O aquecimento antes da corrida torna qualquer treino abrangente e completo, evita o risco de lesões, o desenvolvimento de resfriados e também promove uma excelente saúde após o exercício. Lembre-se de que qualquer exercício físico começa com o aquecimento dos músculos, amassando as articulações e os ligamentos. Graças a um simples conjunto de exercícios, irá preparar o seu corpo para o stress, ajudar os seus músculos a ficarem mais elásticos e resistentes, o que significa que irá contribuir para aumentar a sua resistência e alcançar novas vitórias pessoais.
Neste artigo, falaremos sobre como se aquecer adequadamente para longas e curtas distâncias, falaremos sobre as nuances, dependendo da hora do dia em que você está correndo. Vamos ensiná-lo a se aquecer adequadamente no verão e no inverno, além de fornecer um conjunto simples de exercícios para iniciantes - um aquecimento antes da corrida se tornará uma parte integrante e favorita do seu treino. E isso não é tudo - no final do material, listaremos os principais erros associados ao aquecimento antes da corrida. Você está interessado? Isso é o que conquistamos! Vamos começar!
Para que serve um aquecimento?
Antes de dizer a você como se aquecer antes de correr corretamente, vamos listar brevemente por que você deve perder tempo com educação física "inútil".
- Em primeiro lugar, este complexo está longe de ser inútil. Sim, não o ajudará a perder peso, construir músculos ou melhorar seu desempenho atlético pessoal. Por outro lado, prepara eficazmente os ligamentos, articulações e músculos que irão trabalhar durante a corrida, para a carga - está provado que um aquecimento antes da corrida melhora os resultados do corredor em 20%;
- Em segundo lugar, correr é uma atividade bastante traumática. Basta um pequeno orifício no caminho ou uma pequena pedra para que os ligamentos ou músculos não aquecidos sofram.
Confie na sua experiência pessoal - uma ruptura parcial do menisco, uma série de injeções dolorosas e uma recuperação de seis meses se tornaram uma lição pessoal para o autor deste material!
- Em terceiro lugar, é importante aquecer não só os músculos e ligamentos, mas também as articulações, para ser mais preciso - para aumentar a sua mobilidade. Aquecer os joelhos antes de correr é um ótimo trabalho.
- Quarto, O exercício prepara o sistema respiratório e circulatório para estresse futuro, promovendo assim a circulação sanguínea normal e até a respiração durante o exercício. Você já sabe o quanto é importante respirar corretamente durante a corrida?
Nós te convencemos? Se você quiser ver como se aquecer antes de rodar em vídeo - recomendamos isso para iniciantes, abra qualquer site de hospedagem de vídeo. Recomendamos que você preste atenção especial à técnica correta para executar as tarefas.
Recursos de aquecimento dependendo das condições
Vamos falar sobre as nuances que todo corredor sério deve saber - como se aquecer corretamente no inverno e no verão, de manhã e à noite, e também se há uma diferença dependendo do tamanho da distância planejada.
A propósito, o aquecimento após a corrida não é menos importante - os exercícios que devem ser usados para completar o treino. Este complexo chama-se engate, permite aliviar a tensão nos músculos, ajuda a aumentar a sua elasticidade e, se for seguida a técnica correta, minimiza a dor nos iniciantes.
Que tipo de aquecimento deve ser feito antes de correr longas e curtas distâncias, você acha que a distância é importante? Esperamos que você tenha respondido afirmativamente, pois quanto mais a corrida for planejada, mais tempo você deverá dedicar à preparação e aquecimento. Se você tiver que dominar uma trilha com mais de 5 km, gaste pelo menos 15-20 minutos em exercícios, e os primeiros 5-7 deles devem ser dedicados a caminhadas intensivas. Antes de correr em distâncias médias, aqueça por 5-10 minutos, mas certifique-se de ter tempo para exercitar todo o corpo - do pescoço às articulações do tornozelo.
Se você está se perguntando se precisa de um aquecimento antes da corrida no inverno, responderemos que nesta época do ano seu valor é muito maior do que no verão. No inverno, o corpo passa por mais estresse, pois além da atividade física, é importante manter o equilíbrio da temperatura. A qualidade da cobertura da pista também desempenha um papel importante, pois no inverno ela fica coberta de neve, em parte de gelo, pode se tornar irregular, solta, etc. Tudo isso aumenta o risco de lesões, por isso é importante se aquecer adequadamente (bem, não se esqueça dos tênis especiais para atividades de inverno). A propósito, os especialistas recomendam fazer um aquecimento antes de correr em uma sala quente no inverno, pelo menos durante a primeira metade. Isso o coloca na rua já aquecido, o que reduz a probabilidade de um resfriado ou inflamação do sistema respiratório.
Assim, a série de exercícios de inverno deve ser mais longa que a de verão e, preferencialmente, realizada em ambiente aquecido.
Já consideramos como deve ser o aquecimento antes de correr longas e curtas distâncias, no inverno e no verão, e agora vamos conversar sobre o que procurar nos corredores da manhã e da noite. A primeira coisa é alongar e aquecer adequadamente o corpo após o sono, para aumentar a elasticidade dos ligamentos. E este último deve aquecer, principalmente após o trabalho sedentário, e também reduzir a fadiga e o estresse. Portanto, pela manhã, os atletas são orientados a prestar atenção aos exercícios vigorosos e, à noite, a um aquecimento leve e alongamento em ritmo médio.
Complexo simples e eficaz
Se você acha que antes de correr é o suficiente para aquecer as pernas antes de correr, engana-se muito, pois praticamente todos os grupos musculares estão envolvidos neste tipo de carga esportiva. Apresentaremos um complexo simples que será adequado para corredores novatos e atletas experientes. Gaste de 10 a 15 minutos nisso antes do início e você não poderá se preocupar com a saúde e a qualidade da aula.
Assim, relembramos as aulas de educação física e agimos de acordo com um esquema semelhante. Os exercícios são executados de cima para baixo, do pescoço aos pés, enquanto a postura inicial é com os pés na largura dos ombros, os braços nas laterais e as costas retas. Corre:
- Movimentos circulares do pescoço e inclinações da cabeça em 4 direções;
- Rotação das articulações do ombro e cotovelo. Comece com uma posição de “mãos nos ombros”, depois endireite os membros superiores;
- Em seguida, massageie a região lombar, a pelve e o corpo - inclinações, rotações circulares, flexão e extensão;
- Abaixe-se - corra no lugar, corra com uma sobreposição da parte inferior das costas, faça rotações circulares das articulações dos tornozelos e joelhos.
- Faça exercícios com os dedos dos pés, agachamento e pule no lugar.
Observe que neste material não prestamos atenção à técnica correta para a realização dos exercícios, portanto, recomendamos que você estude a literatura pertinente ou assista a tutoriais em vídeo de treinamento.
O aquecimento antes da corrida para emagrecer deve ser feito de forma intensa e em duas abordagens, enquanto na segunda é aconselhável pegar halteres ou aumentar o número de ciclos. Está provado que nos primeiros 40 minutos de exercício, o corpo gasta a energia do glicogênio armazenado no fígado, e só então começa a extrair força das gorduras. Portanto, quanto mais tempo você gasta no aquecimento, mais cedo você trará o processo de queimar o excesso de peso durante a corrida.
Erros graves
Bem, consideramos todas as nuances associadas à execução correta do aquecimento antes da execução. Por fim, verifique a lista de coisas a não fazer.
- O complexo não deve ser muito longo, especialmente durante o aquecimento antes de correr no inverno. Você já tem uma atividade física séria, não deve esgotar o corpo logo no início. O teto temporário superior é de 20 minutos.
- Nunca comece o aquecimento com um alongamento - é muito melhor para um relaxamento. Se não compreender o motivo, experimente agora mesmo, sem amassar previamente, sentar-se no barbante. Dolorosamente?
- Balanços de pernas, estocadas e rolar de um pé para o outro são mais adequados para o aquecimento noturno, mas pela manhã tente não alongar com exercícios que são difíceis de controlar a intensidade. Lembre-se de que o corpo ainda não acordou, por isso está muito vulnerável.
Bem, vamos terminar. Lembre-se de que qualquer corrida, mesmo uma fácil - mesmo uma caminhada regular, deve começar com um aquecimento. Até jogadores de xadrez estão se aquecendo! Além disso, não se esqueça do obstáculo - comece e termine suas aulas corretamente!
