será percorrida e como a corrida afetará o pulso do atleta.
Por que isso é importante?
O número de passos afeta diretamente a técnica e a velocidade da corrida, quanto mais vezes o pé tocar o solo, mais rápido será o ritmo. A cadência alta reduz a probabilidade de lesão do atleta.
A alta taxa de cadência reduz o estresse no coração e nas articulações. Há um aumento na qualidade da corrida, com o auxílio do contato de alta frequência com o solo, o corredor gasta muito menos energia.
Como é medido?
Antes de começar a trabalhar para melhorar a cadência (ritmo), você precisa determinar sua frequência. O ritmo é medido pelo número de passos ou passos que você dá ao correr. O valor do número de passos é contado por contatos por minuto de duas pernas e do solo, e os passos são indicados pelo número de um pé.
Você pode tentar correr por meio minuto, contar o número de passos e multiplicar o resultado pela metade. Para calcular a média, o procedimento precisará ser repetido várias vezes.
Assim, será calculado o resultado de tocar uma perna e o solo em um minuto; para obter o número de toques de duas pernas, é preciso dobrar o resultado calculado em um minuto. Este método de contagem é considerado muito preciso, mas inconveniente.
Você pode usar aparelhos modernos, podem ser relógios ou sensores para calçados, que transmitem todas as informações recebidas para o gadget. Alguns corredores usam programas especiais para smartphones (metrônomo), dos quais existem muitos.
Cadência ótima
A maioria dos atletas corre 180 passos por minuto ou 90 passos. Esse valor é considerado ótimo, mas outros indicadores também afetam o resultado. Uma pessoa alta com uma cadência mais baixa terá um desempenho melhor e correr mais rápido do que um corredor baixo com uma cadência mais alta.
A cadência é dividida em duas categorias com base no número de etapas:
- amador (menos de 180);
- profissional (180 e mais).
Para os profissionais que desejam chegar aos primeiros lugares na competição, é estabelecido um ritmo de corrida de 190-220 passos em 60 segundos. Os amadores, por outro lado, apontam para 180, mas em casos normais sua cadência está entre 160 e 170.
O número ideal de passadas ao correr depende do seu ritmo. Se a velocidade de corrida for baixa, a cadência durante a corrida leve em longas distâncias pode ser diferente em 20 ou mais passos. Com uma corrida de alta velocidade, o valor do ritmo não deve ser inferior a 180, caso o indicador não mostre a cadência ideal, então é necessário treinar a frequência e melhorar o desempenho.
A cadência ideal é calculada durante uma corrida da seguinte forma:
- é necessário realizar aquecimento e treino, corrida de aquecimento;
- corra por meio minuto e conte os passos;
- o resultado obtido deve ser duplicado;
- multiplique o número final por 5%.
O número resultante é considerado a cadência ideal para o corredor buscar. O mesmo procedimento deve ser feito para diferentes tipos de corrida e distâncias. Isso determinará o ritmo ideal, o corredor precisa se esforçar para alcançá-lo e, no futuro, aderir a ele.
Controle de ritmo de corrida
O ritmo da corrida afeta a frequência cardíaca; a princípio, com uma cadência alta, a frequência cardíaca pode aumentar significativamente. A taxa de contração do músculo cardíaco aumenta com o aumento do ritmo da corrida. Quanto mais alta a cadência, mais forte é o batimento cardíaco.
Todo corredor profissional ou novato precisa saber sua freqüência cardíaca durante a corrida. O número máximo é de 120-130 batimentos por minuto. Se a marca atingir 150-160 e o corredor se sentir normal, então este não é o limite para ele.
Como controlar seu ritmo de corrida?
Você pode seguir o ritmo de sua corrida usando faixas de música definidas para uma cadência específica. Cada peça musical tem um tempo específico, medido em batidas por minuto (BPM).
Para correr, trabalhos com ritmo regular são ótimos. A música escolhida para a corrida deve corresponder exatamente à cadência do corredor. Isso é necessário para que o corredor não se perca com o ritmo de corrida dado e se canse o menos possível.
Atualmente, existem vários programas que determinam o BPM de uma faixa musical. Se o atleta segue uma determinada cadência, por exemplo 170, então a peça musical também deve ter 170 BPM. Ao trabalhar no aumento da cadência, as músicas precisam ser selecionadas 2 BPM acima do ritmo normal, melodias com uma taxa de aumento também são adequadas. Se intervalos são necessários ao correr, as músicas devem alternar entre rápido e lento.
As faixas de música podem ser selecionadas independentemente ou usando aplicativos de execução especiais (música). O aplicativo seleciona faixas independentemente de acordo com o BPM especificado. Alguns aplicativos são capazes de ajustar a música à velocidade do corredor. A música é selecionada em trânsito com um bom sinal de Internet. Este recurso não faz sentido para treinar corridas com uma cadência alvo.
Você também pode usar o metrônomo para controlar o ritmo da corrida. Com este aplicativo gratuito para celular, você pode ajustar o número da cadência e compará-lo com o metrônomo. Você pode comprar um metrônomo especial para medir a cadência; esse dispositivo é preso ao cinto do atleta.
Como aumentar?
Para atingir as metas estabelecidas para o aumento da cadência, é necessário realizar treinamentos, realizar exercícios especialmente elaborados para isso, desenvolvendo as articulações. Recomenda-se correr no lugar enquanto levanta os quadris e acelerar em declive.
- Para os primeiros exercícios, você precisa ficar contra a parede de perto e correr em um lugar com cadência máxima por um minuto. Para aumentar o ritmo, pode-se imaginar que a chegada está perto e o atleta precisa chegar primeiro.
- Para acelerar a descida, é preciso encontrar um declive e descer várias vezes em ritmo acelerado. Para obter o melhor resultado, a aceleração máxima deve ser feita no final da rampa.
- Você pode usar etapas rápidas e curtas como um exercício. Numa curta distância de 10-15 metros, deve tentar dar o maior número de passos curtos. O exercício é repetido pelo menos 5 vezes.
- É necessário fazer corridas curtas (30 seg., 1 e 2 min.), Contando o número de passos dados. Você deve correr entre as séries de corridas.
Como resultado desses exercícios, o corredor terá um ritmo acelerado e não muito esforço.
É necessário aumentar o ritmo de corrida gradualmente, em cerca de 3-5% do ritmo existente. Quando o atleta aumenta seu desempenho na cadência, o resultado deve ser consolidado em 1–2 semanas, e só então podemos nos esforçar para o próximo indicador.
Todos os treinos devem ser consolidados para acostumar as pernas a movimentos mais rápidos.
Os corredores iniciantes nunca devem sobrecarregar seus corpos, isso pode levar a consequências graves. A cadência aumenta gradativamente, a fim de contar o número de passos, vários dispositivos e autocontagem são usados. Conforme você corre, você pode ajustar e cadenciar o tempo usando música ou as mãos. Quando os braços são dobrados em um ângulo agudo, a cadência aumenta.
No mundo moderno, você não precisa contar constantemente o número de passos, você pode baixar o programa para o seu telefone e usá-lo para sintonizar no ritmo desejado. Você pode adquirir um aparelho que vai mostrar o ritmo de um atleta e, com o auxílio de programas musicais, é possível aumentar seu desempenho ouvindo uma música agradável ao seu gosto.
É preciso lembrar que todas as pessoas têm um organismo diferente e isso acontece, para alguns cadência 190 é considerada a norma e não há deterioração no bem-estar. Para outros, as complicações começam em 150.
