O relaxamento após o treinamento é a parte final de qualquer programa de esportes bem organizado. Infelizmente, esse elemento é frequentemente esquecido e, entretanto, não é menos importante do que, por exemplo, um aquecimento antes da corrida ou de qualquer outro esporte. Este último prepara o corpo para o estresse, aquece os músculos e acelera o fluxo sanguíneo. O primeiro, ao contrário, promove uma transição suave de um estado estressante para um calmo. Nem todos os atletas entendem a importância de um relaxamento e o ignoram para economizar tempo.
Para que você entenda como se sente o corpo neste momento, imagine um trenó voando de um escorregador. E agora, em vez de uma frenagem suave e gradual, eles se chocam contra uma árvore a toda velocidade. Esqueci de mencionar - você está, é claro, andando neste trenó. Como você está se sentindo?
Mas eles terminaram rapidamente o congresso ...
Quase a mesma coisa acontece com o corpo. Ele, é claro, sobreviverá ao golpe, mas será que vai querer se sentar neste trenó da próxima vez? Quem sabe, talvez seja porque você não tropeça depois do treinamento de força que seus músculos doem tanto e seu espírito de luta desapareceu completamente. E agora, a assinatura adquirida já está enfadonhosamente juntando poeira na bolsa.
O que é um obstáculo?
Vamos passar das metáforas ao tópico principal da conversa. O que é um relaxamento após um treino na academia ou em casa?
Este é um pequeno conjunto de exercícios simples de relaxamento destinados a resfriar o corpo, acalmar o sistema nervoso e o pulso. Na maioria das vezes consiste em séries de baixa intensidade, exercícios respiratórios e alongamento. O complexo suaviza a transição da carga ativa para um estado calmo, promove uma recuperação acelerada e tem um efeito relaxante.
Na maioria das vezes, consiste em 3 fases:
- Exercícios de baixa intensidade com diminuição gradual do ritmo e do ritmo - corrida leve com transição para degrau, bicicleta ergométrica ou esteira com diminuição da velocidade, sparring curto com pera (baixa intensidade), natação calma, balanços, curvas, rotações circulares;
- Alongamento - é necessário trabalhar principalmente os músculos que receberam maior carga durante o treinamento;
- Exercícios de ioga e respiração.
Os exercícios de relaxamento após um treino podem ser feitos em casa ou na academia. Se as condições permitirem, saia para o ar fresco. A duração total do complexo não deve exceder 10-15 minutos.
O que é um relaxamento após um treino?
Agora você sabe qual é o desaquecimento pós-treino correto. Para torná-lo ainda mais imbuído de significado, vamos examinar sua utilidade.
Para entender bem o que é necessário fazer depois de um treino, vamos imaginar nosso estado neste momento.
- Os músculos estão tensos;
- O coração está batendo ativamente, bombeando sangue intensamente;
- A temperatura do seu corpo está ligeiramente elevada e você transpira;
- Sentir fadiga, leve depressão, dores musculares;
- O sistema nervoso está agitado, a respiração é acelerada.
Neste momento, é importante reduzir suavemente o ritmo, normalizar pressão, temperatura e pulso. Mudanças bruscas têm um efeito adverso no sistema cardiovascular. Além disso, é necessário garantir um fluxo gradual de sangue dos músculos aquecidos - isso reduzirá significativamente a dor após o treinamento. É importante relaxar a musculatura para que ela volte do estado comprimido ao normal, o que significa que o processo de recuperação começa mais rápido. Os alongamentos e alongamentos após o treino são excelentes para acalmar o sistema nervoso e a respiração. A pessoa sente a pacificação e a fraqueza é substituída por uma fadiga agradável.
Então, vamos resumir, o que é um relaxamento após um treino?
- Promove a recuperação rápida de microfibras danificadas nos músculos. Estimula seu crescimento;
- Torna os músculos mais elásticos, o que significa que reduz o risco de dor;
- Como um aquecimento, um relaxamento após um treino na academia define o sistema nervoso da maneira certa. Apenas o primeiro define o espírito de luta, e o segundo se prepara suavemente para o próximo descanso;
- Normaliza o fluxo sanguíneo, o que significa que acelera a nutrição dos músculos e órgãos com oxigênio e nutrientes;
- Reduz suavemente a frequência cardíaca, o que tem um efeito benéfico no sistema cardiovascular;
- Por que mais você acha que há um obstáculo no final de um treino? Escrevemos extensivamente sobre a importância de relaxar após um treino intenso - isso é o que um bom relaxamento pode fazer.
Assim, como você pode ver, se você não esfriar após o treino, pode privar o corpo de uma chance de recuperação normal. Vamos nos lembrar dos trenós novamente! Esperamos tê-lo convencido.
Como se refrescar depois de um treino?
Vamos dar uma olhada rápida em como se acalmar após um treino. Lembra das aulas de educação física na escola? O que o instrutor de educação física disse depois da cruz? Não pare abruptamente, ande um pouco, faça curvas.
- Se você tem se exercitado em casa, o relaxamento pós-treino para meninas e homens deve começar com a corrida no lugar. Em seguida, mova-se gradualmente para um degrau, você pode andar em um círculo ao redor da sala;
- Respire profunda e moderadamente - inspire pelo nariz, expire pela boca;
- Se você se exercita na academia - sente-se em uma bicicleta ergométrica ou passe lentamente na esteira;
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Ao inspirar, levante os braços, ao expirar, abaixe-os enquanto se inclina em direção ao chão. Tente tocá-lo com as palmas das mãos. Balance nesta posição por alguns segundos;
- Em uma posição inclinada, sem dobrar os joelhos, abrace cada perna por vez. Sinta seus músculos esticarem. Congele por alguns momentos;
- Faça inclinações suaves do corpo para os lados, para frente e para trás. Mantenha as mãos acima da cabeça, presas com uma fechadura;
- Levante um quadril até o peito, envolva-o com os braços, fique nessa posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, mude de perna;
- Faça uma sobreposição alternada da parte inferior das costas, com as mãos pressionando o calcanhar nas nádegas, não separe os joelhos. Você sentirá a tensão nos músculos anteriores da coxa. Fique assim por 10-20 segundos com cada perna;
- Role em um agachamento de uma perna para a outra, alongando suavemente a parte interna das coxas;
- Sente-se em posição de lótus, respire profundamente de 5 a 7 e expire.
Os exercícios após o treino para engatar para as meninas são mais voltados para o alongamento, aumentando a flexibilidade. Para os homens, após o treinamento de força, é importante, além dos músculos, restaurar a condição das articulações.
- Aos exercícios mencionados acima, vale a pena adicionar rotações circulares das articulações dos joelhos e tornozelos;
- Balance os braços e as pernas (para frente e para os lados);
Aqui estão algumas dicas sobre como relaxar após o treinamento de força adequadamente:
- Lembre-se de que o foco principal dos exercícios pós-treino para homens e mulheres deve ser nos músculos que estão trabalhando ativamente hoje. Não adianta fazer exercícios de relaxamento das pernas se você já trabalha a cintura escapular há uma hora e meia.
- Alterne dinâmico com estático. Isso significa que os movimentos ativos devem ser substituídos por exercícios, onde o músculo é alongado e mantido em uma posição;
- É importante relaxar bem a coluna, por isso sempre se segure na barra - pelo menos 60 segundos;
- O alongamento é feito em ordem aleatória - pode ser de baixo para cima, de cima para baixo ou até mesmo caótico. Mas tente seguir a regra - vá de músculos grandes a pequenos;
- Mova-se suavemente e com moderação. Sem empurrões, recordes e novos estresses.
Um exemplo de relaxamento após o treinamento de força. Tempo médio - 10 minutos
- Correndo no local com uma diminuição na velocidade - 60 segundos;
- Inclinar o corpo para frente, tocando o chão com as palmas das mãos com um retardo no ponto inferior por 5-7 segundos - 5-7 vezes;
- Rotação circular do corpo - 30 segundos;
- Pendurado na barra - 60 segundos;
- Rotação circular da cabeça, punho, joelho, articulações do tornozelo - 1 minuto;
- Puxar a coxa para a frente e varrer a parte inferior da perna para trás - 1 minuto;
- Alongamentos para fio, longitudinal e transversal, simultaneamente aos exercícios respiratórios - últimos 2-3 minutos;
- Respire fundo e expire - 2-3 vezes.
- Agradeça a si mesmo por seu trabalho ativo.
Nunca negligencie o relaxamento após um treino. Faça desses últimos 10 minutos de prática o seu hábito favorito. Lembre-se de suas vantagens, a principal delas é o alcance rápido do objetivo desejado.
