Flexões negativas no chão e nas barras desiguais

Flexões negativas são uma versão simplificada das flexões clássicas. O exercício é denominado negativo, pois a ênfase da carga muda no momento em que o ponto inferior é atingido. Ao realizar flexões clássicas, a carga principal nos músculos é sentida quando o corpo é empurrado do chão. Em flexões negativas, o esforço principal é direcionado a desacelerar o corpo até o ponto mais baixo. Este será o principal componente de tais exercícios.

No CrossFit, flexões negativas têm dois usos:

1. Para atletas iniciantes. Se flexões regulares causam dificuldades, é ideal começar com flexões negativas a partir do chão. Este exercício irá preparar seus peitorais, tríceps e deltóides.
2. Para atletas profissionais. Depois de trabalhar o número necessário de flexões clássicas do chão ou nas barras desiguais, não será supérfluo "adicionar" os músculos peitorais ao final do treino. Para obter o efeito, é necessário fazer o máximo possível de flexões negativas até que os músculos estejam completamente cansados.

Considere duas técnicas para fazer flexões negativas - fora do chão e nas barras irregulares.

Técnica para realizar flexões negativas a partir do chão

Essas flexões são muito semelhantes em aparência às flexões comuns, mas têm uma diferença significativa.

1. Aceitamos a posição inicial. Será exatamente o mesmo que nas flexões clássicas - deitado.
   
2. Os braços são retos, na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitos. Quanto mais larga for a configuração dos braços, maior será a carga sobre os músculos peitorais. Se os braços já estão na largura dos ombros, neste caso os tríceps são mais treinados.
3. Começamos a abaixar lentamente o corpo. É importante controlar os músculos do tórax e tríceps.
4. O corpo deve ser plano: o abdômen não cede e a pelve não se move para cima.
5. No ponto mais baixo, demoramos 1-2 segundos.
   
6. Voltamos rapidamente à posição inicial. A fase de levantamento pode ser realizada com ajuda adicional - o esforço das pernas. Retornar à posição inicial não é uma parte significativa do exercício.

Este vídeo demonstra a implementação correta de flexões negativas do chão:

Técnica para realizar flexões negativas nas barras irregulares

Um dos exercícios mais eficazes que podem preparar seus músculos para flexões regulares de alta qualidade.

Técnica de execução:

1. Posição inicial - ênfase nas barras desiguais.
   
2. Nós lentamente dobramos nossos braços nas articulações dos cotovelos e abaixamos o corpo.
3. Fixamo-nos nesta posição por 1-2 segundos e saltamos.
   
4. Mais uma vez, tomamos a posição inicial nas barras irregulares.
5. Repetimos o exercício.

O principal objetivo dessas flexões é descer o mais lentamente possível.

Este vídeo mostra a técnica de fazer flexões negativas nas barras irregulares (a partir de 2:48), veja, é útil:

Assista o vídeo: 3 Flexões para ganhar MASSA MUSCULAR! (Julho 2025).