Ao começar a correr, muitas pessoas sentem desconforto nos joelhos, dores nas articulações e ligamentos. Este problema pode afetar não apenas os iniciantes, mas também pessoas fisicamente desenvolvidas que possuem um enorme arsenal de diferentes modalidades esportivas em que estiveram envolvidos.
Está associada à fraqueza das articulações do joelho. As pernas simplesmente não estão prontas para suportar a carga por muito tempo durante a execução.
Pose de corredor
Correr é uma carga muito séria para o corpo. No processo de corrida, deve aparecer um estado de elasticidade do corpo, que é proporcionado por vários músculos. Existe uma coisa chamada "pose de corredor". É muito importante que essa postura não se desfaça.
É necessário manter o equilíbrio correto do corpo, ou seja, a plataforma de suporte - as articulações do quadril e tudo o que está acima dela, ou seja, o corpo do corpo, ombros e cabeça. Para evitar apertar o peito, interferindo assim na respiração plena, os ombros devem estar relaxados.
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Causas de dor no joelho ao correr
Pode haver vários motivos para sensações dolorosas nos joelhos durante a corrida:
- músculos frágeis. Um estilo de vida sedentário e inativo leva a um suporte muscular insuficiente para as articulações;
- várias lesões de longa data, não apenas nas articulações dos joelhos, mas também nos pés, na pelve ou nas costas. Para obter ajuda, você pode entrar em contato com um quiroprático;
- dieta inadequada, levando à falta de vitaminas e minerais no corpo. Como resultado, a regeneração dos tecidos das articulações é interrompida;
- técnica de corrida escolhida incorretamente. Como não existe um universal ideal para todas as técnicas, é importante escolher uma que seja confortável para você;
- Sapatos com ajuste incorreto: Cada sapato tem sua própria vida útil, conforme afirma o fabricante. Normalmente, esse número é subestimado pelo marketing para aumentar as vendas. Ideal para tênis de corrida com palmilha ortopédica;
- cargas excessivamente altas. Correr, como qualquer outro esporte, requer treinamento equilibrado, gradação e descanso adequado.
O mecanismo da articulação do joelho é bastante complexo. O aparecimento de quaisquer sinais de alarme pode não representar qualquer perigo ou pode sinalizar um problema sério:
- cliques na junta;
- joelho quebrando;
- limitação da mobilidade articular;
- fechamento da articulação;
- acúmulo de líquido sob a patela;
- dor no joelho.
Se você desenvolver algum desses sintomas, é recomendável consultar um médico.
Como fortalecer o joelho antes de correr - exercício
Os exercícios de corrida são especialmente importantes no início, porque ajudam você a se adaptar a uma corrida mais rápida e a ficar mais forte. Mas em qualquer caso, você não deve negligenciar o aquecimento antes de correr.
Ao amassar as articulações do joelho, há uma liberação ativa de fluido sinovial que lubrifica a articulação e suaviza a carga de choque nos joelhos. Você pode começar com a fricção usual com as palmas das mãos ao redor da rótula por 2-3 minutos.
Alongamento
O alongamento dinâmico é uma parte importante do aquecimento antes da corrida. Um músculo não aquecido e inelástico é muito mais suscetível a lesões e também gasta mais energia durante a corrida, o que reduz significativamente a eficácia do treinamento. O complexo de alongamento elementar inclui todos os principais nós e músculos em execução.
Exercícios básicos:
- rotação da cabeça, braços, joelhos;
- misturar e diluir as omoplatas;
- agachamentos alternados em uma perna estendida;
- alternando pressionando os joelhos contra o peito;
- alternando a pressão do tornozelo nas nádegas;
- inclina o corpo sobre as pernas retas, tocando os dedos dos pés com a escova;
- alternando saltando em uma perna.
O alongamento dinâmico durante a caminhada o torna mais eficaz, permitindo maximizar o relaxamento muscular. Para treinar o sistema musculoesquelético e, em particular, os músculos que sustentam as articulações do joelho, é recomendável fazer os seguintes exercícios.
Fique em uma perna só
- Na medicina tradicional chinesa, esse exercício é chamado de "O galo dourado fica em uma perna só".
- É necessário permanecer nesta posição por vários minutos com os olhos fechados.
- No início, você pode ficar perto de uma parede ou de algum outro suporte, se necessário, grudar nela, mas com o tempo tente ficar sem suporte.
De pé em uma superfície instável
- Ao fazer o exercício anterior, você pode torná-lo mais difícil para si mesmo.
- Para fazer isso, você precisa estar em uma plataforma instável especial ou algo macio dos meios disponíveis, por exemplo, um travesseiro dobrado ao meio.
- Semelhante ao primeiro exercício, você deve tentar manter o equilíbrio apoiado em uma perna.
Pulando com uma perna só
- Você pode realizar 10-15 vezes várias abordagens, levantando ligeiramente do chão e retornando suavemente à sua posição original.
- Cada próximo salto deve ser repetido somente após a restauração completa do equilíbrio.
Arrow Jumping
- Para este exercício, você precisa desenhar no chão ou imaginar em sua mente um pequeno quadrado, de aproximadamente 20 * 20 cm.
- Em seguida, pule com uma perna de um canto a outro deste quadrado, primeiro no sentido horário, depois contra, aumente gradualmente o comprimento dos lados e o comprimento do salto, respectivamente.
Pular diagonalmente
É realizado de forma semelhante ao exercício anterior, apenas você precisa pular diagonalmente, alternadamente em cada perna.
Esses exercícios ajudam a estabilizar a posição do corpo, e as articulações dos joelhos respondem rapidamente às mudanças nele.
Como correr bem para não machucar os joelhos?
A técnica de corrida, formada e aprimorada durante o treinamento, consiste na habilidade física, no nível de coordenação e na sensação do corredor.
A roda em movimento é o dobramento da perna, seu transporte, configuração e repetição do ciclo. Executá-lo corretamente garantirá a corrida mais segura possível contra lesões.
Um dos erros mais comuns na técnica de corrida é a chamada "fixação" do pé no chão, em vez de uma aterrissagem suave com todo o pé. Este é um elemento bastante importante que causa lesões nos joelhos e malformação do sistema muscular. A posição da perna deve ser estritamente sob o centro de gravidade.
Em termos de posição corporal, uma forte flexão do tronco para a frente provoca a sensação de queda, o que aumenta a carga sobre o pé ao colocar a perna. Dobrar o tronco para trás também tem um efeito negativo: a carga nos músculos do quadril e da panturrilha aumenta. Tudo isso pode gerar grama e reduzir bastante a eficácia do treino. O tronco deve ser mantido reto, alinhado com a perna que faz a pressão.
O excesso de peso tem um efeito negativo nas articulações do joelho. Para evitar uma alta carga de choque, antes de iniciar a corrida, você deve ajustar sua dieta e dar preferência a esportes mais suaves, como caminhada rápida ou natação. Isso ajudará você a se livrar do excesso de peso e a prepará-lo para mais estresse.
O princípio básico da técnica de corrida segura e eficaz é ser capaz de ouvir o seu próprio corpo. É necessário entender se a carga está selecionada corretamente, se a técnica de corrida escolhida é confortável, se o equipamento é confortável.
Metas de corrida específicas são definidas com base na distância que você deseja superar e experimentar. Observando certas regras, você não só pode não prejudicar sua saúde, mas também se beneficiar aumentando o tônus, a resistência, treinando os sistemas respiratório e cardiovascular.
