As meninas consideram os quadris e as nádegas áreas problemáticas e difíceis de entrar em forma. No entanto, uma combinação de exercícios, massagens e dietas com baixo teor de carbono pode ajudar a eliminar depósitos indesejados e celulite.
Os exercícios para a parte posterior das coxas e nádegas aquecem os depósitos de gordura nessas áreas e tonificam os músculos.
Os músculos das costas são pouco envolvidos durante o treinamento de força, então cada menina deve ter um complexo pessoal para lidar com as áreas problemáticas. Este artigo contém 11 técnicas eficazes para uso interno e externo.
Alongamento da parte posterior da coxa e nádegas
O treinamento requer alongamento e aquecimento adequados dos músculos.
Para evitar lesões e dores articulares desagradáveis, você precisa realizar uma série de exercícios preparatórios:
Método número 1
- Sente-se no chão juntos à sua frente;
- Incline o pé em sua direção;
- Lentamente, incline-se sobre as meias e puxe as mãos em sua direção.
Meça nesta posição por 5 segundos e repita de 5 a 7 vezes. Depois de várias abordagens, abra as pernas e faça o mesmo, apenas dobre de um lado para o outro nas pernas 5 vezes.
Método número 2
- Para agachar;
- Coloque sua perna de lado;
- Curve-se sobre o dedo do pé da perna exposta.
O alongamento deve ser realizado de 7 a 10 vezes em cada perna, o principal é manter as costas retas e não dobrar para frente.
O exercício é realizado lentamente, os músculos da parte interna e posterior da coxa devem estar em tensão.
Método número 3
- Fique de pé, pernas abertas na altura dos ombros;
- Incline-se para a frente e espalhe as palmas na altura dos ombros;
- Meça por 20 a 30 segundos por 3 séries.
O alongamento é direcionado para a superfície posterior das nádegas, aquece bem e tonifica.
Os calcanhares devem tocar o chão e as pernas não devem dobrar no joelho.
Exercícios para a parte posterior da coxa e nádegas
Depois de um aquecimento adequado, você pode iniciar os exercícios principais. O principal requisito para sua implementação é não fazê-lo contra a força.
O treino está esquentando, então os iniciantes podem sentir tonturas ou dores musculares. Para evitar desconforto, interrompa o treino, beba água fria e deite-se em uma superfície plana. O pulso voltará ao normal, a pressão voltará ao normal.
Haltere Deadlift
Para realizar o exercício, halteres de 2 a 5 kg são adequados para meninas. Se você for um profissional, o exercício pode ser realizado com uma barra de barra vazia:
- Pegue halteres ou uma barra em suas mãos;
- Pernas na altura dos ombros, meias paralelas entre si;
- Não force os joelhos nem dobre;
- Curve-se até que o alongamento permita;
- Realize inclinações de 15 a 20 vezes em 2 séries.
Este exercício sobrecarrega a articulação do joelho. Para evitar desconforto na patela, é necessário aumentar gradativamente o número de agachamentos em uma abordagem.
Durante a curva, o centro de gravidade muda, mas os saltos devem permanecer no lugar.
Agachamento em uma perna
O exercício pode ser realizado com uma carga de halteres de 2,5 kg.
- Pés na largura dos ombros, braços à sua frente;
- Dobre uma perna e sente-se ligeiramente incline o corpo para a frente;
- Repita 10-15 vezes, duas abordagens em cada perna.
Você precisa se agachar tanto quanto o alongamento permitir. O principal é puxar ligeiramente a perna dobrada para trás.
Invasões saltitantes
- Pés na largura dos ombros, mãos no cinto;
- Recue uma perna, sente-se;
- Salte e repita com a outra perna;
- Alterne 10 a 25 vezes para cada perna.
O exercício é realizado rapidamente, portanto o agachamento e o salto são realizados sem interrupção. Por conveniência, as mãos podem ser travadas na frente do peito; não incline o corpo principal para a frente.
Os joelhos não devem tocar o chão, deve haver uma distância para ele.
Pernas para o lado
O exercício é realizado próximo a uma parede.
Para obter mais resultados, você pode usar uma faixa elástica para alongamento:
- Estique o braço e descanse contra a parede;
- Pernas paralelas à parede;
- Levante a perna 90 graus e coloque-a atrás das costas;
- Execute 15 a 25 vezes para cada perna, 2 séries.
Durante a execução, as costas devem estar retas e não dobradas ao colocar as pernas atrás das costas. Se um elástico for usado para um efeito maior, você não precisa colocar a perna atrás das costas. Neste caso, o exercício é realizado 25-30 vezes sem interrupção.
O dedo do pé deve ser puxado sobre você.
Levantando o quadril
O exercício é realizado deitado sobre uma superfície plana:
- Deite-se no chão, os braços paralelos um ao outro;
- Dobre as pernas, mova-as para as nádegas;
- Coloque uma perna no joelho da outra;
- Levante a pélvis 10 a 25 vezes com um atraso de 5 a 7 segundos por 3 séries.
Durante o exercício, os calcanhares devem ficar próximos às nádegas e não devem sair do chão. Postura correta ao levantar - o corpo deve formar uma linha reta, as costas não devem se inclinar para a frente.
Se for difícil levantar o torso, coloque as mãos sob as nádegas. O resultado será o mesmo.
Ponte glútea
O exercício fortalece a superfície posterior das áreas problemáticas e tonifica os músculos do coração. Posição inicial - deitado no chão. A parte de trás das coxas e nádegas são treinadas.
- Mãos paralelas uma à outra no chão;
- Pernas separadas na altura dos ombros, dobre perto das nádegas;
- Deixe as mãos no chão, levante o corpo até a posição máxima;
- Execute 10 - 25 vezes 2 séries.
Ao levantar, o torso deve estar reto, o estômago para dentro e os calcanhares no chão.
As nádegas devem estar tensas durante a subida e relaxadas durante a descida.
Encostas crescentes
Para iniciantes, para carga adicional, você pode usar halteres de qualquer peso. Se não estiverem disponíveis, duas garrafas plásticas de água bastam. Os profissionais podem tirar a barra ou o acampamento dela, o resultado será duas vezes mais perceptível. O principal na execução correta é que os joelhos não se dobrem.
Com halteres:
- Pegue halteres nas mãos, abra as pernas na altura dos ombros;
- Incline-se 90 graus para frente;
- Ao inclinar, abra os braços para os lados;
- Execute 15 a 25 vezes em 3 séries.
Com uma barra:
- Abra as pernas na altura dos ombros, contraia o estômago;
- Coloque a barra nos ombros;
- Incline-se para a frente;
- Execute o exercício 20-30 vezes em 2 séries.
Durante a dobra, os calcanhares devem permanecer no chão e a ênfase deve estar neles.
Se for difícil abrir os braços para os lados com halteres, então você não pode levantá-los ou remover os halteres.
Ponte de uma perna
O exercício é semelhante a levantar o quadril, mas aqui a carga principal está nas nádegas:
- Deite-se de costas, abra as pernas na altura da pelve;
- Coloque as mãos ao longo do corpo e descanse as palmas no chão;
- Levante uma perna 90 graus;
- Apoie-se no pé e comece a esticar a perna levantada em direção ao teto;
- Abaixe a perna paralela ao chão, mas sem tocá-la;
- Repita o exercício 15 a 25 vezes em cada perna por vez.
Para melhores resultados, você pode atrasar 5 segundos durante a subida. O dedo do pé da perna deve ser puxado em sua direção para que os músculos fiquem em tensão constante.
Kettlebell Bends
Para o exercício, você precisará de um kettlebell de qualquer peso e volume:
- Endireite as costas, contraia o estômago;
- Abra as pernas paralelas uma à outra, na largura dos ombros;
- Incline o corpo 45 graus;
- Dobre os joelhos a 45 graus;
- Curve-se sobre o kettlebell com uma das mãos;
- Levante e coloque o peso no lugar;
- Execute alternadamente em cada mão 10 vezes em 3 conjuntos.
O principal é não dobrar os joelhos durante a execução, apenas o torso e os braços estão funcionando. Se for difícil manter as costas nessa posição, você pode se inclinar um pouco mais para baixo.
O queixo deve estar tenso, os olhos devem estar à sua frente.
Os exercícios a seguir para a parte posterior da coxa e as nádegas permitirão que você se livre de áreas problemáticas do corpo com um efeito de longo prazo.
Dicas de Blitz
- A principal recomendação é não usar esses exercícios juntos durante o treinamento. O aumento do estresse na articulação do joelho e na região do quadril pode levar a consequências desagradáveis.
- Para que no dia seguinte o pescoço e as costas não doam, após cada exercício você precisa amassar o pescoço em movimentos circulares e descansar em uma superfície plana por 30 a 60 segundos. Se a síndrome da dor não puder ser evitada, você pode fazer pausas de 2 a 3 minutos durante o treinamento.
- Melhor fazer exercícios 2 horas antes e depois das refeições. Para obter o efeito de queima de gordura, os exercícios são realizados à noite, após o último jantar. E para fortalecer os músculos do coração e restaurar o sistema circulatório - de manhã, antes do café da manhã.
- Além disso, para que o resultado após o treinamento fosse perceptível, alimentos doces e ricos em amido devem ser removidos da dieta. Se você usa um número ilimitado de produtos, não deve contar com um resultado perceptível.
A chave para um corpo saudável é comer com sabedoria e fazer exercícios regularmente.
