Meia maratona é uma disciplina de corrida muito difícil. Falamos sobre o que você precisa saber e como treinar para simplesmente correr sua primeira meia maratona no último artigo aqui: Como correr sua primeira meia maratona... Hoje vamos analisar a preparação de atletas mais experientes que planejam correr 21 km 97 metros em 1 hora e 40 minutos.
Princípios gerais de preparação para uma meia maratona
Se um meia-maratona para você, é o começo principal, não intermediário, então a preparação completa deve ser iniciada 3 meses antes do início. Isso, é claro, não significa que seja impossível se preparar em menos tempo. Simplesmente o efeito da preparação em um tempo menor será pior. Além disso, durante esses três meses, você pode iniciar uma experiência de 10-15 km. Ao mesmo tempo, os princípios de preparação continuarão focados na meia maratona. Só será necessário acalmar a semana pré-competição antes destas largadas.
No primeiro dos três meses de treinamento, mais ênfase deve ser colocada na construção de uma base de corrida e no fortalecimento das pernas. Ou seja, para ganhar o volume da corrida correndo cruzamentos de 8 a 20 km em diferentes zonas de freqüência cardíaca, ou seja, em um ritmo diferente. Correr apenas em um ritmo lento não dará resultados, mas apenas em um ritmo rápido ou médio pode causar excesso de trabalho.
E também realizar exercícios físicos gerais para treinar pernas. Assim, dependendo do número de treinos por semana, você precisa dedicar metade de todos os treinos aos cruzamentos. Outros 30-40 por cento devem ser alocados para o treinamento físico geral e 10-20 por cento do trabalho deve ser feito no intervalo de trabalho, cuja ênfase será feita já no segundo e terceiro meses de treinamento.
No segundo mês, o número de GPP pode ser reduzido gradualmente, enquanto a quantidade de trabalho de intervalo nos segmentos pode ser aumentada. Também é desejável reduzir o número total de cruzamentos. Por exemplo, se você treina 5 vezes por semana, você precisa correr 2 vezes cruzado, fazer 2 vezes o trabalho intervalado no estádio e dedicar 1 dia ao treinamento físico geral.
O terceiro mês será o mais intenso e difícil. É aconselhável eliminar totalmente o treinamento físico geral ou fazê-lo após o cruzamento como complemento do treinamento. Ao mesmo tempo, os cruzamentos também devem ser executados em um ritmo mais rápido. Um dia por semana deve ser selecionado como o dia em que o trabalho de intervalo mais difícil será feito.
Assim, com a mesma proporção de 5 treinos por semana, deixamos 2-3 dias para os cruzamentos, dos quais um deve ser em ritmo e os outros em ritmo médio, ou lento, se houver necessidade de recuperação. E mais 2-3 treinos devem ser dedicados ao trabalho de intervalo.
Meia maratona, a distância é rápida, mas ao mesmo tempo longa. Para mostrar o seu máximo e aproveitar o processo e o resultado, você precisa ter conhecimentos básicos sobre preparação, erros, nutrição para uma meia maratona. E para que o desenvolvimento desse conhecimento seja mais sistematizado e cômodo, você precisa se inscrever em uma série de videoaulas gratuitas dedicadas exclusivamente à preparação e superação de uma meia maratona. Você pode se inscrever para esta série exclusiva de tutoriais em vídeo aqui: Video aulas. Meia-maratona.
Intervalo de trabalho de preparação para a meia maratona.
Não importa quantas vezes e quanto você execute cruzamentos, você ainda precisa treinar segmentos para aumentar a velocidade básica de superar a distância.
Os alongamentos podem ser executados em qualquer lugar. É mais conveniente executá-los no estádio apenas porque você pode medir com precisão a distância lá. Mas você pode escolher qualquer segmento em qualquer lugar e executá-lo de acordo com o mesmo princípio.
O princípio básico da corrida em segmentos é que durante um treino é necessário correr tal número de segmentos para que sua soma seja igual a pelo menos metade da distância, ou seja, 10 quilômetros.
Como treino, você pode correr 20-30 vezes 400, 10 vezes 1000, 7 vezes 1500 metros. Ao mesmo tempo, o ritmo deve ser mantido mais alto do que aquele com que você vai superar a meia maratona para que o corpo tenha uma reserva de velocidade. Entre os intervalos, o descanso deve ser feito na forma de uma corrida leve e lenta por 3-4 minutos.
Por exemplo. Trabalho - faça 10 vezes 1000 metros a cada 200 corridas leves. Se você quiser completar uma meia maratona em 1 hora e 30 minutos, cada quilômetro deve ser percorrido em cerca de 4 a 4,10 m.
Trabalho de downhill para se preparar para a meia maratona
Uma excelente forma de trabalho na preparação para uma meia maratona é a corrida difícil. Este tipo de treino refere-se ao treino intervalado e é desejável fazê-lo uma vez por semana.
Encontre um slide com uma inclinação de 8 graus, de 200 metros... E corra para ele na velocidade de correr em segmentos. É aconselhável fazer rodadas de 5 a 6 km. Descanse - caminhe ou corra de volta.
Treino de pernas para se preparar para uma meia maratona
GPP para corrida de média e longa distância não é muito diferente um do outro. Portanto, para aprender mais sobre este assunto, leia o artigo: como treinar suas pernas para correr.
Para melhorar seus resultados em corridas em distâncias médias e longas, você precisa saber os fundamentos da corrida, como respiração correta, técnica, aquecimento, capacidade de fazer o delineador certo para o dia da competição, fazer o trabalho de força certo para corrida e outros. Portanto, recomendo que você se familiarize com os tutoriais em vídeo exclusivos sobre esses e outros tópicos do autor do site scfoton.ru, onde você está agora. Para os leitores do site, os tutoriais em vídeo são totalmente gratuitos. Para obtê-los, basta se inscrever no boletim informativo e, em alguns segundos, você receberá a primeira lição de uma série sobre os fundamentos da respiração adequada durante a corrida. Inscreva-se aqui: Executando tutoriais em vídeo ... Essas aulas já ajudaram milhares de pessoas e vão ajudar você também.
Para que sua preparação para a distância de 42,2 km seja eficaz, é necessário se engajar em um programa de treinamento bem elaborado. Em homenagem aos feriados de ano novo na loja de programas de treinamento 40% DESCONTO, vá e melhore seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
