Programa de treinamento de força

Cada um dos frequentadores da academia tem sua própria motivação e seus objetivos de longo prazo. Mas quase todos os atletas concordam em uma coisa - o desejo de se tornar mais forte. É para isso que se destina o programa de treinamento de força. Como desenvolver a força muscular enquanto se exercita na academia ou em casa, nós vamos te contar neste artigo.

Características do treinamento de força

O postulado mais importante no treinamento para aumentar a força muscular é que não há correlação direta entre a massa muscular e a força física.

É claro que se você praticar de acordo com os esquemas tradicionais de musculação, sua força aumentará junto com a massa muscular. No entanto, nem tanto em comparação com o programa de levantamento de peso. Ao mesmo tempo, as aulas de levantamento de peso darão uma certa massa muscular, mas não tanto quanto no fisiculturismo. Em suma, o que desenvolvemos é o que obtemos.

O segundo ponto importante é que não existe uma força geral abstrata - existe apenas a força dos grupos musculares locais. O que se segue disso?

1. Você precisa descobrir com antecedência por que deseja ficar mais forte? O que você vai fazer quando ficar mais forte? Com base na biomecânica do movimento, você entenderá imediatamente quais grupos de músculos você precisa desenvolver primeiro. Conseqüentemente, a ênfase em seu programa estará neles.
2. A manifestação do potencial de potência máxima depende de quão perfeitamente você domina a técnica do movimento em que deseja mostrar o máximo esforço. Uma imagem clara do movimento que você executará deve se formar em sua cabeça. Você nem deveria pensar em como vai fazer isso. O cérebro deve enviar um sinal aos músculos, por exemplo, um empurrão. E o corpo deve realizar esse movimento. Ao mesmo tempo, não deveria haver pensamentos em minha cabeça, como: Estou viciado o suficiente? Redistribuí o peso para todo o pé? Vou colocar meus braços sobre minha cabeça ou atrás das costas? Não deve haver nenhum pensamento na cabeça. O próprio corpo deve ter um algoritmo absolutamente claro.

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Eliminando ligações "fracas" entre os músculos

Para fazer o esforço máximo em qualquer movimento, não um grupo de músculos deve funcionar, mas toda uma sequência - alguns músculos devem estabilizar a posição das articulações, outros devem realizar a parte inicial da trajetória e outros devem "assumir a iniciativa" deste último em uma determinada seção da amplitude. Ao mesmo tempo, não deve haver elos fracos em toda a cadeia muscular.

Vamos analisar usando o exemplo de um supino deitado no banco (versão de levantamento): as pernas e nádegas estabilizam a posição da pelve, os extensores da coluna criam hiperlordose, que desloca o tórax para cima. Isso reduz a trajetória da lança. No elevador, a barra está localizada nos deltóides e tríceps frontais. À medida que a barra é abaixada, o peso é cada vez mais distribuído pelos músculos peitorais. Após a barra tocar o tórax, é importante ativar simultaneamente o tríceps, o peitoral e o delta posterior, para que o grande dorsal auxilie todo esse "conjunto". Além disso, no momento de quebrar a barra do tórax, o calcanhar deve bater no chão, transferindo energia cinética para todos os músculos listados da cintura escapular superior. Existe uma situação em que o subdesenvolvimento do delta posterior e a impossibilidade de ligá-lo reduzirá significativamente o resultado do exercício final.

Para a manifestação do potencial de potência máxima, o impulso nervoso enviado pelo cérebro aos músculos é importante.

A frequência desse impulso é sempre a mesma, mas o número de fibras musculares recrutadas não. Quanto melhor for sua conexão neuromuscular, mais unidades motoras no músculo estarão envolvidas simultaneamente. Conseqüentemente, o elemento do treinamento de musculação que permite que você use músculos com baixo peso também será útil.

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Macro ciclo de treinamento de força

Resumindo o exposto, notamos que nosso macrociclo para o desenvolvimento da força deve incluir o seguinte treinamento:

• no desenvolvimento da comunicação neuromuscular. Aqui você pode usar o treinamento de fibras musculares oxidativas (OMF) de acordo com V.N. Seluyanov (veja abaixo para mais detalhes);
• no desenvolvimento de técnicas de movimento com o desenvolvimento de várias seções da amplitude;
• no desenvolvimento de fibras musculares glicolíticas ou rápidas utilizando 80% do peso máximo;
• "Backroom" - exercícios que visam eliminar os próprios "elos fracos".

Ao treinar a força muscular, tente evitar a acidificação excessiva: o número de repetições e abordagens dentro da estrutura dos ciclos de força deve ser significativamente menor em comparação com o treinamento voltado para o ganho de massa muscular.

Isso ocorre porque quanto mais repetições fazemos, mais íons de hidrogênio são liberados em nossos músculos como resultado da glicólise anaeróbica. Esses íons aumentam a acidez dentro da célula muscular e, quando presentes em quantidade suficiente, facilitam o acesso dos hormônios anabólicos ao núcleo da célula. Em excesso, eles causam catabolismo excessivo.

No processo de construção de força, enfrentamos dois desafios. Em primeiro lugar, para reduzir o catabolismo do treinamento atual e, em segundo lugar, devido ao desenvolvimento de mitocôndrias nos músculos, para aumentar sua resistência à acidificação. O fato é que são as mitocôndrias que são capazes de absorver íons de hidrogênio.

Programa de treinamento de força na academia

Como as metas e objetivos são diferentes para cada pessoa e o volume do artigo é limitado, vamos considerar como o programa de treinamento de força na academia é construído usando o supino como exemplo, como o exercício mais visual e amplamente conhecido.

Explicações:

* Calcular o GMV significa que você está usando um peso que é aproximadamente 70-80% de seu re-máximo. O número médio de repetições na abordagem é 10, o alto número de abordagens na barra é 10 ou mais, como parte do treinamento de desenvolvimento do GMV. O descanso entre as séries é de 1-3 minutos, idealmente 1,5 minutos. Sua tarefa é criar uma leve acidificação local. Entre as séries, é aconselhável realizar um trabalho dinâmico leve para neutralizar os íons de hidrogênio na fibra muscular.

**Ainda menos peso pode ser usado aqui - 40-50% do re-máximo. O desenvolvimento dos músculos peitorais, neste caso, é o seguinte:

• 30 s - abordagem
• 30 s - descanso
• 30 s - abordagem
• 30 s - descanso
• 30 s - abordagem
• 30 s - descanso

Este é um episódio. A abordagem é realizada em um ritmo extremamente lento, o relaxamento muscular nos pontos extremos do movimento deve ser evitado. O descanso entre os episódios é de 15 minutos. Nesse momento, você pode realizar o agachamento com uma barra da mesma maneira.

***O esquema de trabalho será exatamente o mesmo apresentado acima, com a única diferença de que você executará um supino com uma pegada estreita, respectivamente, seu grupo muscular alvo será o músculo tríceps do ombro.

Treinamento de força em casa

Quanto ao desenvolvimento da força ao trabalhar com seu próprio peso, há uma direção diferente - calistenia. Este é um sistema de exercícios realizados principalmente com seu próprio peso corporal. É no trabalho com o peso do atleta que se baseia o programa de treinamento de força caseiro. Para além do facto de os exercícios incluídos no programa não necessitarem de equipamento desportivo especial, apresenta uma série de outras vantagens e desvantagens.

Considere os pontos positivos e negativos:

• a capacidade de treinar em qualquer lugar e a qualquer hora, você não precisa de uma academia;
• a necessidade de sempre engajar vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que leva a uma maior resposta bioquímica;
• não há como levantar o peso dos pesos;
• menos oportunidades de trabalhar pequenos grupos musculares isoladamente.

Ao trabalhar com força, devemos aumentar constantemente a carga. Ao fazer exercícios com nosso próprio peso corporal, temos duas maneiras de garantir isso:

1. a primeira é realizar o exercício mais devagar;
2. a segunda é realizar mais repetições no exercício ou realizar mais séries.

O elemento de trabalho técnico é eliminado. Se o seu programa consiste em flexões e flexões, você fará flexões e flexões a cada treino, melhorando assim sua técnica.

O problema com "links drop-out" também é resolvido aqui por si só. Durante o exercício, o grupo de músculos em atraso desenvolverá de alguma forma sua força até o nível necessário.

E outra grande vantagem é que você não precisa pensar no SMOA e no OMV. Você simplesmente alterna entre exercícios "lentos" e "rápidos", ou seja, exercícios explosivos e em ritmo mais lento.

Na prática, um programa de treinamento de peso corporal seria assim:

Ao dominar números de 60 ou mais flexões, 20 ou mais flexões e 100 ou mais agachamentos em uma abordagem, você pode passar a dominar exercícios mais complexos, como sair com dois braços, flexões em uma parada de mão de cabeça para baixo, levantamento com uma rolagem.

Assista o vídeo: Treino de força para crescer mais rápido (Junho 2025).