Um push-up de punho estreito é um tipo de push-up em que as mãos são colocadas no chão o mais próximo possível uma da outra. O posicionamento diferente da mão permite que você carregue músculos-alvo específicos. As flexões do chão com pegada estreita, em particular, forçam o tríceps a ser usado qualitativamente.
Neste artigo, discutiremos este exercício em detalhes - como fazê-lo corretamente, quais músculos trabalham, quais são as vantagens e desvantagens.
Quais músculos trabalham
Flexões com um conjunto estreito de braços do chão, banco ou parede são projetadas para trabalhar os tríceps do ombro. O atlas completo dos músculos envolvidos é o seguinte:
- Músculo alvo - tríceps;
- O grande tórax e os feixes do delta anterior também funcionam;
- Bíceps, abdômen reto e oblíquo e quadríceps estão envolvidos na estabilização do corpo.
Bem, agora você sabe o que balança quando flexões com pegada estreita, então vamos descobrir por que você precisa fazer este exercício.
Vantagens e desvantagens
Considere o que flexões oferecem com uma pegada estreita, quais são suas principais vantagens:
- O volume do tríceps aumenta;
- O de três cabeças fica mais forte, mais elástico, mais resistente;
- Endurecimento da pele das mãos, especialmente as superfícies interna e inferior (as mulheres irão apreciar);
- Fortalece as articulações do ombro, cotovelo e cotovelo-punho, bem como os músculos do córtex;
E também, você pode fazer flexões com empunhadura estreita em qualquer lugar - em casa, na rua, na academia. O exercício não requer equipamento especial e um treinador para ensinar a técnica.
Entre as deficiências, notamos uma carga fraca na musculatura peitoral, portanto, mulheres que buscam bombear os seios são aconselhadas a fazer flexões com os braços abertos. Além disso, este exercício não aumentará significativamente o volume muscular. Mas esse sinal de menos é inerente a qualquer tipo de flexão, já que um aumento no relevo é impossível sem cargas de energia. Neste caso, o trabalho é realizado com peso próprio.
É possível prejudicar o corpo com tal carga? Sim, se você praticar estar em um estado que não pode ser combinado com exercícios esportivos. Além disso, pratique flexões com cuidado se você teve recentemente uma lesão ou luxação dos ligamentos, articulações ou tendões alvo. Para doenças das articulações do ombro, cotovelo ou punho, as flexões são geralmente contra-indicadas.
Técnica e variações
Portanto, mais adiante consideraremos como fazer flexões estreitas a partir do chão - o algoritmo das ações depende do tipo de exercício.
Uma posição fechada das mãos é possível nos seguintes subtipos de flexões:
- Tradicional fora do chão;
- De uma parede ou banco;
- De um haltere;
- Em punhos ou dedos;
- Do joelho;
- Explosivo (com algodão, palmas fora do chão, etc.);
- Diamante (polegar e indicador formam contornos de losango no chão);
Flexões de punho estreitas: técnica (estude com atenção)
- Aquecer os músculos, ligamentos e articulações alvo;
- Pegue a posição inicial: na posição deitada, o corpo é esticado em um cordão, forma uma linha reta da coroa aos calcanhares, o olhar olha para frente, as pernas estão ligeiramente afastadas, o estômago é esgalgado. Coloque as mãos na largura dos ombros (esta é uma pegada estreita), o mais perto que puder.
- Ao inspirar, abaixe-se suavemente e dobre os cotovelos ao longo do corpo;
- Ao expirar, usando a força do tríceps, levante-se até a posição inicial;
- Faça o número necessário de abordagens e repetições.
Erros frequentes
Como fazer flexões de chão de maneira adequada e com pegada estreita para evitar erros e obter resultados rapidamente?
- Controle a posição do corpo, não dobre as costas, não projete as nádegas;
- Os cotovelos não podem ser separados, porque neste caso toda a carga vai para as costas e músculos peitorais;
- No ponto superior, os braços não estão totalmente esticados (para aumentar a carga), e na parte inferior não se deitam no chão, mantendo-se em peso;
- Respire corretamente - abaixe enquanto inspira, conforme expira, eleve;
- Trabalhe suavemente - não sacuda ou pause.
Se você ainda não entendeu totalmente como aprender a empurrar com uma empunhadura estreita, assista ao vídeo que anexamos para você. Desta forma, você verá claramente a técnica correta e esclarecerá os pontos incompreensíveis.
O que substituir?
Que outros exercícios permitem que você carregue o músculo tríceps braquial e o que pode substituir as flexões com pegadas estreitas?
- Faça flexões nas barras irregulares ou na bancada (barras de parede);
- Pratique o tipo de exercício tradicional, em que os cotovelos não são separados;
- Flexões reversas;
- Pressione na barra horizontal;
- Pressione com halteres por trás da cabeça;
- Extensão dos braços inclinada com halteres;
- Supino francês com halteres.
Bem, esperamos ter respondido a pergunta, o que eles fazem as flexões com uma pegada estreita e como fazê-las corretamente. Como você pode ver, a técnica não é nada complicada. Se no início você achar difícil fazer flexões completas, tente ajoelhar-se. Quando os músculos estiverem fortes, passe para a posição padrão das pernas. Lembre-se, para construir um belo alívio muscular, você precisa desenvolver todos os músculos uniformemente, portanto, faça um programa de treinamento de alta qualidade e siga-o à risca.
