Hoje falaremos em detalhes sobre o agachamento plie - o que é, qual é a técnica, prós, contras e também como diferenciá-los de exercícios semelhantes: agachamento clássico e sumô.
Em termos simples, são agachamentos com a extensão máxima dos joelhos para os lados. Os músculos alvo para este exercício são a parte interna das coxas e o glúteo máximo. O agachamento plie é especialmente popular entre as mulheres que desejam corrigir o formato do bumbum e do quadril. Os homens, por outro lado, agachados com peso extra, alcançam um sucesso significativo na construção dos músculos das pernas.
A técnica de agachamento plie para mulheres e homens não difere, mas o número de repetições e aproximações pode ser variado, dependendo do grau de preparo físico do atleta.
Técnica e variações
Vamos descobrir como fazer o agachamento plie corretamente, leia abaixo uma descrição detalhada da técnica:
- Fique em pé, abra as pernas ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros (se duas vezes mais largas, você fará agachamentos de sumô), gire as meias 130 °;
- Dobre o corpo ligeiramente na região lombar, mantenha as costas retas durante todas as fases do exercício;
- Não incline a cabeça, coloque as mãos em uma fechadura na frente do peito;
- Enquanto inspira, comece lentamente o agachamento até o ponto inferior no qual os quadris devem estar paralelos ao chão;
- Não arranque os calcanhares, não torça com as meias;
- Ao expirar, levante-se para a posição inicial, não estique as pernas na altura dos joelhos até o fim.
Confira também outra variação de agachamento com halteres - para meninas e homens:
- O projétil é segurado com as mãos na frente do peito;
- Preste atenção especial à posição correta das costas durante a execução - se você se inclinar para frente, poderá romper os músculos;
- Tanto para homens quanto para mulheres, a técnica de realização de agachamento plie com peso não difere do algoritmo sem pesos, mas, para maior eficiência, recomenda-se fixar a posição no ponto mais baixo antes de levantar por 2-3 segundos.
- A expiração não precisa ser esticada por toda a elevação - você pode expirar apenas uma parte do dióxido de carbono, superar a parte difícil do exercício e, em seguida, terminar a expiração na posição inicial. E em geral, nas primeiras aulas, muitas vezes pense em como respirar corretamente durante o agachamento, isso aumentará sua resistência e tornará o exercício mais útil.
Você também pode agachar com uma barra, com um kettlebell a seus pés, em uma máquina Smith. A última opção é recomendada para atletas com equilíbrio insuficiente. O programa recomendado para iniciantes é de 30 repetições em 2 séries, a carga deve ser aumentada semanalmente.
Quais músculos funcionam?
Vamos listar quais músculos funcionam nos agachamentos - isso permitirá que você entenda melhor a fisiologia da técnica:
- Grande glúteo;
- Femoral interno;
- Músculos da parte posterior da coxa;
- Quads;
- Músculos das costas e panturrilha.
A musculatura de 5 pontos atua como um estabilizador, o resto é a parte principal da carga de força. Como você pode ver, os agachamentos com halteres nos pés permitem que você bombeie de forma produtiva as pernas e as nádegas - elimine o excesso de peso nessa área e também ganhe massa muscular.
Para o primeiro gol, você deve aumentar o número de abordagens e aumentar o ritmo, e para o segundo, agachar com pesos.
Erros de execução frequentes
Portanto, descobrimos que os agachamentos com plie são a maneira perfeita de carregar produtivamente a parte interna das coxas. No entanto, você provavelmente entende que a eficácia do treinamento depende diretamente de quão corretamente você adere à técnica. Vamos dar uma olhada nos erros mais comuns que os iniciantes cometem nos exercícios de agachamento plie com kettlebell nas etapas:
- Devido ao mau alongamento dos músculos da panturrilha, muitos arrancam os calcanhares do chão - isso instantaneamente tira a carga dos músculos alvo e transfere o peso para os tornozelos;
- Você não pode esticar as pernas na altura dos joelhos;
- Não se mova abruptamente, em espasmos - levante e caia sempre suavemente;
- Você sabe quais músculos estão envolvidos nos agachamentos - a coluna não precisa ser tensionada, ela não participa do levantamento. Iniciantes geralmente levantam pesos não com os quadris, mas com as costas - isso se deve à flexão para frente. Isso mesmo - mantenha as costas retas!
- O giro de ambas as meias deve ser perfeitamente simétrico, com os pés na mesma linha. Caso contrário, a carga na perna direita e esquerda será diferente.
Para quem este complexo é adequado?
Os agachamentos com barra ou com halteres estilo plie são indicados para quem quer perder peso e, ao contrário, para quem quer ganhar peso. Este exercício está incluído no complexo de problemas básicos de força do complexo. Requer um bom alongamento, portanto, é indicado para quem deseja aumentar a firmeza e elasticidade dos músculos.
Contra-indicações
Vamos descobrir para quem não é adequado, já que a lista de contra-indicações para o agachamento plie é bastante impressionante:
- Pessoas com dores nos joelhos, nas costas e nas articulações dos quadris;
- Com exacerbação de veias varicosas;
- Na insuficiência cardíaca aguda, hipertensão, após um ataque cardíaco, acidente vascular cerebral;
- Durante o período de resfriado, especialmente em um contexto de aumento da temperatura corporal;
- Com glaucoma, anemia;
- Durante o agravamento de quaisquer doenças crônicas, principalmente reumatológicas ou associadas ao aparelho respiratório;
- Mulheres grávidas. Durante esse período, as meninas geralmente devem ser mais cuidadosas e procurar análogos para os exercícios. Por exemplo, as mulheres grávidas nem sempre conseguem andar de bicicleta;
- Depois da cirurgia.
Diferenças de outros tipos de agachamento
Discutimos a técnica do agachamento plie para homens e mulheres, e também mencionamos que é semelhante ao agachamento de sumô e clássico. Vejamos as diferenças:
- Com o agachamento clássico, você não precisa manter os joelhos estendidos;
- Quando o sumô se agacha na posição inicial, as pernas são colocadas 2 vezes mais largas que os ombros. Devido a isso, a carga sobre os músculos em atividade aumenta e os músculos crescem mais rápido.
Todas as outras nuances são semelhantes - as costas são retas, a região lombar ligeiramente inclinada para trás, os calcanhares não saem do chão, as coxas no ponto mais baixo são paralelas ao chão.
Prós e contras
Se você olhar as fotos de meninas fazendo agachamentos regulares por um mês - antes e depois, certamente notará a diferença.
- Esta é a principal vantagem do exercício - permite obter resultados em pouco tempo.
- É fácil fazer em casa, ao ar livre e na academia.
- Para as meninas, o agachamento plie com barra pode parecer difícil, mas eles sempre podem substituir o projétil por um haltere ou kettlebell. A variedade de variações também é uma vantagem.
- Observe a simplicidade da técnica de execução - até um iniciante pode dominá-la sem consultar um treinador.
Dentre as desvantagens, destacamos a alta carga nas articulações do joelho e do quadril, portanto, a técnica tem muitas contra-indicações. Além disso, os agachamentos plie com uma barra à sua frente exigem um senso de equilíbrio bem desenvolvido. Os atletas que desejam incorporar exercícios em seus treinos devem prestar atenção especial ao alongamento.
Agora que você sabe como agachar corretamente, esperamos que este exercício apareça definitivamente em seu programa. Esta é realmente uma forma legal de treinamento cardiovascular e de força que pode efetivamente carregar áreas problemáticas do corpo. Seja linda!
