O ginásio oferece muitas oportunidades para um treino de abs completo. Para trabalhar a partir de diferentes ângulos, diversos equipamentos foram criados, incluindo simuladores de bloco e alavanca, que permitem reduzir ou aumentar a carga em cada abordagem. Esta é a diferença fundamental entre treinar na academia e treinar com seu próprio peso. Você pode alterar o peso de trabalho em exercícios abdominais como quiser, variando assim a intensidade.
O programa de exercícios abdominais na academia pode ser extremamente variado, mas os princípios básicos são sempre os mesmos:
- O exercício não deve ser muito.
- Eles não devem ser muito pesados ou muito leves.
- Mesmo o exercício mais eficaz não o livrará do excesso de gordura da barriga.
- É importante se recuperar totalmente entre os treinos.
Lembre-se destes quatro pontos principais: eles tornarão sua vida muito mais fácil ao construir seu processo de treinamento.
Dicas de treino de abdominais
Neste artigo, descobriremos com que frequência você precisa treinar os abdominais na academia e qual programa de treinamento seguir. Vamos começar com algumas dicas para ajudá-lo a organizar seu treinamento adequadamente.
Freqüência de treinamento
A frequência ideal de treinamento é a condição mais importante para o desempenho. O abdômen é um grupo de músculos relativamente pequeno, e o overtraining é tão fácil quanto descascar peras. Reserve um tempo adequado para descanso e recuperação. Um, no máximo dois treinos completos por semana serão suficientes.
Outra opção também é permitida - fazer 1-2 exercícios abdominais no início do treino como aquecimento ou no final como relaxamento. Um grande número de terminações nervosas passa pelo músculo reto abdominal. Devido ao impacto sobre eles, o corpo se aquecerá mais rápido e estará pronto para o estresse intenso. Ao treinar neste modo, o principal é não exagerar. Nunca trabalhe até o fracasso. Lembre-se de que em um ou dois dias você fará outro treinamento de força e o começará novamente com um exercício de abdominais.
Outra opção é fazer uma série na imprensa entre as séries para outros grupos musculares. Assim, você pode fazer alguns exercícios no músculo reto abdominal por 3-4 séries.
Volume e número de repetições
Para os iniciantes, a abundância de todos os tipos de máquinas abdominais na academia deslumbra. Eu gostaria de trabalhar para todos. Mas isso não deve ser feito. Escolha não mais que cinco exercícios que funcionem melhor para você e execute-os em uma variação ou outra para cada treino (você não precisa fazer tudo de uma vez, faça 2-3 em um treino e alterne com o resto). Se você achar que o exercício ficou muito fácil, mude-o para outro para forçar os músculos a trabalhar em um ângulo diferente ou aumente a carga. Então o progresso não demorará a chegar.
O aspecto das repetições do treinamento abdominal é teimosamente ignorado por quase todos os iniciantes. Eles não entendem que os abdominais são os mesmos músculos que todos os outros. Não pode contrair e alongar totalmente 50-100 vezes seguidas. Se você treinar seu abdômen nesta faixa de repetições, você treina qualquer coisa, menos ele.
O número ideal de repetições para a imprensa é cerca de 15... Se você fizer tudo certo, após a décima quinta repetição, você falhará e sentirá uma forte sensação de queimação na região abdominal.
Treinamento muscular oblíquo
Não exagere com seus oblíquos. Em todas as academias, você verá meninas ou homens jovens fazendo curvas laterais com halteres ou polias inferiores a cada treino. Na maioria dos casos, apresentam cintura larga com oblíquos hipertrofiados. Não parece nada esteticamente agradável.
É necessário treinar os músculos abdominais oblíquos, mas estritamente dosado. Lembre-se de que eles experimentam muito estresse estático durante o agachamento ou levantamento terra. Um exercício uma vez por semana será suficiente.
Sangrando a imprensa inferior
Não confie que qualquer exercício em particular irá bombar magicamente seu abdômen inferior. Não existem exercícios isolados para esta área muscular. Você pode argumentar e dizer: mas e quanto ao levantamento das pernas no hangar - não funciona na parte inferior da imprensa? Não. Esse ângulo apenas desloca a carga sobre ele. Acontece que a seção inferior da prensa faz, por exemplo, 70% do trabalho, e a superior - 30%.
Os dois "cubos" inferiores são apenas uma questão de espessura da camada de gordura subcutânea, e não há nenhum exercício secreto do qual eles apareçam imediatamente. Para secar a tal ponto, dois meses serão suficientes para alguém, e meio ano não será suficiente para alguém. Tudo depende das características do seu corpo.
Diversidade
Seus treinos devem ser variados. O corpo se adapta rapidamente ao trabalho repetitivo, portanto a variabilidade é a chave para o desempenho atlético. Não pense na mesma coisa. Altere o conjunto de exercícios, sua ordem, o peso dos pesos adicionais, o número de séries e repetições, o tempo de descanso entre as séries, trabalhe com o princípio de "descanso-pausa", faça repetições negativas lentas, superséries e séries de queda, etc. Existem muitas maneiras de treinar mais produtivo. Use todas essas técnicas para obter resultados ideais.
Não copie cegamente programas de treinamento abdominal de atletas profissionais ou de artigos na Internet e revistas. Os profissionais têm recursos ilimitados para recuperação que não estão disponíveis para o amador médio.
Faça apenas aqueles exercícios em que você possa sentir bem a contração e o alongamento do grupo muscular treinado. Ninguém além de você mesmo fará o programa de treinamento mais eficaz. Mas aprender a sentir seu corpo exige tempo e experiência.
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Horário e horário das aulas
É necessário determinar corretamente em que dia você deve treinar o abs. Por exemplo, se você fizer um treino de abs completo na quinta-feira, e um treino de pernas duras estiver programado para sexta-feira, nada resultará disso. Depois de treinar adequadamente a prensa, você sentirá tanta dor que terá que esquecer a base nos próximos dias. É melhor tirar um dia de descanso completo dos esportes ou fazer um treino mais leve no dia seguinte, em que você não usará muito o seu abdômen, por exemplo, treinando os músculos peitorais.
Existe um mito entre os fisiculturistas de que o abdômen deve ser treinado pela manhã com o estômago vazio. Acredita-se que reduza a cintura e melhore o alívio. Assim, a imprensa foi orientada pelo lendário culturista Sergio Oliva, três vezes vencedor do torneio "Mr. Olympia". Ele começou todas as manhãs com mil abdominais e só então foi para o café da manhã. Olhando para seu abdômen, você pode decidir que essa abordagem é a única correta.
No entanto, atletas deste nível são únicos com uma genética fenomenal, então você não deve aderir aos seus princípios de treinamento e nutrição. É improvável que funcionem para você. A eficácia da abordagem de treinamento da imprensa com o estômago vazio não foi comprovada. Todos os benefícios disso são ficção.
Programa de treinamento na academia para meninas
As meninas são aconselhadas a seguir o esquema indicado no início do artigo - combinar o treino principal com um treino leve para a imprensa. Acontece que haverá três treinos abdominais leves por semana. Para colocá-los no início ou no final da lição - decida por si mesmo, com foco no seu bem-estar.
| Treino número 1 | ||
| Torcendo no banco | 3x12-15 |  |
| Levantando os joelhos até os cotovelos enquanto pendura | 3x10 |  |
| Treino número 2 | ||
| Torcendo no simulador | 3x12-15 |  |
| Barra Lateral | 20-40 segundos para cada lado |  |
| Treino número 3 | ||
| Correndo deitado | 30-60 segundos |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Prancha de cotovelo | 30-60 segundos |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Programa de treinamento na academia para homens
Os homens devem treinar seus abdominais de uma maneira mais vigorosa. Um treino duro e volumoso será suficiente para o progresso. Trabalhe seu abdômen depois de trabalhar suas costas, braços, tórax ou ombros. Depois de treinar as pernas, você simplesmente não tem força suficiente para isso.
| Flexões na prensa no chão com peso adicional | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Levantamento de perna pendurado | 3x12-15 |  |
| Torcendo no simulador | 3x12-15 | |
| Correndo deitado | 30-60 segundos | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Prancha com peso extra | 30-60 segundos |  |
Outra opção é mostrada na foto:
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Aqui, as pranchas sobre os braços e cotovelos estendidos no primeiro exercício são realizadas por 60 segundos, as pranchas laterais no terceiro - por 30 segundos.O resto dos exercícios deve ser feito em 2-3 séries de 12-15 repetições.
Se essa abordagem não for do seu agrado, faça um treino crossfit. Normalmente, o programa de exercícios abdominais da academia CrossFit é projetado para que seus músculos abdominais sejam desafiados em quase todos os exercícios. Todo atleta de crossfit mais ou menos experiente ostenta um abdômen elevado. A questão principal é - você pode se recuperar totalmente treinando com esse sistema?
Também recomendamos consultar o programa de exercícios abdominais em casa.
