Flexões negativas são uma versão simplificada das flexões clássicas. O exercício é denominado negativo, pois a ênfase da carga muda no momento em que o ponto inferior é atingido. Ao realizar flexões clássicas, a carga principal nos músculos é sentida quando o corpo é empurrado do chão. Em flexões negativas, o esforço principal é direcionado a desacelerar o corpo até o ponto mais baixo. Este será o principal componente de tais exercícios.
No CrossFit, flexões negativas têm dois usos:
- Para atletas iniciantes. Se flexões regulares causam dificuldades, é ideal começar com flexões negativas a partir do chão. Este exercício irá preparar seus peitorais, tríceps e deltóides.
- Para atletas profissionais. Depois de trabalhar o número necessário de flexões clássicas do chão ou nas barras desiguais, não será supérfluo "adicionar" os músculos peitorais ao final do treino. Para obter o efeito, é necessário fazer o máximo possível de flexões negativas até que os músculos estejam completamente cansados.
Considere duas técnicas para fazer flexões negativas - fora do chão e nas barras irregulares.
Técnica para realizar flexões negativas a partir do chão
Essas flexões são muito semelhantes em aparência às flexões comuns, mas têm uma diferença significativa.
- Aceitamos a posição inicial. Será exatamente o mesmo que nas flexões clássicas - deitado.
- Os braços são retos, na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitos. Quanto mais larga for a configuração dos braços, maior será a carga sobre os músculos peitorais. Se os braços já estão na largura dos ombros, neste caso os tríceps são mais treinados.
- Começamos a abaixar lentamente o corpo. É importante controlar os músculos do tórax e tríceps.
- O corpo deve ser plano: o abdômen não cede e a pelve não se move para cima.
- No ponto mais baixo, demoramos 1-2 segundos.
- Voltamos rapidamente à posição inicial. A fase de levantamento pode ser realizada com ajuda adicional - o esforço das pernas. Retornar à posição inicial não é uma parte significativa do exercício.
Este vídeo demonstra a implementação correta de flexões negativas do chão:
Técnica para realizar flexões negativas nas barras irregulares
Um dos exercícios mais eficazes que podem preparar seus músculos para flexões regulares de alta qualidade.
Técnica de execução:
- Posição inicial - ênfase nas barras desiguais.
- Nós lentamente dobramos nossos braços nas articulações dos cotovelos e abaixamos o corpo.
- Fixamo-nos nesta posição por 1-2 segundos e saltamos.
- Mais uma vez, tomamos a posição inicial nas barras irregulares.
- Repetimos o exercício.
O principal objetivo dessas flexões é descer o mais lentamente possível.
Este vídeo mostra a técnica de fazer flexões negativas nas barras irregulares (a partir de 2:48), veja, é útil: