Impulso do rei

Todo mundo que decide começar a praticar esportes em casa se depara com o principal problema - em casa é quase impossível dar uma carga suficiente nas costas. Claro, se a casa tiver uma barra transversal, a tarefa é um pouco mais fácil. Mas e se não houver maneira de colocar isso? Nesse caso, o impulso de King pode vir em seu socorro.

Este exercício vem de um treinamento de caminhada para levantadores de peso. A autoria é atribuída a um certo atleta King, mas isso não é inteiramente verdade. Visto que, se você olhar o nome original do exercício em inglês - Bodyweight King Deadlift, a origem desse nome se torna clara. Traduzido, significa “impulso real morto”. Por que real? Porque é muito difícil, tanto na técnica quanto na execução.

Isso significa que o exercício pode ser executado sem sobrecarga adicional.

Quais músculos funcionam?

Como funciona o levantamento terra King? Na verdade, este é um impulso morto ligeiramente modificado. Ela usa os seguintes músculos:

• a parte de trás da coxa;
• músculos rombóides;
• músculos centrais;
• músculos abdominais laterais;
• latissimus dorsi;
• isquiotibiais;
• extensores de perna;
• músculos lombares.

E se você adicionar uma carga mais ou menos séria ao exercício, músculos como o flexor do bíceps do braço e o feixe interno dos músculos do punho são incluídos adicionalmente no trabalho.

Benefícios do exercício

Vale a pena incorporar este exercício ao seu programa de treinamento de atletas? Claro que não! Mas apenas se você tiver a habilidade de realizar levantamento terra com uma barra. Em todos os outros casos, o levantamento terra do Rei é necessário para os exercícios em casa. Afinal, sem ele, é impossível malhar as costas com bastante força.

Além disso, tem os seguintes benefícios:

• Poliarticularidade básica. Para quem quer não só o alívio, mas também o crescimento constante da massa muscular, deve lembrar que é impossível chocar o corpo sem exercícios multiarticulares, o que significa que é impossível fazê-lo crescer.
• Baixa invasividade. Claro, se você pegar um haltere (ou uma sacola de livros), as consequências da técnica inadequada podem causar sérios danos às costas, mas na ausência de pesos, tudo o que pode resultar em uma violação da técnica é uma queda.
• Desenvolvimento de coordenação e flexibilidade. Nem todos serão capazes de sentar em uma perna com o corpo inclinado para a frente para não cair. Nesse caso, a perna deve ser estendida como uma bailarina.
• Capacidade de treinar em casa. Talvez esta seja a vantagem mais importante do levantamento terra em uma perna sem peso sobre todos os análogos.
• Sem carga adicional, permite que você use em seu programa de treinamento diário.

Todas essas qualidades tornaram o levantamento terra rei popular entre mulheres e atletas profissionais de CrossFit. Afinal, o que poderia ser melhor do que manter o tônus ​​muscular durante as férias.

Não há contra-indicações para usar o rei levantamento terra sem peso. E no caso de trabalho com pesos, tudo é padrão - você não pode trabalhar com dores nas costas ou um colete espinhal subdesenvolvido.

Técnica de execução

A seguir, vamos dar uma olhada mais de perto em como o impulso do rei é executado.

Execução clássica

Primeiro, vamos falar sobre a versão clássica do exercício.

1. Posição inicial - fique ereto, faça uma ligeira curvatura na parte inferior das costas.
2. Mova uma perna ligeiramente para trás de modo que todo o peso recaia sobre a perna dominante.
3. Abaixe-se em uma perna (agache-se) enquanto inclina o corpo.
4. Perna traseira o mais para trás possível no processo.
5. Suba enquanto mantém a deflexão.

Que sutilezas você precisa saber durante o exercício?

O primeiro: Se você não estiver suficientemente preparado para o exercício King Deadlift, pode não ser capaz de colocar sua perna traseira totalmente para trás, mas apenas segure-a embaixo de você.

Segundo: você deve sempre monitorar cuidadosamente a posição da parte inferior das costas e olhar. Para não quebrar acidentalmente a técnica, é melhor se olhar no espelho à sua frente, direcionando o olhar para o topo da cabeça.

Terceiro: na presença de boa preparação física, puxe a perna para trás tanto quanto possível e segure no ponto mais baixo por 2-3 segundos.

Também existe uma técnica separada para aqueles que estão acostumados a progredir constantemente. Para ela você precisa de uma carga (uma berinjela com água, uma bolsa de livros, um haltere). Para um atleta iniciante, 5-7 quilos serão suficientes (isto será comparável a um levantamento terra pesando 25-30 quilos), para atletas profissionais, faça os cálculos apropriados você mesmo, mas não se esqueça que você terá que manter o equilíbrio durante o levantamento.

Exercício de peso

Uma das opções mais complicadas para o levantamento terra rei é a execução com pesos. Nesse caso, a técnica será semelhante a esta.

1. Fique em pé e faça um leve arco na parte inferior das costas.
2. Pegue uma carga (ideal se ela tiver um centro de gravidade equilibrado).
3. Coloque uma perna para trás com força, mantendo o peso na perna de apoio.
4. Flexione o corpo apoiando-se em uma perna, enquanto mantém o arco inferior das costas.
5. O posterior atua como um contrapeso e deve ajudar a coordenar o levantamento.
6. Retorne à posição inicial.

Em palavras, tudo parece simples, mas na verdade, o "levantamento terra real" é um dos exercícios mais difíceis tecnicamente. Talvez seja por isso que praticamente não é usado em programas de esportes de musculação.

Opção de declive profundo

Também há uma variação do exercício sobre o uso sem peso. Nesse caso, a principal diferença é tentar alcançar o chão com as palmas das mãos e tocar o chão com elas. Isso aumenta significativamente a amplitude de movimento e permite que você faça o seguinte:

• trabalhe muito mais a parte inferior das costas;
• use a parte superior do trapézio;
• aumentar a carga sobre os músculos abdominais;
• melhorar a coordenação.

E isso apesar da mudança aparentemente pequena na carga ao trabalhar com o levantamento terra do rei em uma perna com pesos.

Fato interessante. Para não quebrar e aumentar a ênfase da carga nos músculos das costas (e não na coxa), pode-se amarrar a segunda perna com um torniquete para que fique relaxada na hora da abordagem. Nesse caso, os músculos abdominais são desligados (já que não há necessidade de manter o equilíbrio), e a carga na parte posterior da coxa é um pouco reduzida.

Observação: você pode aprender mais sobre a técnica de execução do exercício, anatomia e recursos que só são visíveis visualmente no vídeo do impulso do rei, onde um instrutor de fitness experiente dirá e mostrará como executá-lo corretamente.

O processo respiratório merece atenção especial. Em particular, existem dois esquemas principais, ambos aplicáveis.

Para um ritmo rápido: durante a primeira fase (agachamento) você precisa respirar fundo, na saída do impulso - expire. O mesmo pode ser dito sobre o trabalho em condições de uso de pesos para puxar um rei.

Para um ritmo lento: aqui a situação é radicalmente diferente. Com uma abdução significativa da perna para o lado e um atraso na posição de pico, você pode expirar duas vezes. Pela primeira vez - ao atingir o ponto mais baixo em amplitude. Depois disso, respire novamente. E faça a segunda expiração no meio da subida (para reduzir a pressão interna).

Programas crossfit

Naturalmente, esse exercício maravilhoso encontrou lugar na maioria dos programas CrossFit.

Conclusões

O Royal Deadlift é o exercício perfeito. Não tem falhas e a técnica pode ser dominada em nenhum momento. Não é à toa que ele é adicionado aos seus programas não só por pessoas envolvidas no CrossFit, mas também por atletas de rua (treino). Você não pode construir uma massa séria com ele, mas na ausência de um espartilho muscular, pode muito bem ajudar a preparar suas costas para cargas mais sérias na academia no futuro.
E, claro, não devemos esquecer que este exercício em casa será um excelente complemento para exercícios de caminhada como:

• flexões;
• pull-ups;
• agachamentos.

Permitindo carregar aqueles músculos que não estão sendo trabalhados nestes exercícios. Agora você pode substituir com segurança o "três de ouro" pelo "quarteto de ouro"
Mas, apesar de todas as suas vantagens, não é recomendável realizá-lo com grandes pesos se possível. Em uma academia, é melhor substituí-lo por um levantamento terra e terra mais simples (do ponto de vista técnico).

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