Neste artigo, veremos um exercício como flexões nas barras irregulares - quais músculos trabalham, como aumentar a eficiência, como escolher a técnica ideal, como evitar erros. Em conclusão, aqui estão alguns programas simples, mas de alta qualidade para iniciantes e atletas experientes.
Técnica clássica
Para entender quais músculos balançam quando flexões nas barras irregulares, vamos analisar brevemente a técnica para realizá-las:
- Faça o aquecimento, prestando atenção especial aos músculos alvo;
- Vá até as barras irregulares, pule, segure o projétil com as palmas das mãos no corpo;
- Posição inicial: o atleta se pendura verticalmente nas barras irregulares, segurando o corpo sobre os braços esticados, cotovelos voltados para trás;
- Ao inspirar, abaixe-se lentamente, dobrando os cotovelos na articulação do cotovelo até que formem um ângulo reto;
- No processo, os cotovelos não são separados - eles voltam, pressionados contra o corpo;
- Ao expirar, endireite a articulação do cotovelo e volte à sua posição original;
- Faça o número necessário de repetições.
O exercício é considerado básico para trabalhar os músculos da parte superior do corpo. Permite fortalecer os músculos, aumentar o alívio e aumentar a resistência. Pertence à categoria dos traumáticos devido à alta carga nas articulações dos ombros, cotovelos e punhos. Se você tiver alguma doença ou lesão na área dessas áreas, recomendamos que você adie temporariamente o treinamento até a reabilitação completa.
Quais músculos trabalham
Antes de listar os músculos envolvidos nas flexões nas barras irregulares, notamos uma nuance importante. A singularidade e eficácia deste exercício reside no fato de que o atleta pode alterar o grupo de músculos alvo, ajustando ligeiramente a técnica de execução.
Dependendo da técnica, o atleta força o tríceps ou os músculos peitorais a trabalhar. Além disso, as costas funcionam, assim como um grupo de músculos sinérgicos (carga secundária).
A propósito, não importa como você faz flexões nas barras irregulares, o tríceps funciona em qualquer caso, mas em maior ou menor grau. Os músculos peitorais sempre se esforçarão para "tirar" a carga. Portanto, para forçar um grupo muscular específico a trabalhar, o atleta deve compreender claramente as diferentes técnicas de execução do exercício.
Então, quais músculos desenvolvem flexões nas barras irregulares, vamos listá-los:
- Tríceps (parte de trás dos braços)
- Peito grande;
- Deltas frontais;
- Ligamentos das articulações do ombro, cotovelo e punho;
- Pressione;
- Os músculos das costas também funcionam;
- Se você dobrar as pernas para trás e fixar a posição em uma posição estática, faça com que os isquiotibiais e as nádegas funcionem parcialmente.
Como a técnica afeta o crescimento muscular
Agora vamos descobrir como influenciar o crescimento de músculos específicos com a ajuda de diferentes variações da técnica.
Quando os tríceps estão trabalhando, ou seja, os músculos da parte de trás do ombro, certifique-se de que os ombros não se juntem durante o processo de flexão. É por sua redução da posição larga para a estreita que os músculos peitorais são responsáveis. Assim, para não utilizá-los, é importante monitorar a posição fixa dos ombros.
Acima, demos a técnica clássica de execução do exercício, em que é o tríceps que funciona. Se, ao contrário, você quiser usar os músculos peitorais, trabalhe assim:
- Para que os ombros convirjam e expandam durante o processo de flexão, você precisa alterar ligeiramente a posição inicial. Em primeiro lugar, os cotovelos pendurados estão ligeiramente afastados e, em segundo lugar, o corpo deve ser ligeiramente inclinado para a frente.
- Então, pule nas barras desiguais, endireite seu corpo, incline-o 30 graus para frente, afaste um pouco os cotovelos;
- Ao inspirar, abaixe-se, enquanto os cotovelos não vão para trás, mas para os lados. No ponto mais baixo, eles também formam um ângulo de 90 graus;
- Ao expirar, levante-se;
- Faça o número necessário de repetições.
Como aumentar o efeito de carregamento?
Então, nós analisamos os grupos musculares envolvidos nas flexões nas barras desiguais, então vamos descobrir como complicar o exercício:
- No topo, tente não esticar os cotovelos até o fim, mantendo um pequeno ângulo. Nesse caso, os músculos não terão uma pausa, eles trabalharão com ênfase máxima;
- No ponto mais baixo, faça uma pausa - desta forma, você adicionalmente dá aos músculos uma carga isométrica (estática);
- Assim que esses métodos complicadores deixarem de ser dados a você com dificuldade, comece a usar pesos: um cinto especial com um peso, um kettlebell ou uma panqueca suspensa em suas pernas.
Erros freqüentes
O atleta deve saber não apenas quais músculos são treinados durante flexões nas barras desiguais, mas também quais erros os iniciantes cometem com mais frequência:
- Nunca faça curvas nas costas - o corpo sempre, mesmo na técnica inclinada, permanece vertical;
- É impossível dobrar as articulações - cotovelo e punho. Verifique se a pegada está firme;
- A largura ideal das vigas é ligeiramente mais larga do que os ombros. Se você se exercitar em um simulador com uma gama maior de feixes, corre o risco de se ferir;
- Nunca omita um treino;
- Mova-se lentamente sem sacudir. Você deve descer suavemente, subir mais rapidamente, mas não abruptamente;
- Controle todas as etapas das flexões, não ceda nos pontos superior ou inferior.
Programas de treinamento
Para engajar adequadamente os músculos que trabalham durante as flexões nas barras irregulares, o programa deve incluir outros exercícios para o tríceps e o peito.
Complexo para atletas iniciantes
Se você achar difícil fazer este exercício devido à má preparação muscular, não desanime.
- Você pode fazer flexões no gravitron - um simulador que apóia os joelhos, reduzindo a carga nos braços;
- Empurre para cima sem cair no fundo. Assim que você sentir seu limite - aumente;
- Aprenda a abaixar-se primeiro, preparando gradualmente os músculos para o estágio positivo da flexão nas barras irregulares (para a subida).
- Após o aquecimento, faça 2 séries de 7 a 10 flexões nas barras irregulares com uma pausa para descanso de 1,5 a 2 minutos;
- Faça 25 flexões com os braços estreitos;
- Faça o exercício supino com a cabeça inclinada para baixo - 7 a 10 vezes;
- Novamente, faça 2 séries de 10 mergulhos.
Complexo para atletas experientes
- Aquecer;
- 20-25 flexões nas barras irregulares em 2 séries com uma pausa para descanso de 30-60 segundos;
- Supino - 20 vezes;
- Flexões do chão com um conjunto estreito de mãos ou diamante 35-50 vezes;
- 30 flexões nas barras irregulares: 1 série de ênfase no tríceps, 2 séries - carga no peito.
Se você aprender a empurrar corretamente nesta máquina, faça seus músculos trabalharem com força total. É um excelente exercício para estimular o seu crescimento, fortalecer, treinar os ligamentos. Você não só vai melhorar sua aparência, mas também aumentar o nível de aptidão física, resistência, fortalecer o sistema respiratório e cardiovascular. O complexo é recomendado para ser executado 1-2 vezes por semana.
