Exercícios abdominais na academia

Os abdominais são um grupo de músculos relativamente pequeno. Por isso, pode ser treinado em quase qualquer lugar: em casa, no campo de esportes, na academia. Existem muitos exercícios para isso: de simples elevações de perna suspensas, que todos se lembram das aulas de educação física na escola, a movimentos isolados tecnicamente complexos, como torcer a partir do bloco superior. Cada exercício é ligeiramente diferente em biomecânica e tem suas próprias especificidades de desempenho. É possível realizar um trabalho de força e mais multi-repetitivo visando o aumento da circulação sanguínea nos músculos abdominais. Todas as opções de carga ocorrem em seu processo de treinamento.

Em nosso artigo de hoje, veremos os melhores exercícios abdominais na academia que são mais relevantes para atletas de CrossFit e mostraremos como fazê-los corretamente.

Anatomia abdominal

Ao contrário do equívoco popular, a prensa não consiste em "cubos" isolados uns dos outros, que podem ser bombeados separadamente a qualquer momento. Os músculos abdominais são geralmente entendidos como músculos retos, oblíquos e transversais.

Músculo reto abdominal

O músculo reto abdominal é bastante grande e representa cerca de 80% do volume abdominal. Os tendões são cruzados através dele, devido ao qual "cubos" são criados visualmente. Balançamos a pressão, os músculos retos abdominais hipertrofiam, os tendões são "pressionados" para dentro. Por conta disso, surge o alívio. Claro, tudo isso é permitido apenas com uma pequena porcentagem de tecido adiposo no corpo.

O músculo reto abdominal desempenha uma série de funções anatômicas importantes: apoiar as costas na posição vertical, dobrar-se para a frente, apoiar os órgãos internos. Em um ambiente de condicionamento físico, é comum dividir convencionalmente o músculo reto abdominal em duas partes: a superior e a inferior. Isso não é inteiramente correto do ponto de vista médico, mas funciona. A parte superior está carregada com várias opções para torcer e levantar o corpo, a inferior - levantar as pernas. Juntos, isso fornece um bom impulso para o progresso.

Músculos oblíquos

Os músculos oblíquos externos do abdômen estão localizados nas laterais, na parte inferior da cintura. Estes são dois pequenos músculos localizados simetricamente que você não deve se esquecer ao treinar a imprensa. Eles são muito importantes para manter o controle abdominal, uma vez que tomam parte da carga ao fazer exercícios básicos como levantamento terra ou agachamento. Nesses movimentos, os músculos oblíquos atuam como estabilizadores. Sua função anatômica é girar e girar o corpo.

Eles treinam com curvas laterais com pesos adicionais. No entanto, você deve ter cuidado com este exercício e não exagerar. Existem duas razões para isso: uma grande carga axial na coluna lombar e um aumento na cintura. Os músculos abdominais oblíquos hipertrofiados tornam visualmente a cintura mais larga, isso é especialmente verdadeiro para as meninas.

Músculo transverso abdominal

O músculo transverso do abdome fica sob o músculo reto do abdome. Visualmente, não é visível de forma alguma, mas é necessário treiná-lo. Existe apenas um exercício para ela - vácuo (retração e retenção do abdômen). Com a ajuda dele, a longo prazo, você vai estreitar o volume do abdômen e da cintura, o abdômen vai parar de "cair" para a frente. Além disso, os músculos transversais abdominais são necessários para regular a pressão intra-abdominal. Além disso, o treinamento do músculo transverso abdominal tem um efeito positivo no trabalho de todo o trato gastrointestinal.

O maior desses músculos é reto. Ela precisa receber atenção especial em seu treinamento. Os músculos oblíquos podem ser finalizados após o volume principal de trabalho ter sido concluído, mas a carga deve ser estritamente dosada. Não existe um cronograma claro para treinar o músculo transverso do abdome: alguém treina após o treinamento de força ou em casa, alguém faz um aspirador sentado no carro ou transporte público, no trabalho ou na escola ... em qualquer lugar. Para alcançar os melhores resultados, o treinamento regular é essencial.

É importante notar que, se seu objetivo é o terreno, o treinamento abdominal não é tão importante. Basta fornecer uma carga moderada em diferentes ângulos. Mais importante ainda, qual a porcentagem de gordura corporal que você possui. Esta é a principal condição para criar uma prensa bonita e gofrada.

Sem ela, todos os seus incontáveis ​​treinos e o tempo gasto na academia não fazem sentido. A pressão ficará mais forte, mas não haverá praticamente nenhum resultado visualmente perceptível. Não é à toa que muitos atletas profissionais dizem que o alívio não é criado na academia, mas na cozinha.

Exercícios de ginástica eficazes

Todos nós sabemos como fazer exercícios básicos de abdômen, como suspender as pernas levantadas ou deitar no chão. Todos ou quase todos os praticam, pois são realmente eficazes. Podem ser feitos tanto no campo esportivo do quintal quanto na academia, não há diferença fundamental. Mas o equipamento de uma boa academia nos dá a oportunidade de ir além dos exercícios com pesos livres e exercitar os músculos abdominais de diferentes ângulos com simuladores. Quase todas as academias hoje em dia estão equipadas com equipamentos nos quais você pode fazer os seguintes exercícios:

Exercite a "Oração"

Torcer a partir do bloco superior com uma alça de corda (devido à postura específica, o exercício também é chamado de "oração") permite que você trabalhe com eficácia os abdominais superiores. O principal é não exagerar com o peso de trabalho e arredondar corretamente a coluna, para que ela “enrole” e não dobre, então a contração dos músculos abdominais será máxima.

Levantando as pernas com fitball deitada no chão

Este exercício para os abdominais inferiores na academia é especialmente popular entre as meninas. Apertando a fitball entre as pernas, você acentua mais a carga na parte inferior do abdômen. Você precisa levantar as pernas em um ângulo aproximadamente reto com o chão, mas em nenhum caso deve arredondar o cóccix. Certifique-se de que suas costas estejam uniformemente pressionadas contra o chão ao levantar as pernas.

Torcendo no simulador

Anatomicamente, este exercício é semelhante ao primeiro da nossa lista, mas aqui as costas estão em uma posição fixa. Isso minimiza a possibilidade de trapacear, mas ainda permite que você use mais peso para trabalhar, o que causa mais estresse nos músculos.

Levantando o corpo no banco

Cada ginásio tem um banco inclinado para exercícios abdominais. Os levantamentos corporais em diferentes variações são ótimos exercícios abdominais na academia, adequados tanto para iniciantes quanto para atletas experientes. Você pode adicionar uma carga aos músculos abdominais usando um haltere. Pegar um haltere nas mãos e segurá-lo na altura do peito tornará o exercício ainda mais produtivo. O abdômen ficará mais forte. Uma opção mais avançada é segurar o haltere acima da cabeça com os braços esticados. Também neste banco você pode fazer qualquer tipo de torção ou levantamento das pernas se sentar de cabeça para baixo.

Exercício "Canto"

O canto é um exercício estático ótimo para desenvolver a força abdominal. Para completá-lo, você só precisa de uma barra horizontal. Você precisa levantar as pernas em um ângulo reto e travar nessa posição pelo período mais longo possível. Se você quiser matar dois coelhos com uma cajadada só e ao mesmo tempo carregar os dorsais das costas, faça flexões nesta posição.

Exercício "Lenhador"

Para concluir este exercício, você precisará de um treinador de blocos. Coloque a alça bem no topo do simulador e comece a "cortar" à esquerda e à direita alternadamente. O trabalho recai sobre os músculos retos e oblíquos do abdome. A sensação de queimação nos músculos será incomparável com qualquer coisa. Com este exercício, você não só pode construir abdominais, mas também aumentar a resistência, bem como fortalecer os ombros, braços e costas. Um exercício semelhante pode ser feito a partir do bloco inferior, mas o movimento se parecerá mais com um machado do que com golpes.

Puxando os joelhos até o peito em um fitball

Puxar os joelhos até o peito em um fitball não é o exercício mais comum para a imprensa na academia entre os visitantes de clubes de fitness, mas é muito eficaz para os músculos abdominais inferiores. Em termos de biomecânica, assemelha-se a correr em posição deitada, mas devido ao fato de que precisamos fixar constantemente a fitball com os pés, a parte inferior da prensa funciona muito mais.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Você também pode fazer este exercício em loops TRX, onde a carga sobre os músculos estabilizadores será ainda mais forte e você terá que gastar mais energia para manter o equilíbrio. Se sua academia não tiver um ou outro, substitua este exercício por pular para a frente e para trás ou correr deitado.

Um conjunto de exercícios para meninas

Para a maioria das garotas, uma barriga lisa e cubos em relevo são quase o sonho final. Na tentativa de atingir seu objetivo, literalmente começam a enlouquecer, treinando a imprensa todos os dias (às vezes várias vezes), realizando uma grande quantidade de exercícios. Não há necessidade de fazer isso, deve haver racionalidade em tudo. A pressão é o mesmo grupo de músculos que qualquer outro em nosso corpo. O princípio “quanto mais vezes melhor” não se aplica a ela, não levará ao progresso. Depois de uma carga, ela precisa de tempo para se recuperar. Se você der uma carga todos os dias, não pode haver conversa de recuperação. O overtraining virá, e você pode esquecer o progresso futuro.

A frequência ideal de exercícios abdominais para meninas não é mais do que duas vezes por semana. Na maioria dos casos, um é o suficiente.

Você pode executar como um treino separado ou combiná-lo com exercícios de força, cardio ou funcionais. A maioria das meninas fará melhores exercícios isolados na faixa de repetições médias. Você não precisa se esforçar para conquistar grandes pesos de trabalho, você simplesmente não precisa disso.

Seus treinos devem ser intensos o suficiente. Lembre-se de que você precisa de uma baixa porcentagem de gordura subcutânea para seu abdômen esculpido. Durante um treino de pressão, ocorre um consumo de calorias bastante grande, comparável à carga de cardio de média intensidade. A cadeia lógica é simples:

1. gasta mais calorias do que consegue;
2. exercitar abs e queimar gordura;
3. você obtém o alívio da imprensa com que sonha há muito tempo.

É simples assim! Assim, chamamos a atenção para um conjunto de exercícios para imprensa para meninas na academia, que inclui dois treinos por semana.

Primeiro treino da semana:

Segundo treino da semana:

Programas de treinamento para homens

Para os homens, um ou dois exercícios abdominais por semana também serão suficientes. Porém, para os homens, tudo é um pouco mais complicado. Se você treina forte e faz, por exemplo, levantamento terra e agachamento pesado em uma semana, você precisa colocar o treino de abs o mais longe possível deles para que os músculos tenham tempo de se recuperar. Se você ainda sentir dor nos músculos abdominais, não deve trabalhar com pesos pesados ​​- será mais difícil para você manter o equilíbrio, a carga axial na coluna aumentará e é possível haver lesões. Na maioria das vezes, um atleta tem uma distensão do extensor da coluna, esta lesão vai embora por pelo menos várias semanas.

Para a maioria dos homens, um treino de abs por semana é suficiente. Mas não há problema em usar exercícios abdominais como aquecimento para cada treino.

Muitas pessoas fazem isso: eles começam cada um de seus treinos com a imprensa. Isso aquece bem, uma vez que o músculo reto abdominal contém um grande número de terminações nervosas, o corpo rapidamente entra em estado de alerta.

Durante o período de ganho de massa muscular, muitos homens geralmente ignoram o treino de imprensa, citando o fato de já receber carga suficiente durante a realização dos exercícios básicos. Há uma certa lógica nisso, mas mesmo enquanto você está ganhando massa, o treinamento abdominal se beneficiará: seu núcleo ficará mais forte, você será capaz de levantar mais peso em todos os movimentos básicos de força, melhorar a postura e evitar o desenvolvimento de uma hérnia umbilical.

Os homens tendem a combinar exercícios abdominais com um grupo de músculos maior, como tórax, ombros ou costas. Não é recomendado balançar o abdômen após treinar as pernas. Abaixo estão duas opções para treinar a imprensa, a primeira é mais força, a segunda é mais funcional, desenvolvendo resistência de força. Se você treina seu abdômen duas vezes por semana, faça os dois exercícios, se for uma vez, alterne.

Portanto, um programa de treino de imprensa em uma academia para homens pode ter a seguinte aparência.

Primeiro treino

Segundo treino

Assista o vídeo: Treino de Abdominais Completo (Novembro 2024).