Todo mundo precisa de um aquecimento, sem exceção. O que um aquecimento padrão deve ser antes de qualquer treino, incluindo exercícios para perder peso.
Estágio 1. Aquecimento geral do corpo
Logo no início do treino, é necessário dar a todo o corpo uma pequena carga na forma corrida fácil ou caminhar se correr for difícil. Você também pode andar de bicicleta. Dependendo de suas características físicas, esta fase de aquecimento deve levar de 5 a 10 minutos e, para um passeio de bicicleta, de pelo menos 15 a 20 minutos. Quanto menor a intensidade, mais tempo você precisa se mover. Durante esse tempo, os músculos se aquecem um pouco para não sobrecarregá-los durante o segundo estágio do aquecimento, e o coração e os pulmões também entrarão no modo de operação.
Etapa 2. Estrias
Fase de aquecimento obrigatório, que visa tornar os músculos mais elásticos e aumentar a temperatura.
Ao fazer os exercícios, você deve seguir o princípio básico - aquecemos, começando pelas pernas e terminando na cabeça. Isso é feito principalmente para não esquecer um único músculo e, gradualmente, subir para alongar todas as articulações do corpo.
Se a parte aeróbia do aquecimento não foi realizada antes do alongamento, ou seja, não foi possível correr ou pelo menos caminhar, é melhor iniciar o aquecimento pela cabeça.
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Exercícios básicos de alongamento:
Inclina-se, alcançando o chão com as mãos... Nesse caso, as pernas não devem ficar dobradas na altura dos joelhos e com as mãos você deve se esforçar para alcançar pelo menos os sapatos. Existem várias maneiras de realizar o exercício. Apenas se incline e alcance o chão. Curve-se e tente abaixar os braços o mais baixo possível com pequenos solavancos. Ou você pode simplesmente agarrar a parte das pernas que você está alcançando com as mãos e segurar nesta posição por alguns segundos.
Fio... Puxamos o barbante reto e lateral. Não importa o quão baixo você se sente, contanto que suas pernas estiquem.
Rotação de joelho... Colocamos as mãos nos joelhos e começamos a girar simultaneamente em uma e outra direção.
Rotação do pé... Colocamos um pé no dedo do pé e começamos a fazer movimentos circulares com o pé dessa perna.
Rotação pela pelve... Ao realizar o exercício, é necessário esforçar-se para que os ombros permaneçam no lugar e apenas a pelve gire com a maior amplitude possível.
Rotação do tronco... Neste exercício, ao contrário, é necessário que a pelve permaneça no lugar e apenas o tronco gire.
Rotação da mão... Tudo depende da sua imaginação. Você pode girar os braços ao mesmo tempo, por sua vez, ou girar os ombros, abrindo os braços para os lados.
Terminando os exercícios girar ou inclinar a cabeça.
Além desses exercícios, existem centenas de outros, mas, em geral, alongam os mesmos músculos.
Etapa 3. Exercícios de corrida
Se o seu treino promete ser intenso e baseado principalmente na corrida, então você definitivamente deve completar uma série de exercícios de corrida.
Para fazer isso, escolha uma superfície plana, com 20-30 metros de comprimento, e execute os seguintes exercícios:
Saltos leves... Para fazer isso, na ponta dos pés, dê saltos leves, empurrando-se para a frente. Não acordado.
Correndo com degraus laterais... Todo mundo sabe fazer esse exercício na escola.
Correndo com levantamento alto do quadril... Não se esqueça de manter o corpo reto ao realizar o exercício e levantar os joelhos o mais alto possível.
Shin-overlap running... Quando seus calcanhares atingem seu calcanhar levemente enquanto você se move.
Saltos altos... Tentamos nos empurrar mais para cima do que para frente.
Depois de completar todos os exercícios de corrida, aceleramos na mesma distância e você pode começar o treino principal.
Normalmente, esse aquecimento leva de 20 a 25 minutos, ou seja, após o aquecimento, o corpo começará a queimar gorduras no treinamento, pois gastou carboidratos para aquecer o corpo.
Importante! Se algum dos exercícios causar dor, exclua-o do aquecimento. Além disso, não se esqueça de que quanto mais frio está do lado de fora, mais tempo e mais exaustivamente você precisa para alongar os músculos. No inverno, o aquecimento pode durar 40 minutos.
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