Um conjunto de exercícios simples para desenvolver o equilíbrio

Exercícios para coordenação e equilíbrio podem melhorar sua saúde geral, um senso de equilíbrio e controle sobre seu corpo. Em alguns casos, um complexo de posições permite que você se livre de problemas com o aparelho vestibular.

Benefícios do exercício para coordenação e equilíbrio

Os exercícios de equilíbrio permitem que você alcance certas alturas nos esportes.

Mesmo com ocupações não profissionais, tal complexo tem o seguinte número de vantagens:

• Fortalecimento de certos grupos musculares (músculos da coluna).
• Melhorar a orientação geral no espaço.
• Melhorar o funcionamento do aparelho vestibular (devido à capacidade de controlar o equilíbrio corporal).
• Fortalecimento do senso de equilíbrio.
• Melhorando a agilidade corporal.
• Aumentando o sentido da música - andamento, ritmo.

Exercício para coordenação e equilíbrio

Um teste de equilíbrio corporal é recomendado antes de começar. Você precisa ficar em uma perna só. Aperte o segundo na altura do joelho e leve-o ao peito o mais alto possível. Recomenda-se classificar a facilidade de estar nesta posição em uma escala de 1 a 5, onde 1 é fácil e 5 é difícil.

Quanto mais alto for o indicador, mais frequentemente é recomendado realizar uma série de exercícios de equilíbrio. Deve ser repetido para o teste da segunda perna. O teste é então realizado com os olhos fechados.

Pose de montanha

A postura da montanha desenvolve um senso de equilíbrio, a habilidade de distribuir o equilíbrio corretamente. É um complexo profilático contra doenças das costas (artrite, artrose), músculos da panturrilha, coxas. A essência do exercício está em uma postura imóvel, que pode ser comparada visualmente a uma montanha.

Algoritmo de ações:

1. Conecte os pés completamente em uma posição nivelada.
2. Verifique se os calcanhares e os dedos dos pés estão em contato.
3. Gradualmente, mude o centro de gravidade para o meio do pé.
4. Endireite os joelhos, tente "puxá-los" até a cabeça. Isso permitirá que a patela se eleve.
5. Abaixe o cóccix e contraia os músculos pélvicos.
6. A parte superior das coxas deve estar tensa em direção ao centro.
7. Verifique o contato dos tornozelos.
8. Puxe o estômago para dentro de você, eleve os músculos o mais alto possível até o peito.
9. O peito deve ficar à frente.
10. Uma respiração profunda é inspirada e expirada. Na segunda respiração, os braços devem ser levantados e estendidos.
11. O objetivo do exercício é tentar "alongar" a coluna para cima.
12. O pescoço não deve ser alongado, permaneça em uma posição reta.
13. Se for difícil levantar os braços, você pode segurá-los nos quadris.
14. Os dedos devem estar firmemente cerrados.
15. Os ombros e omoplatas não precisam ser levantados.

Pose de árvore

A postura da árvore melhora o senso de equilíbrio e melhora a exatidão da transferência do centro de gravidade:

• Primeiro você precisa ficar em pé e respirar fundo algumas vezes. Isso permite que o corpo relaxe e se concentre em sua própria posição.
• Em seguida, uma perna deve ser dobrada e pressionada com a sola contra a parte interna da coxa. O joelho deve apontar diretamente para o lado. A possibilidade de uma longa permanência na pose depende da correção da figura.
• Os dedos da perna flexionada devem apontar para baixo e o calcanhar deve ser levantado o máximo possível.
• As mãos não precisam tentar se equilibrar e avançar. Todos os movimentos devem ser fluidos para implementar a postura. Os braços estão cruzados na altura do peito, como na oração. Na versão sofisticada, eles podem ser elevados acima da cabeça para se parecerem visualmente com uma árvore.

Fique em uma perna só

Ficar em uma perna só envolve a alternância de suporte. Além disso, melhora o sentido de equilíbrio e coordenação, fortalece os músculos das pernas (pernas, pés) em um volume uniforme.

O exercício trabalha os músculos glúteo médio e pélvico:

1. Para executar, você precisa ficar reto, com as pernas em uma posição ampla e confortável (na altura dos ombros). É importante distribuir o peso igualmente entre as duas pernas. As mãos devem estar no cinto.
2. Uma perna deve ser levantada em uma posição dobrada 90 graus. Transfira o peso para a perna de apoio.
3. Nesta posição, você precisa ficar em pé por pelo menos meio minuto.
4. O exercício deve ser repetido para a outra perna.
5. Recomenda-se começar com 5 repetições e aumentar gradativamente a carga.

Postura do arqueiro

A postura do arqueiro é considerada uma das técnicas de cura na China. Afeta as articulações e o sistema vascular. Principais competências adquiridas: equilíbrio, coordenação, flexibilidade.

Há também uma vantagem para a aparência do corpo, pois a postura forma a linha correta da coxa:

1. As pernas devem estar na altura dos ombros, os braços em um estado livre estendidos para a frente.
2. Você precisa respirar fundo, ao expirar, dê um passo à frente para criar um ângulo de 45 graus entre o joelho e a perna.
3. Visualmente, isso pode ser medido pela posição exata do joelho acima do tornozelo.
4. Quando você dá um passo, os braços se esticam e tendem para cima, as palmas das mãos devem estar cruzadas. Nesta posição, tente não cambalear, fique em pé.
5. Recomenda-se ficar na postura por 5 a 10 segundos ou por 3 inalações e exalações.
6. Para voltar à posição inicial, o peso corporal é transferido para a perna da frente. Ela precisa se levantar do chão com força e retornar suavemente à postura ereta.

Pose de andorinha

A postura da andorinha na terminologia da ioga é chamada de "pose do herói".

• Primeiro você precisa ficar em pé e respirar fundo algumas vezes e expirar, relaxando o corpo.
• As mãos devem estar separadas, criando uma linha horizontal uniforme.
• Em seguida, a perna segue lentamente, baixando o corpo em paralelo até a posição totalmente horizontal.
• A cabeça pode ser levemente elevada, com os olhos voltados para um ponto confortável.
• Na pose, você deve ficar em pé por pelo menos 60 segundos.
• Depois disso, mude de perna e repita o exercício.
• A perna e os braços devem estar alinhados e paralelos ao chão.
• Se um dos componentes não for cumprido, não funcionará por muito tempo.

Depois de várias abordagens bem-sucedidas, você pode complicar o exercício e fechar os olhos.

Levantando braços e pernas de quatro

A elevação simultânea de braços e pernas em uma posição de quatro fortalece os músculos abdominais, quadris e desenvolve o equilíbrio geral do corpo. A principal habilidade é distribuir o peso de maneira adequada.

Procedimento:

• Ênfase nas mãos e joelhos. A posição é estritamente vertical. O corpo tem que se acostumar com essa posição. Inspire e expire algumas vezes.
• Antes de fazer o exercício, contraia o estômago e contraia os músculos glúteos.
• Levante lentamente um braço e uma perna sem mudar de posição.
• As partes elevadas devem ser totalmente estendidas. Eles precisam ser levantados o mais alto possível com equilíbrio corporal.
• Nessa posição, você deve ficar em pé por até 30 segundos ou 5 respirações e exalações completas.
• Em seguida, você pode abaixar o braço e a perna e estabilizar o corpo.
• Repita o exercício do outro lado.

Recomenda-se levantar um braço e uma perna ao expirar com o corpo tenso. Este exercício também desenvolve os músculos centrais.

Com um desempenho estável e constante da pose, pode ser complicado. Você pode levantar um braço e uma perna alternadamente: primeiro um, depois outro. Isso é feito na posição de prancha, como nas flexões. As pernas devem ser abertas o máximo possível.

Andando na linha

Andar em linha é uma marcha correta, mantendo uma posição nivelada. Uma das atualizações do exercício é carregar livros na cabeça. A pessoa que realiza o exercício é colocada na cabeça de um a 2-3 livros. Sua tarefa é caminhar ao longo da linha exatamente para que os livros não caiam.

Em sua forma básica, a tarefa é semelhante: ajudando-se com as mãos, é preciso caminhar ao longo da linha e manter o equilíbrio. Na rua, é possível fazer exercícios caminhando na calçada. Em casa, basta andar sobre uma fita centimétrica ou outro meio improvisado. O ritmo da caminhada deve ser aumentado gradualmente.

Pose de guerreiro

A postura do guerreiro desenvolve perfeitamente os músculos das costas, fortalece a parte articular e atua no desenvolvimento do sistema cardiovascular.

Além disso, a posição permite que você desenvolva o aparelho vestibular:

1. É necessário iniciar o exercício em uma posição nivelada, braços e pernas na largura dos ombros.
2. Uma estocada é feita com a perna da frente para a frente, a segunda deve permanecer reta.
3. Nesta posição, você precisa ficar de pé por 3-5 segundos para estabilizar o corpo.
4. Em seguida, a mão deve ser lentamente puxada para trás, dobrando as costas.
5. A cabeça também deve ser jogada para trás.
6. Mentalmente, é necessário manter um ponto com os olhos no teto.
7. Nesta posição, você pode passar de 1 a 10 minutos, dependendo do nível de treinamento. Em seguida, repita na outra perna.

Ao realizar os exercícios, você deve sempre monitorar a respiração correta e a sequência de mudanças de posição.

Se você quebrar um dos componentes da posição, pode perder o equilíbrio (queda) ou não desenvolver a coordenação necessária. Para aumentar a motivação, é recomendável que você repita o teste de senso de equilíbrio a cada uma ou duas semanas.

Assista o vídeo: Exercícios Para Melhorar a Caminhada e o Equilíbrio de Idosos (Novembro 2024).