Muitos atletas novatos costumam ouvir que é muito bom se seus músculos doerem após o treinamento. Então, eles fizeram um ótimo trabalho. Isso está correto e a dor é realmente um indicador de treinamento de qualidade? Sim e não. Mais especificamente, a ausência de dor não é um sinal de trabalho improdutivo e sua presença às vezes indica lesão.
Vamos dar uma olhada na fisiologia do processo e aprender a distinguir a dor "ruim" da "boa". Ao estudar este artigo, você compreenderá por que os músculos doem após o exercício e como reduzir a intensidade das sensações, além de se familiarizar com dicas e truques relacionados.
Por que os músculos doem?
Vamos tentar descobrir se os músculos devem doer após o treinamento, para isso consultaremos um livro de fisiologia.
Então, uma pessoa veio para a academia e começou a fazer trabalhos que eram inusitados para o corpo. O exercício faz com que os músculos se contraiam, se contraiam, se torçam, se esticem, relaxem, etc. Como resultado, são formados micro-danos às fibras, devido ao qual as mitocôndrias nas células se rompem. O nível de leucócitos no sangue aumenta, ao que o sistema imunológico reage imediatamente.
Aproximadamente o mesmo estado é experimentado pelo corpo com uma doença infecciosa, trauma, vírus. Imediatamente após a conclusão do treinamento, a estrutura muscular danificada começa a se recuperar. São os produtos da decomposição das células imunológicas responsáveis pela cura que são a causa da dor.
O processo não ocorre rapidamente, portanto, imediatamente após o final da aula, a dor não aparece tão forte quanto após cerca de 12 horas. É por isso que, no dia seguinte ao treino, os músculos doem mais. Às vezes, é tão forte que é difícil para uma pessoa se mover.
A intensidade e a duração da dor se manifestam individualmente para cada pessoa, depende de quanto estresse os músculos experimentaram, de quanto dano às microfibras. Se você não vai à academia há 10 anos e toda a sua atividade física até agora se limitou a subir as escadas do primeiro andar do elevador, não pergunte por que seus músculos ainda doem um dia após o treino.
Agora vamos descobrir se os músculos devem doer após cada treino, ou seja, em atletas experientes que há muito fazem amizade com a barra.
Imediatamente após o término da sessão, seu corpo começa a produzir proteínas de forma intensiva - esse período é considerado ideal para tomar um shake de proteína. A proteína é o alicerce para a recuperação muscular. Ele preenche o tecido danificado e o faz com uma "margem". Assim, os músculos se tornam mais elásticos, aumentam de volume e sua capacidade de suportar o aumento de carga subsequente. Assim, a cada aula, eles adoecerão cada vez menos, mas isso não quer dizer que o atleta não esteja bem.
No entanto, os profissionais também têm períodos em que, após o exercício, todo o corpo dói:
- Se ele aumentou repentinamente a carga - a duração ou intensidade do treinamento, o peso do projétil;
- Se a aula foi precedida por um longo intervalo;
- Se ele veio para a academia se sentindo mal (a primeira fase do ARVI, estresse ou depressão, uma lesão não curada, etc.);
- Se por muito tempo ele não bombeou as habilidades de força dos músculos (a carga estava no lugar), mas hoje ele de repente fez uma "marcha".
Muitas pessoas estão interessadas em saber a quantidade de dor muscular após o primeiro treino? Normalmente, o processo não deve demorar mais do que 2-4 dias. Se a dor persistir, consulte um médico.
Enquanto os músculos continuam doendo, não se pode falar de uma continuação completa dos exercícios. Não pule um treino, mas trabalhe com 50% menos intensidade, gentil com os grupos musculares que mais doem.
Tipos de dores musculares
Bem, descobrimos se os músculos devem doer depois dos esportes. Você provavelmente está se perguntando como se livrar de fortes dores musculares após o exercício. Para fazer isso, vamos descobrir em quais tipos ele é dividido:
- Pós-treino, baixa intensidade. Ela se manifesta no dia seguinte após o treinamento. É caracterizada por fadiga geral, dor moderada durante o movimento, pior se os músculos são puxados ou contraídos. E se seus músculos doerem assim após o exercício? Relaxe e dê-lhes tempo para se recuperarem. Em alguns dias, tudo vai passar sem deixar vestígios. Nas seções a seguir, fornecemos dicas para prevenir e reduzir a dor.
- Atrasado, forte. A natureza da dor, via de regra, dor, às vezes há um ligeiro aumento da temperatura corporal. Ela se manifesta em 2 a 3 dias após o treinamento, e cresce suavemente. Quando os músculos lesionados são usados, o maior desconforto é sentido. Como aliviar a dor quando os músculos não doem imediatamente após o exercício? Massagens, banhos quentes, chás de ervas e paz de espírito ajudam.
- Sensações de queimação e formigamento. Na maioria das vezes, a sensação ocorre imediatamente após a aula ou nas próximas horas. O motivo é um excesso de ácido lático, cuja oxidação causa o desconforto indicado. E se após o primeiro treino seus músculos doerem e queimarem? Seja paciente - depois de uma hora e meia, o pico da dor diminuirá, mas provavelmente a dor pós-treinamento substituirá a sensação de queimação.
- Traumático. Causado por trauma - entorses, contusões, luxações ou mesmo fraturas. Via de regra, a dor ocorre diretamente durante o treinamento, aguda, local. A área danificada dói muito, é difícil para eles se moverem, observa-se vermelhidão nos tecidos, inchaço, edema. A condição traumática não é considerada normal. A melhor solução é chamar uma ambulância imediatamente.
Fatores de risco para se machucar na academia:
- Começar sem aquecimento;
- Peso excessivo de conchas;
- Não cumprimento da técnica de exercícios e medidas de segurança na academia;
- Configuração incorreta de simuladores;
- Treinamento para uma lesão não curada, em uma condição de doença.
Como se livrar das dores musculares?
Bem, terminamos com a teoria. Agora vamos para a parte mais interessante da publicação. Finalmente, mostraremos como se livrar das dores musculares pós-treino.
- Tome um banho quente ou até mesmo quente em casa imediatamente após a aula. Adicione um pouco de sal marinho à água;
- Se tiver jacuzzi, organize para si uma hidromassagem;
- O que fazer se os músculos doerem após a ginástica, mas a jacuzzi não estiver em casa? Faça uma massagem suave. Use movimentos suaves de tapinhas e carícias para mover as áreas mais sensíveis do corpo. Se houver rolos de massagem especiais ou rolos - use-os;
- Se você não sabe o que fazer quando os músculos doem muito após o treino e nada adianta, aplique um analgésico ou pomada de aquecimento, como Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenaco. Leia as instruções com atenção;
- Pegue uma camisa de compressão especial e use-a para o treino. Essas roupas serão a melhor pista para a pergunta: como reduzir as dores musculares após o exercício. Encurta o período de cicatrização, melhora a circulação sanguínea, reduz o risco de lesões;
- Conversamos com atletas experientes, perguntamos a eles como aliviar as dores musculares após o treinamento e aprendemos que muitas pessoas usam nutrição especial para esportes. Logo durante a aula, você precisa beber o complexo de aminoácidos BCCA, e imediatamente depois - um suplemento com creatina e proteínas. Isso irá reduzir significativamente a duração do período inflamatório, ajudar a construir músculos, aumentar sua resistência e força.
- Nem todo mundo sabe o que fazer quando todo o corpo dói logo após um treino, então muitos seguem pelo caminho errado. Por exemplo, em vez de um banho quente, que relaxa e acalma, eles tomam um banho de gelo. Isso pode reduzir a dor, mas apenas enquanto você estiver no banho. Então ela vai voltar, e até cem vezes mais. Como último recurso, se um banho quente não for uma opção, tome um banho de contraste.
- E o último hack da vida sobre o tema "como remover dores musculares após o treino": beba infusões de ervas calmantes e chá verde. Eles têm propriedades analgésicas e também removem rapidamente toxinas e produtos de decomposição.
Prevenção
Descrevemos como é possível aliviar a dor muscular após o treinamento, mas existem recomendações, cujo cumprimento pode, em tudo, reduzir a probabilidade de sua ocorrência.
- Nunca seja preguiçoso para fazer um bom treino. Músculos aquecidos são menos danificados durante o trabalho ativo. Além disso, não se esqueça do engate, cujo objetivo principal é uma transição suave da tensão para o relaxamento.
- A carga deve progredir um pouco constantemente. Portanto, você não permitirá a estagnação e, como resultado, reações musculares a um aumento inesperado na complexidade do treino;
- Siga a técnica do exercício;
- Nunca faça exercícios com força total se os músculos ainda estiverem doloridos. Em caso de lesão, o treinamento é, obviamente, totalmente contra-indicado;
- Estresse, falta de sono, má nutrição - todos esses fatores devem ser minimizados;
- Siga seu regime de bebida. A água deve ser bebida antes, durante e após o treinamento, é muito importante para um suprimento completo e oportuno das células de oxigênio e minerais;
- Durma o suficiente e certifique-se de alternar seus dias de treinamento com períodos de descanso. Os músculos devem ter tempo para se recuperar.
- Faça sua dieta com cuidado - coma proteína suficiente (2,5 g por 1 kg de peso corporal se quiser ganhar peso), um mínimo de gordura e uma quantidade moderada de carboidratos complexos (se estiver perdendo peso). A dieta deve conter frutas e vegetais frescos, nozes, cereais, laticínios. Limite os doces, produtos de confeitaria brancos, fast food, açúcar.
Bem, agora você sabe o que fazer se todo o seu corpo doer depois de um treino. Você se familiarizou com a fisiologia e agora entende que na maioria dos casos ela é absolutamente normal. Mais uma vez, a dor muscular não é necessariamente um sinal de treinamento de qualidade. Isso dói - significa que eles ultrapassaram o limite e nada mais.
Também falamos sobre por que os músculos às vezes doem por muito tempo após o treinamento, mencionando a probabilidade de lesão. Você deve ser capaz de distinguir entre microtrauma nas fibras musculares devido ao estresse e dor traumática devido a lesão ou entorse. O algoritmo de ações em cada uma dessas situações, como você entende, é radicalmente diferente.
