A distância de 10 km atualmente acompanha muitas maratonas, sem contar o fato de haver muitas provas distintas para essa distância. Portanto, é importante saber exatamente como distribuir as forças corretamente, a fim de mostrar o máximo de suas capacidades nos 10 km percorridos.
Táticas para uma corrida constante de 10K
Para iniciantes e corredores experientes, a melhor tática de corrida de 10 km é correr uniformemente.
Para seguir corretamente essas táticas, você deve calcular inicialmente o resultado que deseja executar. Isso requer experiência de desempenho a distância. Ou a experiência de performances à distância é duas vezes mais curta - 5 km, ou indicadores de treinamentos de controle.
Por exemplo, você descobriu o que deseja e é perfeitamente capaz de correr 10 km em 50 minutos. Portanto, sua tarefa será correr a cada quilômetro em cerca de 5 minutos. Pode haver desvios no ritmo. Mas insignificante, na região de 1-3 por cento.
Tendo corrido 5 km neste ritmo, você já pode avaliar suas capacidades e continuar a resistir sem alterar o ritmo, ou apenas começar a adicionar não mais do que 1,5-2 por cento do ritmo a cada quilômetro. Claro, se você fosse correr 50 minutos e está pronto para 40, como se viu, então por si só depois de correr o primeiro quilômetro em 5 minutos, você deve perceber que isso é muito lento para você e adicionar mais cedo. Mas é improvável que isso aconteça. E o desvio será pequeno. Portanto, nessas táticas de corrida, é importante manter um ritmo médio.
É aconselhável não correr nem no primeiro quilômetro. Freqüentemente, em corridas de 10 km, muitas pessoas começam muito mais rápido do que seu ritmo médio declarado. O que acaba afetando o fim da distância. É preciso lembrar que nenhum backlog na largada, mesmo que tenha sido obtido pela adrenalina da largada, não compensa a desaceleração da velocidade no final da distância.
Se você se mantiver em um ritmo uniforme de 8-9 km, faz sentido correr até a linha de chegada mais rápido. Ou seja, faça uma rodagem 1-2 km antes do final da distância.
O resultado é uma tática de corrida uniforme com uma corrida até a linha de chegada. Esta tática é uma das mais ótimas e eficazes para uma corrida de 10 km.
Táticas de 10 km correndo "divisão negativa"
Essa tática é a referência. Todos os recordes mundiais de longa distância foram estabelecidos nele. Já descrevi em detalhes a essência de tais táticas no artigo "Táticas de correr meia maratona". Agora também descreverei brevemente o que é.
A essência de uma divisão negativa é aumentar gradualmente o ritmo. Com essa tática, o segundo tempo é sempre superado mais rápido que o primeiro. Mas o acúmulo deve ser mínimo. A diferença no ritmo da primeira e segunda metade da distância é de apenas 3 por cento. Ou seja, para um ritmo de 5 minutos, são 9 segundos. Ou seja, se essa tática de corrida for aplicada ao resultado declarado por 50 minutos, os primeiros 5 km devem ser executados a uma velocidade de 5,04 e a segunda metade a uma velocidade de 4,56.
O perigo dessa tática para corredores inexperientes nessa distância em particular é que você pode começar muito devagar, e esse ritmo não compensará a aceleração no segundo tempo. Portanto, use essa tática de corrida com muito cuidado e, de preferência, apenas se tiver certeza. Para o que você está pronto e você sabe sentir bem o ritmo. Porque para a maioria dos amadores, a diferença de ritmo no nível de 4-5 minutos por quilômetro 10-15 segundos nos primeiros quilômetros de distância pode não ser perceptível. Mas, ao mesmo tempo, o corpo trabalhará com uma intensidade diferente, o que afetará a velocidade de passagem da segunda metade.
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Erros na tática de correr 10 km
O erro mais comum é um início rápido. A distância não é tão longa quanto, digamos, uma maratona, onde nenhum amador vai "rasgar" desde o início, percebendo que é uma corrida muito longa. Portanto, muitas vezes na euforia, o primeiro quilômetro e mesmo dois são obtidos muito mais rápido do que a taxa declarada. Ou seja, contando com o resultado de 50 minutos, uma pessoa pode correr os primeiros 2 km em 9 minutos, e depois passar abruptamente e rastejar até a linha de chegada. Portanto, ignore a multidão. Mantenha o seu ritmo.
Outro erro é a chegada antecipada. Ou seja, após 5 km de distância, às vezes ocorre aos corredores. Que há muito pouco para ser executado e você precisa começar a correr mais rápido. Se esse ritmo não for justificado pelo estado real, mas apenas manter a capacidade de perseverar, você pode facilmente entrar nessa zona de intensidade. O que, após 2 a 3 km, fará com que você simplesmente ande a pé ou reduza a velocidade de corrida ao mínimo. Como resultado, a aceleração nesses quilômetros não compensa o afundamento na linha de chegada. Portanto, comece a acelerar apenas se entender que o ritmo em que está correndo é muito baixo para você e que o erro foi no cálculo errado. Ou não faltam mais de 2 quilômetros para a linha de chegada.
Para que sua preparação para a distância de 10 km seja eficaz, você precisa se envolver em um programa de treinamento bem elaborado. Em homenagem aos feriados de ano novo na loja de programas de treinamento 40% DESCONTO, vá e melhore seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
