A corda de pular é um treinador versátil para boxeadores, lutadores, atletas, jogadores de voleibol, nadadores e patinadores. Ao mesmo tempo, em cada esporte, os objetivos do treinamento com corda são diferentes.
As vantagens da corda.
Além do fato de que pular corda queima mais do que 1000 kcal, eles ainda desenvolvem o sistema cardiovascular. A corda pode ser usada como alternativa correr para quem quer perder peso, mas não há como sair para corridas regulares. Além disso, os exercícios com corda desenvolvem postura, flexibilidade e coordenação de movimento, que é uma habilidade muito útil para lutadores e jogadores de voleibol. Pular corda treina efetivamente os músculos dos braços, pernas e abdominais. Eles, junto com a corrida, são a melhor maneira de relaxar após o treinamento de força.
Aquecer.
Antes de um trabalho intensivo com a corda, você deve alongar completamente os músculos do corpo, caso contrário, você pode se machucar. Para começar, pule em um ritmo calmo ou correr no lugar sem corda.
Em seguida, procedemos ao alongamento com uma corda:
1. Caviar.
Deite-se de costas, jogue uma corda sobre o pé da perna direita, depois levante a perna e comece a puxar a corda. Nesse caso, a perna deve estar reta. Faça o mesmo com a esquerda.
Enquanto estiver em pé, dê um passo à frente e trave nesta posição. Em seguida, dobre-se para frente, sem levantar o calcanhar do chão da perna, que ficou para trás.
2. Ombros.
Dobre a corda em quatro, agarre as pontas com as mãos e mova-se como se estivesse remando com um remo. Nesse caso, a segunda mão deve puxar a corda na direção oposta.
3. Quadríceps.
Deite-se de bruços. Coloque uma corda sobre o tornozelo esquerdo. As alças da corda devem ser seguradas com a mão esquerda e afastadas de você de modo que o calcanhar da perna esquerda se estenda até as nádegas. Faça o mesmo exercício com a perna direita.
4. Nádegas.
Deite de costas. Pressione o joelho dobrado contra o peito. Jogue a corda sobre sua canela e puxe em sua direção.
5. Voltar.
Em uma posição ereta, incline-se para a frente e trave nesta posição por 20 segundos. As pernas devem estar retas.
6. Latissimus dorsi.
Dobre a corda em quatro e pegue-a. Levante os braços e dobre-os em diferentes direções.
7. Peito.
Em pé, abra os braços para os lados e tente trazer as omoplatas com movimentos pulsantes nesta posição.
8. Todos os músculos do corpo.
Em uma posição ereta, segure a corda com as duas mãos pelas alças. Gire a corda ao seu redor com o corpo enquanto faz os agachamentos.
Exercícios básicos de corda.
1. Posição pronta.
Pegue a corda pelas alças. Passe por cima para que fique atrás de você. Estique os braços para a frente.
2. Posição inicial.
Antes de iniciar a rotação, é necessário dobrar levemente os braços na altura dos cotovelos e estender as mãos para os lados do quadril a uma distância de 20 cm. Depois disso, você pode começar a girar a corda.
3. Rotação.
Comece a fazer rotações com a corda. O movimento de rotação não vem dos ombros, mas das mãos. Nesse caso, as mãos e os braços permanecem praticamente imóveis. As mãos devem ser mantidas perto do corpo.
4. Salto.
O salto deve ser feito na planta dos pés. Os calcanhares não devem tocar o solo. A altura do salto não deve ultrapassar 2 cm, a corda deve tocar levemente ou não tocar o chão, para que o ritmo de rotação não diminua.
Exercícios de pular corda
1. Rotação da corda.
Este exercício pode servir como uma continuação do aquecimento e como uma forma de interromper o salto intenso. Para começar, pegue as duas alças da corda com a mão esquerda e comece a descrever o "oito" com ela à sua frente. Em seguida, mova a corda para a mão direita e faça o mesmo exercício com ela. Em seguida, pegue as canetas com as duas mãos, dobradas juntas, e desenhe também o número oito à sua frente. Para começar a pular, você precisa abrir os braços.
2. Saltar sobre duas pernas.
Saltos simples: junte as pernas, empurre o chão com os dedos dos pés. Um salto - uma volta da corda.
Saltos duplos: as pernas também se juntam, a decolagem é feita com meias, mas, ao contrário dos saltos simples, é preciso dar dois saltos em uma rotação da corda.
Para os lados: igual aos simples, só se dão os saltos de um lado para o outro.
Para frente - para trás: os saltos são feitos para a frente e para trás.
Pernas abertas e deslizantes: na posição inicial, as pernas estão juntas. Durante o salto, antes de pousar, você deve abrir as pernas e colocá-las na largura dos ombros. No próximo salto, ao contrário, as pernas devem ser aproximadas.
3. Mudança de pernas.
De pé a pé: esta técnica de salto simula a corrida no lugar. Revezem-se, saltando primeiro com uma perna e depois com a outra.
Elevação do joelho: o mesmo que o exercício "pé para pé", só que aqui é complicado pelo fato de que é necessário não só passar por cima da corda, mas levantar o joelho até a cintura. Este exercício treina perfeitamente os músculos abdominais.
Planar: Rolando de um pé para o outro, pule a corda em pequenos passos. Este exercício desenvolve a coordenação e a postura.
