Em qualquer esporte ativo, as lesões fazem parte do processo de treinamento. Porém, se para os profissionais as lesões são inevitáveis devido à sobrecarga colossal do corpo. Para os amadores, o risco de lesões pode ser virtualmente eliminado realizando uma série de ações durante e antes da corrida.
Cuidado com os músculos tensos
Muitas vezes temos que enfrentar o fato de que iniciantes amadores correr não presta atenção ao estado de seu corpo. Isso diz respeito principalmente aos músculos.
O maior risco de lesão durante a corrida ocorre quando uma pessoa começa a correr com os músculos das pernas já presos. Podem ser tanto os músculos da panturrilha quanto os da coxa.
Portanto, sempre certifique-se de que os músculos não fiquem rígidos em repouso. Para fazer isso, você pode simplesmente sentir o músculo e imediatamente ficará claro se ele está rígido ou não em comparação com os outros.
Se você entende que o músculo é "duro", siga uma série de procedimentos para relaxá-lo:
- Chuveiro de contraste para os pés. Ajuda a relaxar os músculos.
- Massagem nos pés. Você não precisa ter as habilidades de um massagista para apenas alongar um músculo tenso.
- Pomadas de aquecimento. Especialmente útil quando resta pouco tempo antes da corrida e o músculo ainda está tenso.
Claro, isso não significa que você não possa correr com músculos tensos. Mas o risco de lesões, neste caso, aumenta ao máximo.
Use a técnica correta de colocação do pé
É muito importante colocar o pé corretamente ao correr. O posicionamento incorreto do pé pode causar luxação do pé, lesões nos joelhos, danos ao tendão de Aquiles e até concussão. Para obter mais informações sobre como colocar o pé durante a corrida, leia o artigo: Como colocar o pé ao correr.
Aquecer
Vou fazer uma reserva agora assim tão fácil corrida lenta não requer um aquecimento completo, uma vez que é essencialmente um aquecimento em si. E se você está correndo uma cruz, digamos, 10 km em um ritmo lento, então nos primeiros 2 km você aquece suas pernas e seu corpo. Portanto, a um ritmo superior a 7 minutos por quilômetro, não faz sentido o aquecimento.
Mas se você corre mais rápido, o aquecimento e o aquecimento dos músculos são essenciais, já que os músculos não flexionados são os mais suscetíveis a lesões. O aquecimento pode ser completo ou você pode limitar-se a esticar as pernas. A decisão é sua, mas é fundamental aquecer se você correr mais rápido do que 7 minutos por quilômetro.
Leia mais sobre o que deve ser um aquecimento antes da corrida no artigo: aquecimento antes do treino
Evite seções de estradas irregulares
Correr em solo rochoso ou em uma estrada cavada por tratores pode causar deslocamentos e quedas. Infelizmente, ao correr nessas seções da estrada, é impossível encontrar a técnica de corrida perfeita para eliminar o risco de lesões. Portanto, evite essas áreas ou corra sobre elas por sua própria conta e risco.
Leia mais sobre os recursos de corrida em superfícies diferentes no artigo: onde você pode correr.
Os sapatos certos
O fator calçado ao correr é muito importante. Sapatos mal ajustados podem causar ferimentos. Calosidades, unhas quebradas, bem como a falta de amortecimento na planta do pé, que ameaça lesões no periósteo e nos joelhos, sugerem que o calçado de corrida deve ser cuidadosamente selecionado.
Se falarmos sobre as principais características dos tênis de corrida, para um amador, existem 2 determinantes principais aos quais você precisa prestar atenção ao escolher:
- Amortecimento da sola. Ao escolher um tênis, certifique-se de que a sola não seja fina e que haja um pequeno entalhe no meio do tênis, o que cria um amortecimento adicional. Portanto, é fortemente desencorajado a correr com tênis ou sapatos que não foram originalmente planejados para corrida, como sapatos ou sandálias.
- Facilidade. Claro, poucas pessoas vão à loja com pesos, e com tênis, o peso é escrito extremamente raramente, mas mesmo assim, você pode determinar por sensações se é um tênis leve ou não. Ideal para o amador - o peso de um sapato é de 200 - 220 gramas. As opções mais leves são muito caras ou abaixo do padrão.
Também é recomendável comprar tênis com atacadores, pois são mais fáceis de ajustar para caber no pé.
Em geral, podemos dizer que os amadores podem correr sem lesões. Mas para isso não se deve esquecer nenhum dos pontos descritos acima. Infelizmente, na prática, muitas vezes isso está longe de ser possível. Ou a posição do pé está errada, então você tem que correr sobre pedras e às vezes simplesmente não há como comprar tênis de corrida normais. É por isso que ocorrem lesões.
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