Técnica de corrida para iniciantes e avançados: como correr corretamente * Treinamento

A técnica de corrida parece simples apenas à primeira vista; na verdade, ela inclui muitas nuances. O que você acha que a técnica afeta? Disso depende não só a elegância dos movimentos do corredor, mas também a sua saúde, pois o não cumprimento das regras leva a um aumento do estresse nas articulações e ligamentos, que são repletos de lesões e contusões. Se você não souber correr corretamente, ou seja, técnica de corrida e movimento básico, nunca será capaz de desenvolver resistência. Isso significa que você não terá prazer nas aulas e abandonará rapidamente o negócio.

E em geral, você quer correr graciosamente e à vontade, chamando a atenção das pessoas que passam? Ou você prefere gingar pesadamente de uma perna para a outra, agitando desajeitadamente os braços, lembrando aos outros um pato ou um pinguim grávida?

A pergunta era retórica, você não precisa responder. Então, vamos dar uma olhada na técnica de corrida correta para iniciantes, cujo conjunto de movimentos inclui vários elementos:

Movimentos de mão;
Posição corporal;
Footwork;
Colocação do pé.

Trabalho manual

Primeiro, vamos descobrir como executar adequadamente na área da técnica manual. É um grande erro pensar que o principal trabalho durante a corrida é feito pelas pernas. As mãos desempenham um papel importante na coordenação de todo o corpo, atuando como uma barra de equilíbrio e um acelerador (ao ganhar velocidade, as mãos trabalham mais), e uma fonte de energia adicional. Tente correr, forçando os ombros e metade da sua força será desperdiçada!

Portanto, os fundamentos da técnica de corrida no campo do trabalho manual incluem as seguintes nuances:

A cintura escapular deve estar completamente relaxada;
Os braços são dobrados na altura dos cotovelos em ângulos retos;
Eles se movem em sincronia com as pernas, mas em uma ordem diferente;
As mãos são comprimidas em punhos pela metade, enquanto o fluxo de ar para as palmas permanece livre (para não suar). Você pode juntar levemente os dedos, formando um "bico";
Durante a corrida, os braços se movem ao longo das costelas - para frente até o nível do esterno, para trás até parar;

Examinamos a técnica das mãos ao correr, vamos em frente.

Posição corporal

A técnica de corrida nunca será correta se você não aprender a segurar o corpo corretamente.

As costas devem permanecer retas, enquanto o corpo se inclina ligeiramente para a frente (não mais do que 7 °);
Os ombros permanecem imóveis, não trabalham em sincronia com os braços;
O olhar olha para a frente, a cabeça é mantida ereta, permite-se uma ligeira inclinação para baixo de até 25 ° (para controlar o relevo);
Olhar ao redor e olhar ao redor, especialmente durante o sprint, não é recomendado. Você perderá velocidade, poderá tropeçar, perder a concentração, recuperar o fôlego;

Os atletas profissionais possuem excelente visão periférica, o que permite ver tudo o que acontece ao seu redor, sem ter que virar a cabeça.

Analisamos a posição correta do corpo durante a corrida e, em seguida, passamos para a técnica das pernas.

Footwork

Portanto, agora que você sabe como segurar adequadamente os braços e o tronco enquanto corre, resta descobrir as pernas e os pés.

Atenção especial é dada à técnica dos movimentos das pernas, porque o treinamento correto de corrida, na maioria das vezes, define a carga na parte inferior do corpo;
A elevação do joelho depende da velocidade do corredor - quanto mais alto, mais alto é o quadril.
Por exemplo, a técnica da maratona implica em um levantamento mínimo dos joelhos, que externamente parece um atleta realizando o exercício "varrer as canelas para trás", mas sem tocar as nádegas com os dedos dos pés. Concordo, uma maratona é difícil de correr mantendo uma velocidade muito alta.
Além disso, a velocidade é afetada pelo tempo de contato do pé com a pista - quanto menor for, mais rápido o atleta corre;
Ao correr, as pernas devem se mover de forma que o corpo só se mova para a frente (não para cima);
Não importa o quão estranho possa parecer, você também precisa ser capaz de relaxar as pernas enquanto corre. Se você apreender essa habilidade pelo menos uma vez, domine a técnica de até mesmo correr para sempre. É como andar de bicicleta de duas rodas ou nadar - você só precisa recuperar o equilíbrio ou sentir o equilíbrio na água e nunca mais cairá ou se afogará.

Colocação do pé

A técnica de corrida na área da posição do pé permite três opções:

Dedo do pé. Pratique para distâncias curtas a médias onde alta velocidade e alta cadência são necessárias. Esta técnica cansa e bloqueia os músculos rapidamente, por isso não é adequada para longas distâncias;
Do dedo do pé ao calcanhar. Essa técnica é adequada para corrida lenta - corridas cross-country, corrida descontraída, maratonas e percursos longos. Esta forma de colocar o pé é a mais natural para uma pessoa (caminhamos assim desde o nascimento) e, portanto, permite gastar energia com ele de forma econômica.
Do lado de fora do pé. Reduz o choque do empurrão que ocorre quando o pé atinge o solo. No início, requer uma coordenação especial, depois a técnica é memorizada e executada intuitivamente.

Como funcionar corretamente?

Examinamos como correr corretamente em termos dos movimentos de diferentes partes do corpo. A seguir, vamos expressar as disposições complexas da técnica correta, mas, primeiro, alguns pontos importantes:

Nunca se esqueça de aquecer e esfriar.
Aprenda a respirar corretamente e o que fazer se estiver sem fôlego;
Adquira equipamentos confortáveis e tênis de qualidade;
Decida a localização;
Elimine contra-indicações para correr.

Como correr na rua, qual é a técnica completa?

O corpo é reto, a cabeça ligeiramente inclinada para a frente, olhando para frente;
Os braços são dobrados na altura dos cotovelos, movem-se para trás / para frente em sincronia com as pernas, em ordem oposta;
Velocidade média - 3 passos por segundo;
Para cada dois passos - inspire, os próximos dois passos - expire, etc .;
O joelho não levanta muito, o ritmo é moderado;
Colocando o pé do calcanhar ao dedo do pé.

Quanto tempo leva para aprender?

Aprender as regras e técnicas de correr sozinho não é difícil, mas há um porém. Ninguém vai dizer que você está errado em algum lugar, o que significa que você se moverá incorretamente. E a reciclagem, como você sabe, é mais difícil do que aprender do zero.

Por isso, recomendamos entrar em contato com um treinador que saiba definir profissionalmente a técnica de corrida e ensinar os movimentos corretos de cada parte do corpo. Algumas aulas são suficientes e você não precisa mais de um professor. Em média, para se familiarizar com a técnica e realizá-la facilmente no modo "piloto automático", é suficiente de 14 a 30 dias.

Erros freqüentes

É importante mover as mãos em uma ordem diferente com as pernas, caso contrário, a pressão ficará sobrecarregada e ocorrerá um desperdício de energia;
Se o corpo se inclinar muito para a frente, a coluna ficará sobrecarregada, você ficará cansado mais rápido e perderá velocidade.
Você não pode mover seu corpo para a direita e para a esquerda. Ou seja, no processo de corrida os ombros não se movem, não obrigam o atleta a dar meia volta.
Nunca incline a cabeça para trás ou levante os ombros;
Não force as pernas nem vire as meias.
Sempre comece seu treino com um aquecimento e termine com um relaxamento.

Bem, agora você sabe como aprender a funcionar corretamente - regras simples dificilmente causarão qualquer dificuldade. Lembre-se de que você só pode dominar esse algoritmo se seu treinamento for sistemático. Nenhuma das instruções pode substituir a experiência prática e, portanto, desligue o computador e vá para a esteira.